美味无负担 减盐料理这样吃才健康

作者: 小田真规子

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【编者按】减盐,食物会变得不好吃吗?为了身体健康,减盐变成一种趋势,只要掌握3个煮物秘诀炖煮时调味妥当、善用煮汁和对的时间点下盐等方法都可以让您保有食材鲜甜与美味。本篇将介绍2款经典减盐食谱,让您在实作中学到减盐秘诀,让减盐培养成为习惯,让家人们吃得健康!

减盐煮物美味的3秘诀

1 食材先调味,煮汁就能更清淡

要做出美味又清淡的煮物,秘诀是食材要先调味。尤其是鲜味明显的肉和鱼,只要先调味,就算煮汁清淡,也不必担心没办法入味。此外,比起只用炖煮入味,先调味也能缩短烹调的时间。

要做出美味又清淡的煮物,秘诀就是食材要先调味。(山岳文化提供)

2 事先去除食材多余的油脂和杂味

是否先去除肉和鱼的多余油脂及杂味很重要。油脂使人不易尝到味道,杂味则需要重一点的调味才能盖过,因此就得使用更多调味料只要浸泡在热水中,或是浇过醋水或盐水,去除多余的油脂和杂味,就能将调味料用量降到最低,减少整体的盐分。

鱼和肉的油脂和杂味会让人不易尝到味道,通常需要多一点的调味才行。(山岳文化提供)

3 使用少量煮汁,减少全体的盐分

使用少量煮汁炖煮时,要将煮汁一边浇在所有食材上一边炖煮,为了让所有食材都浸泡在煮汁中,可用沾湿的纸巾(不织布)做成落盖(注:直接放在食材上的小锅盖,日式料理常用,帮助食物汤汁少也能顺利入味,并避免水分快速蒸发。

另一方面,由于水分能适度蒸发,食物不容易软烂),就可以轻松完美地炖煮了。此外,控制食材的水分也是重点。先炒过食材,收干水分后再加入煮汁,等煮汁再次收干后,美味自然也会聚集于食材上整体入味。

2款减盐版经典食谱

马铃薯炖肉

经典美味家常菜减盐食谱~“马铃薯炖肉”,煮物秘诀是加入煮汁之前,要先将食材彻底炒过。(山岳文化提供)

马铃薯彻底炒过,在水分都挥发后就很容易入味。小番茄则是味道与颜色的点缀。

· 从一般做法的盐分2.7公克变成1.5公克
· 单人热量 308 大卡
· 料理时间 35 分钟

【食材】(3人分)

猪肉片 …… 150 公克
马铃薯 …… 3 颗(净重 350 公克)
酱油 …… 1/2 大匙 (A)
砂糖 …… 1/2 大匙 (A)
洋葱 …… 1/2 颗(100 公克)
小番茄 …… 4 颗(60 公克)
味醂 …… 2 大匙 (B)
盐 …… 1/2 小匙(3 公克)(B)
水菜 …… 适量
沙拉油

【作法】

1 如果猪肉太大块就切成一半,浸泡在食材A中(Point 1)。
2 马铃薯去皮,1颗切成4等分,浸泡在水中5分钟,然后沥干。
3 洋葱切成6等分的梳子状,再横切成一半。小番茄去蒂,纵切成一半。
4 放1大匙沙拉油到锅中,以中火加热,依序放入马铃薯、洋葱之后,先炒3分钟( Point 2)。食材都裹上油后,加入食材B,再炒2分钟。

减盐又美味的重要步骤:收干水分先从马铃薯炒起。(山岳文化提供)

5 注入3/4杯水,煮滚。若出现浮渣就捞掉。均匀放入步骤1 的肉片,再放入小番茄。接着放上以沾湿纸巾(不织布)做成的落盖,以小火炖煮10到12分钟。
6 熄火,直接闷蒸10分钟。取出落盖后上下翻搅一下。盛盘后就完成了,如果有水菜就切成5公分长,再撒上。

point1.事先调味,清淡的煮汁也很够味

肉先彻底裹上酱油和砂糖,就能入味。煮物常用味醂来增加甜味,但如果想要甜味更突显,直接使用砂糖效果会更好。

point2.从马铃薯开始炒,收干水分

在加入煮汁前,先将食材彻底炒过,让多余的水分蒸发,之后再炖煮会更容易入味。秘诀是从不容易熟透的马铃薯开始炒。

试吃笔记

虽然料理的颜色看起来很淡,但确实有入味,不会想另外再加调味料。比起一般的马铃薯炖肉,更能尝出食材真实的味道。(30 岁男性)

白萝卜炖照烧鸡肉

鸡肉除去多余油脂,煎出香气!煮汁中加了醋和咖喱粉,味道更浓郁。

从一般做法的盐分2.3公克变成2.2公克
单人热量 260 大卡
料理时间 40 分钟

【食材】(3人分)

鸡腿肉 …… 1 片(250 公克)
白萝卜 注 …… 400 公克(净重 350 公克)
生香菇 …… 4 朵(60 公克)
水 …… 1/2 杯 (A)
味醂 …… 2 大匙 (A)
酱油 …… 2 小匙 (A)
醋 …… 1 大匙 (A)
咖喱粉 …… 1 小匙 (A)
盐、面粉、沙拉油

注:萝卜叶可用来装饰,但没有也没关系。

【作法】

1. 白萝卜纵切4等分后,再切成一口大小的不规则状。如果有叶子,就切成5公分长。香菇去掉下半部梗,纵切成半。

2. 在锅中煮大量热水,将步骤1 白萝卜叶以外的食材放入煮2分钟后,冷却并沥干水分(Point)。撒上1/4小匙的盐。

3. 鸡肉除去多余油脂后切成8等分,将1大匙面粉薄薄撒在所有鸡肉上。

4. 倒入2小匙沙拉油到平底锅中,并以中火加热,将步骤3的食材排在锅子中,两面各煎2分钟。加入步骤2的食材后稍微炒一下,再加入混合好的食材A。

5. 以中火煮滚后,放上以沾湿纸巾(不织布)做成的落盖,再盖上锅盖,以小火炖煮15分钟(中途要将锅盖及落盖拿下,上下稍微拌匀)。

6. 熄火,直接这样闷蒸10分钟。盛盘,以稍微烫过的白萝卜叶装饰。

Point 烫好的青菜要确实沥干

将先烫好的白萝卜和香菇,放在滤网上沥干,等冷却及表面水分干了后再撒盐。因为表面的水分都蒸发了,盐分更容易渗入。

本文摘自:《减盐料理可以这么好吃!:NHK严选80道家常食谱,少用一半盐,美味又健康》,山岳文化提供。

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(网站专文)

责任编辑:李伊芙◇

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