不论任何人，都难免会有对事物评价过高或过低，无法做出客观判断的时期。这不一定都是坏事。
举例来说，对于成功不掉以轻心，仍然勉励自己“这样还不够，还要继续努力”的人，某方面来说，是一种对自己实力评价过低的现象，期望自己还要更上一层楼的想法。
基本上，在心理状态正常时，不会成为任何问题，不过，当心理崩溃，个人无法正常掌控状况时，这种想法便会让问题变得严重，加增人的痛苦。
为了帮助自己客观面对困境，最有效的处理方法之一，就是认真地将一切发生的事记录下来。不论任何人，长期地记录日记之后，应该都不免会发现自己一直重复犯下同样的失败。
但是，如果我们不做任何纪录，即使同样的失败一再重复，大多时候，我们根本不会意识到。这种状况让我们眼睁睁地，让自己做出招致不安与痛苦的动作而不自知。所谓“不读史者必蹈覆辙”，就是这个道理。
此外，人总是会因为发生在眼前的成功或失败，而感到或忧或喜。总是先被失败的恐惧蒙住双眼，最后逼不得已才会去认真思考解决的方法。
例如，身为公司负责人，因为害怕面对一再恶化的业绩，因此不去制作资产负债表，当然就无法改善经营的状况。
为了避免失败重复发生，将目标、刺激──反应之间的因果关系、成效等记录下来，或是记日记以观察自己等等，都很有效。
如此一来，便可以观察出导致失败或自我毁灭的行为模式，也才能思考接下来应该怎样采取行动，让事情进行得更加顺利。
例如，本章开头所举的例子，对那些无法对不断啰唆的人，提出辩白而感到沮丧的人而言，这种方法极有帮助。
有时只是纪录下导致痛苦的想法，或导致失败的行为习惯，就可能解决问题。纪录现状的动作，其实就是一种不逃避现实、面对现实的行为。
不会累积压力的谈话技巧
让人累积压力的状况之一是“太过在意对方的感觉，无法说出真正想说的话”。同样地，话是说了，但却无法让对方理解自己的意思，也会形成一种压力。
总是被人唠叨自己不想听的话，总是被要求做不想做的事；久而久之，不论是谁，都会累积许多压力，逐渐地便可能形成心理疾病。
为了避免这种情况发生，能充分表达自己的想法非常重要。如果你觉得这很困难，那么你便需要好好训练一下自己了。
接下来，我们将告诉读者，如何明确的表达自己的想法。并建议不擅长与人进行沟通并因此而导致压力累积的人，谨记下面所提的原则，对你会有相当的助益。
预先设定问题并想好解答
举例来说，当你要在别人面前发表自己的意见时，可以先想好：“如果被这样问，我就这样回答”。这样做可以预防慌乱的情形发生，或避免因对对方的反应过度，而导致心情低落的情形。
不要过度解读对方的想法
停止在心中追问“为什么？”、“怎么会这样？”等问题，不要执着于探询对方的一切言行举止的理由，因为有时对方做出某些举动是毫无原因的。
虽然我们知道，当一个人缺乏自信时，会很在意他人的一切言行举止。但如果这种在意的心情，只是为了消除自己（听话者）的不安情绪，那么，彼此间的沟通状况便会成为一种单向沟通。
不要抱持“就算我没说，他也应该知道”的期待
这种心情在女性身上特别常见。当一个人的想法固著于“即使我不说，他也应该知道”或“希望不用我说出来，他也能了解”的时候，一旦无法顺利将心意传达给对方时，便会在内心形成极大的压力。
因此，希望读者们记住，用言语清楚表达意念，才是进行沟通的基本动作。
说话要具体而简洁
即使你的谈话内容很重要，但如果无法提纲挈领，也很容易招致他人的责难。此外，说话方式如果暧昧含混，也容易让人产生无法信赖的感觉。
你很可能因为这些原因，而被要求“说更清楚一点”，也很可能因此而让你变得更加退缩。为了避免这种情形发生，我们必须时时提醒自己，说话务求具体简洁。
说话时，态度要心平气和
在公众面前发表谈话时，会面红耳赤、双手颤抖的人，在说话之前，只要先做一下深呼吸，便能帮助自己冷静下来。开始说话之后，要注意避免说得太快，试着以平稳的速度说话是最好的。
除此之外，运用这种谈话技巧时，要注意谈话的内容与态度，求取中庸平衡，不要强烈主张自己的意见，或总是让对方的话题碰壁。
如果我们的言语太具攻击性，不论自己与对方都会感到不舒服；如果我们只是一昧地当听众，不发表自己的任何意见时，又会变成“强颜欢笑”的情况，只会徒然累积自己的压力，而对方也会觉得很不自在。
小时候对父母说话没大没小、有什么说什么的人，长大之后，极可能因为这种心直口快的习惯，而受到同侪的排挤与欺负。
当发生这种情形，当事人反应过度的结果就是导致他连该说的话也说不出口，有些人更因此罹患忧郁症。
这是意见表达不够中庸平衡，因而造成心理负担的例子。简单的说，我们应该在不破坏对方的情绪下，充分表达出自己想要说的话。这正是避免因话不投机而蓄积压力的重要关键。
尝试模拟“痛苦情境”
遇到痛苦的情况时，便立刻放弃一切，或容易意志消沉的人，大多是那种周遭环境变得不安时仍然浑然不觉、忧患意识较低的人。
这类型的人，如果能先模拟痛苦情境的发生，并反复操练应对的能力，则当他们实际遇到问题时，就会比较有心理上的余裕，去冷静地面对问题。
举个例子来说，对于那些患有女性恐惧症的男性病患，我通常建议他“在交女朋友之前，先多和女性做朋友”。试着和那些你并不把她当作异性的女性朋友，一起用餐，或一起到游乐园去玩，并认真观察对方的种种反应。
这种情境模拟的练习，必然有助于日后与喜欢的女性交往。总而言之，缓和过度紧张的心情，是情境模拟练习的好处之一。
此外，在实际的精神治疗临床中，对于因着忧郁与焦虑过度严重，无法面对现实问题的病患，我们也会帮助他们进行情境模拟演练。
例如，医师与病患、病友彼此之间等，站在彼此的立场，设想各种不同的状况、状况发生的原因等，互相交换意见。
在医院中，我最常和病患进行的模拟练习是病患出院回家的情境。针对病患会遇见哪些人、会有怎样的交谈等，尽量设想各种可能发生的状况进行演练。
经由这种训练，不但可以扩展病患个人的感受与思考范围，也有助于缓和情绪上的痛苦与不安。@(本文结束)
摘编自 《打败心中的黑狗：忧郁症Bye Bye(二版)》 书泉出版社 提供
(http://www.dajiyuan.com)
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