烘焙糕點不用奶油 9種替代食材口感佳更健康

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【大紀元2021年10月08日訊】(大紀元記者謝施恩綜合報導)提升烘培蛋糕、甜點的營養價值,選擇未經加工精制的健康食材,完美取代奶油,減少攝取飽和脂肪,口感更勝一籌。

烘培糕點為生活帶來樂趣,甚至越來越多人將它作為一種自我療癒的方式,藉此放鬆面對疫情的壓力,相對地人們也會攝食更多的蛋糕、餅乾,因此營養師建議大家盡量減少食用不健康的脂肪,比如奶油(butter)所含的脂肪,大部分都是飽和脂肪,會增加血液中壞膽固醇的濃度,引發心臟疾病。

替代奶油
優格可代替奶油製做甜點。圖為傳統的希臘優格蛋糕。(Shutterstock)

除了有心臟病的人,另外還有些人也需要避免食用奶油,例如需要控制攝取熱量的人,因為奶油是高脂肪、高熱量。此外,奶油含少量酪蛋白和少量乳糖,有牛奶蛋白過敏症、或乳醣不耐症的人可能也不適合食用。

如果需要降低膽固醇,不妨參考美國心臟協會的建議,降低飽和脂肪的攝取量,假如每日需要2000大卡熱量,那麼飽和脂肪的攝取量就限制在5%至6%,約11至13克。根據美國農業部的報告,1湯匙奶油含有7克以上的飽和脂肪,那麼2湯匙奶油的飽和脂肪就會超過適當的攝取量。

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南瓜泥代替奶油,做成布朗尼蛋糕。(Shutterstock)

烘培糕點時加入奶油作為膨鬆劑,糕餅變的酥脆,口感濕潤不乾澀,增添風味,然而有9種健康食材,加入糕餅中烘烤後也具有同樣的效果,可以完美替代奶油,製做出來的糕點,口感完全不輸給奶油糕點,還能減少熱量,提供更多營養成分,如健康的脂肪、纖維質、蛋白質和大量維生素與礦物質。

★ 酪梨

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酪梨富含健康的脂肪,可保護心臟,特別適合用於製做巧克力蛋糕。(Shutterstock)

酪梨富含健康的脂肪,可保護心臟,並含有將近20種維生素和礦物質。將酪梨壓碎,以1:1的比例取代奶油,特別適合用於製做巧克力蛋糕。酪梨綿密的口感、溫和的味道,搭配巧克力的香甜,可謂絕佳風味,而且深色的巧克力,巧妙地的將酪梨的綠色融合其中。酪梨也非常適合放入並乾食譜中,只不過餅乾會呈現淡淡的綠色。

★ 蘋果醬

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用蘋果醬取代奶油,可以快速降低熱量與脂肪。(Shutterstock)

用蘋果醬(apple sauce)取代奶油,可以快速降低熱量與脂肪,不過也會提高糕點的甜度,所以要記得減少食譜中糖的用量,最好購買未添加糖分的蘋果醬。它們適合用於烘培蛋糕、馬芬、餅乾、布朗尼蛋糕、速發麵包如比司吉麵包。蘋果醬還能提供額外的營養成分,像是纖維質和鉀。專家建議,用1/2杯蘋果糊和1/2杯酪梨油,替代1杯奶油。

1杯奶油:熱量1630大卡,脂肪184克。1/2杯蘋果糊和1/2杯酪梨油:熱量1016大卡,脂肪109克。

★ 香蕉泥

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香蕉泥取代奶油,減少脂肪與熱量,同時還提供其它的營養成分如鉀。圖為香蕉馬芬。(Shutterstock)

香蕉泥能減少脂肪與熱量,同時還提供其它的營養成分如鉀,1根中等大小的香蕉,鉀含量422毫克,供給人體每日鉀需求量的9%,鉀有助於調整血壓。烘培糕點時加入香蕉泥,既能擁有酪梨綿密的口感,又有蘋果糊的甜度,如果用香蕉泥做餅乾,口感更札實,還散發著淡淡的香蕉氣味。

建議用等量的香蕉取代奶油,適合用於製做蛋糕、馬芬、杯子蛋糕和速發麵包,慢慢的把香蕉泥倒入麵糊中,直至達到你想要的黏稠度。由於水果比較容易腐壞,用香蕉泥取代奶油,保鮮期較短,要趁新鮮趕快食用。

南瓜

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南瓜泥能為糕點提供水分、添加綿密的口感與天然的清甜。(Shutterstock)

如果你喜歡吃南瓜,就直接以南瓜泥取代奶油,用3/4杯南瓜泥代替1杯奶油,南瓜泥能為糕點提供水分、添加綿密的口感與天然的清甜,最適合用於巧克力蛋糕、布朗尼蛋糕、胡蘿蔔蛋糕,以及各種秋天風味的甜點。如果用於製做餅乾,南瓜泥會將餅乾變成橘色,口感更札實。

1杯南瓜泥含有7克的纖維質,還有維生素A和鉀。

小貼士:不論是酪梨泥、蘋果醬、香蕉泥或南瓜泥,加入麵糊中,都能增加適當的水分與黏稠度,調整糕點的風味,並增添些許顏色。它們會讓餅乾具有蛋糕的口感,讓麵包和馬芬更札實,因此可能需要較長的烘烤時間。

★ 希臘優格

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希臘優格的蛋白質含量高於一般優格。(Shutterstock)

剛開始用優格製做糕點時,可以先取代一半的奶油,另外一半則用油代替,此時最好選用希臘優格,因為希臘優格的蛋白質含量高於一般優格,3/4杯希臘優格可提供15克的蛋白質,而且希臘優格比一般優格濃稠,用於烘烤蛋糕和餅乾時,能夠讓口感更濃郁、更鬆軟,完全就像奶油糕點的口感。

★ 豆泥

豆泥能讓糕點更濕潤、軟Q,還能降低熱量,添加纖維質與蛋白質,很有飽足感,適合用於製做鷹嘴豆布朗迪小方餅。(Shutterstock)

不要懷疑,豆子真的可以取代奶油烘烤糕點,而且豆泥能讓糕點更濕潤、軟Q,還能降低熱量,添加纖維質與蛋白質,很有飽足感,適合用於製做黑豆布朗尼蛋糕、鷹嘴豆布朗迪小方餅(blondies),完全不影響口感與美味。豆泥不僅能取代奶油,還可以取代麵粉,如果是取代奶油,比例是1:1。在黑豆布朗尼蛋糕食譜中,黑豆泥可以代替全部的奶油,同時還可代替部分的麵粉。

1杯鷹嘴豆:熱量299大卡,纖維質13克,幾乎沒有飽和脂肪。

★ 橄欖油

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用3/4杯(約180毫升)的橄欖油代替奶油。(Shutterstock)

橄欖油除了含有不飽和脂肪,還含有抗癌、保護心臟的抗氧化物。在大部分的食譜中,橄欖油可以3:4的比例取代奶油,比如食譜中需要1杯奶油(約225克),就用3/4杯(約180毫升)的橄欖油代替,最適合用於水果、堅果和鹹味的糕點,例如馬芬和南瓜麵包,若用於製做餅乾也不錯,由於橄欖油是液體,不適合用於製做天使蛋糕或糖霜蛋糕。

★ 酪梨油

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酪梨油熱量低,含有不飽和脂肪。(Shutterstock)

酪梨油的味道溫和,不像橄欖油的味道那麼強烈,而且同樣具有高營養價值,熱量低,含有不飽和脂肪、油酸和維他命E,能降低血壓和壞膽固醇。在食譜中可用1:1的比例取代奶油。用酪梨油製做的糕點特別鬆軟、濕潤。1湯匙酪梨油:熱量124大卡,脂肪14克。

★ 堅果醬

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將堅果醬(如花生醬、腰果醬、杏仁果醬、開心果醬)以 1:1比例取代食譜中所需的奶油分量。(Shutterstock)

將堅果醬(如花生醬、腰果醬、杏仁果醬、開心果醬)以 1:1比例取代食譜中所需的奶油分量,能為糕點添加水分與口感,還能提供健康的脂肪、更多纖維質和蛋白質,比如1湯匙杏仁果醬含有3克的蛋白質,2克的纖維質。如果一開始沒有把握,可先用堅果醬取代一半的奶油,堅果醬用量不同,風味也不同,以香蕉馬芬為例,用花生醬代替全部的奶油,增添了令人驚喜的口味。

責任編輯:茉莉◇

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