小编语：“优质的高蛋白质”不一定要从“肉类”摄取，从一些谷类、豆类也可以取得。茹素者、不吃肉者亦可摄取丰富餐点，有些菜肴可以从优质的植物性高蛋白质补充营养，下面将为您介绍14种高蛋白质植物的各自特点。
14种优质高蛋白质植物
稳定血糖值
1. 小豌豆：有效稳定血糖值，并富含纤维。每100公克含有25克的蛋白质用滚水煮20分钟至1小时。
2. 白肾豆与大红豆：有助于稳定血糖值，富含抗氧化物，保护肌肤。每100公克含有22.3克与24克的蛋白质这类豆子富含淀粉、蛋白质与纤维，干燥豆或煮熟豆均有售。
3. 花豆：有助于稳定血糖值，含大量的维他命B、铁、钾与锌。每100公克含有23克的蛋白质请先泡水12小时，沥干水分后，用滚水煮1小时。
获取纤维
4. 鹰嘴豆：富含纤维，可降低胆固醇与心脏疾病的风险。每100公克含有8.86克的蛋白质可购买干燥豆、煮熟豆或豆粉。干豆先泡水12小时，再用滚水煮30至40分钟。
5. 绿豆：这种豆子富含纤维，因此有助于减重，还能降低胆固醇。每100公克含有23.86克的蛋白质这些原产于印度的豆子通常需先浸泡，再以滚水烹煮45分钟。
6. 小扁豆：富含镁与纤维，有助消化。每100公克含有6克的蛋白质烹煮10至40分钟。
7. 蚕豆：是获取铁质与叶酸（B9）非常棒的来源，同时油脂含量低、富含蛋白质与膳食纤维。每100公克含有7.9克的蛋白质无论干燥或新鲜豆，最好购买“去壳”（去豆荚）蚕豆。先泡水12小时，沥干水分再煮40至60分钟。
8. 藜麦：藜麦富含纤维与铁质，也含有人体组织生长与再生时所需的赖氨酸（lysine）。每100公克含有8克的蛋白质大部分谷类蛋白质含量都不高，但这种原产自南美洲的谷物，原则上就是一颗种籽，含有九种人体生长与再生的必需氨基酸。用平底煎锅干炒数分钟，再以每300公克的藜麦添加675c.c.液体的比例，烹煮15分钟，直到藜麦膨胀并裂开。
9. 毛豆：富含纤维的毛豆，不仅能够激活免疫系统，同时还富含对强壮骨骼成长相当有益处的镁。每100公克含有10.88克的蛋白质新鲜毛豆和其他豆类一样，拥有高含量的碳水化合物、维他命镁、纤维与叶酸。在毛豆上撒点儿盐直接食用，或拌入沙拉与米食料理中均可。
降低胆固醇
10. 天贝：降低胆固醇值。每100公克含有18克的蛋白质在酥炸与拌入沙拉、三明治和回味汤之前，我们通常会先浸泡与腌渍。在料理中，天贝常被用来取代肉类食材。
11. 豆浆：降低胆固醇值。每100公克含有2.86克的蛋白质豆浆，是经由浸泡大豆，再与水一起研磨而成，在亚洲非常受欢迎。可取代牛奶，因为它拥有相同比例的蛋白质，但饱和脂肪低，而且不含胆固醇。
12. 豆腐：降低胆固醇值。每100公克含有8克的蛋白质又名为大豆乳酪。豆腐因成分比例不同而有不同的硬度：由软嫩至板硬。往往非常需要用香料和盐来提味，通常以煨煮的方式料理，或以油炸的方式让豆腐变得酥脆。
13. 小红豆：有助于改善消化作用，稳定胆固醇值，降低乳癌的风险。每100公克含有7.3克的蛋白质请先泡水2至12小时，沥干水分后，用滚水煮1小时。
14. 种籽与油质坚果：富含对心脏有益的油脂，能添加活力，含有多种强劲的矿物质。每100公克含有20至30克的蛋白质富含蛋白质、叶酸与纤维等营养素，以及维他命镁和矿物质硒。
本文摘自：《图解植物系高蛋白能量食谱：看图备料美味速成，66种取代肉类，高纤、营养、抗氧化的均衡蔬食提案》，积木文化提供。
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（网站专文）
责任编辑：伊芙◇
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