美味無負擔 減鹽料理這樣吃才健康

作者: 小田真規子

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【編者按】減鹽,食物會變得不好吃嗎?為了身體健康,減鹽變成一種趨勢,只要掌握3個煮物秘訣燉煮時調味妥當、善用煮汁和對的時間點下鹽等方法都可以讓您保有食材鮮甜與美味。本篇將介紹2款經典減鹽食譜,讓您在實作中學到減鹽秘訣,讓減鹽培養成為習慣,讓家人們吃得健康!

減鹽煮物美味的3秘訣

1 食材先調味,煮汁就能更清淡

要做出美味又清淡的煮物,祕訣是食材要先調味。尤其是鮮味明顯的肉和魚,只要先調味,就算煮汁清淡,也不必擔心沒辦法入味。此外,比起只用燉煮入味,先調味也能縮短烹調的時間。

要做出美味又清淡的煮物,秘訣就是食材要先調味。(山岳文化提供)

2 事先去除食材多餘的油脂和雜味

是否先去除肉和魚的多餘油脂及雜味很重要。油脂使人不易嘗到味道,雜味則需要重一點的調味才能蓋過,因此就得使用更多調味料只要浸泡在熱水中,或是澆過醋水或鹽水,去除多餘的油脂和雜味,就能將調味料用量降到最低,減少整體的鹽分。

魚和肉的油脂和雜味會讓人不易嘗到味道,通常需要多一點的調味才行。(山岳文化提供)

3 使用少量煮汁,減少全體的鹽分

使用少量煮汁燉煮時,要將煮汁一邊澆在所有食材上一邊燉煮,為了讓所有食材都浸泡在煮汁中,可用沾濕的紙巾(不織布)做成落蓋(註:直接放在食材上的小鍋蓋,日式料理常用,幫助食物湯汁少也能順利入味,並避免水分快速蒸發。

另一方面,由於水分能適度蒸發,食物不容易軟爛),就可以輕鬆完美地燉煮了。此外,控制食材的水分也是重點。先炒過食材,收乾水分後再加入煮汁,等煮汁再次收乾後,美味自然也會聚集於食材上整體入味。

2款減鹽版經典食譜

馬鈴薯燉肉

經典美味家常菜減鹽食譜~「馬鈴薯燉肉」,煮物秘訣是加入煮汁之前,要先將食材徹底炒過。(山岳文化提供)

馬鈴薯徹底炒過,在水分都揮發後就很容易入味。小番茄則是味道與顏色的點綴。

· 從一般做法的鹽分2.7公克變成1.5公克
· 單人熱量 308 大卡
· 料理時間 35 分鐘

【食材】(3人分)

豬肉片 …… 150 公克
馬鈴薯 …… 3 顆(淨重 350 公克)
醬油 …… 1/2 大匙 (A)
砂糖 …… 1/2 大匙 (A)
洋蔥 …… 1/2 顆(100 公克)
小番茄 …… 4 顆(60 公克)
味醂 …… 2 大匙 (B)
鹽 …… 1/2 小匙(3 公克)(B)
水菜 …… 適量
沙拉油

【作法】

1 如果豬肉太大塊就切成一半,浸泡在食材A中(Point 1)。
2 馬鈴薯去皮,1顆切成4等分,浸泡在水中5分鐘,然後瀝乾。
3 洋蔥切成6等分的梳子狀,再橫切成一半。小番茄去蒂,縱切成一半。
4 放1大匙沙拉油到鍋中,以中火加熱,依序放入馬鈴薯、洋蔥之後,先炒3分鐘( Point 2)。食材都裹上油後,加入食材B,再炒2分鐘。

減鹽又美味的重要步驟:收乾水分先從馬鈴薯炒起。(山岳文化提供)

5 注入3/4杯水,煮滾。若出現浮渣就撈掉。均勻放入步驟1 的肉片,再放入小番茄。接著放上以沾濕紙巾(不織布)做成的落蓋,以小火燉煮10到12分鐘。
6 熄火,直接悶蒸10分鐘。取出落蓋後上下翻攪一下。盛盤後就完成了,如果有水菜就切成5公分長,再撒上。

point1.事先調味,清淡的煮汁也很夠味

肉先徹底裹上醬油和砂糖,就能入味。煮物常用味醂來增加甜味,但如果想要甜味更突顯,直接使用砂糖效果會更好。

point2.從馬鈴薯開始炒,收乾水分

在加入煮汁前,先將食材徹底炒過,讓多餘的水分蒸發,之後再燉煮會更容易入味。祕訣是從不容易熟透的馬鈴薯開始炒。

試吃筆記

雖然料理的顏色看起來很淡,但確實有入味,不會想另外再加調味料。比起一般的馬鈴薯燉肉,更能嘗出食材真實的味道。(30 歲男性)

白蘿蔔燉照燒雞肉

雞肉除去多餘油脂,煎出香氣!煮汁中加了醋和咖哩粉,味道更濃郁。

從一般做法的鹽分2.3公克變成2.2公克
單人熱量 260 大卡
料理時間 40 分鐘

【食材】(3人分)

雞腿肉 …… 1 片(250 公克)
白蘿蔔 註 …… 400 公克(淨重 350 公克)
生香菇 …… 4 朵(60 公克)
水 …… 1/2 杯 (A)
味醂 …… 2 大匙 (A)
醬油 …… 2 小匙 (A)
醋 …… 1 大匙 (A)
咖哩粉 …… 1 小匙 (A)
鹽、麵粉、沙拉油

註:蘿蔔葉可用來裝飾,但沒有也沒關係。

【作法】

1. 白蘿蔔縱切4等分後,再切成一口大小的不規則狀。如果有葉子,就切成5公分長。香菇去掉下半部梗,縱切成半。

2. 在鍋中煮大量熱水,將步驟1 白蘿蔔葉以外的食材放入煮2分鐘後,冷卻並瀝乾水分(Point)。撒上1/4小匙的鹽。

3. 雞肉除去多餘油脂後切成8等分,將1大匙麵粉薄薄撒在所有雞肉上。

4. 倒入2小匙沙拉油到平底鍋中,並以中火加熱,將步驟3的食材排在鍋子中,兩面各煎2分鐘。加入步驟2的食材後稍微炒一下,再加入混合好的食材A。

5. 以中火煮滾後,放上以沾濕紙巾(不織布)做成的落蓋,再蓋上鍋蓋,以小火燉煮15分鐘(中途要將鍋蓋及落蓋拿下,上下稍微拌勻)。

6. 熄火,直接這樣悶蒸10分鐘。盛盤,以稍微燙過的白蘿蔔葉裝飾。

Point 燙好的青菜要確實瀝乾

將先燙好的白蘿蔔和香菇,放在濾網上瀝乾,等冷卻及表面水分乾了後再撒鹽。因為表面的水分都蒸發了,鹽分更容易滲入。

本文摘自:《減鹽料理可以這麼好吃!:NHK嚴選80道家常食譜,少用一半鹽,美味又健康》,山岳文化提供。

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(網站專文)

責任編輯:李伊芙◇

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