营养又抗氧化 14种高蛋白质植物取代肉类

作者/Fern Green(斐恩・格林 )

小编语:“优质的高蛋白质”不一定要从“肉类”摄取,从一些谷类、豆类也可以取得。茹素者、不吃肉者亦可摄取丰富餐点,有些菜肴可以从优质的植物性高蛋白质补充营养,下面将为您介绍14种高蛋白质植物的各自特点。

优质高蛋白质植物(积木文化提供)

14种优质高蛋白质植物

稳定血糖值 

1. 小豌豆:有效稳定血糖值,并富含纤维。每100公克含有25克的蛋白质用滚水煮20分钟至1小时。

2. 白肾豆与大红豆:有助于稳定血糖值,富含抗氧化物,保护肌肤。每100公克含有22.3克与24克的蛋白质这类豆子富含淀粉、蛋白质与纤维,干燥豆或煮熟豆均有售。

3. 花豆:有助于稳定血糖值,含大量的维他命B、铁、钾与锌。每100公克含有23克的蛋白质请先泡水12小时,沥干水分后,用滚水煮1小时。

获取纤维

4. 鹰嘴豆:富含纤维,可降低胆固醇与心脏疾病的风险。每100公克含有8.86克的蛋白质可购买干燥豆、煮熟豆或豆粉。干豆先泡水12小时,再用滚水煮30至40分钟。

5. 绿豆:这种豆子富含纤维,因此有助于减重,还能降低胆固醇。每100公克含有23.86克的蛋白质这些原产于印度的豆子通常需先浸泡,再以滚水烹煮45分钟。

6. 小扁豆:富含镁与纤维,有助消化。每100公克含有6克的蛋白质烹煮10至40分钟。

7. 蚕豆:是获取铁质与叶酸(B9)非常棒的来源,同时油脂含量低、富含蛋白质与膳食纤维。每100公克含有7.9克的蛋白质无论干燥或新鲜豆,最好购买“去壳”(去豆荚)蚕豆。先泡水12小时,沥干水分再煮40至60分钟。

8.  藜麦:藜麦富含纤维与铁质,也含有人体组织生长与再生时所需的赖氨酸(lysine)。每100公克含有8克的蛋白质大部分谷类蛋白质含量都不高,但这种原产自南美洲的谷物,原则上就是一颗种籽,含有九种人体生长与再生的必需氨基酸。用平底煎锅干炒数分钟,再以每300公克的藜麦添加675c.c.液体的比例,烹煮15分钟,直到藜麦膨胀并裂开。

9. 毛豆:富含纤维的毛豆,不仅能够激活免疫系统,同时还富含对强壮骨骼成长相当有益处的镁。每100公克含有10.88克的蛋白质新鲜毛豆和其他豆类一样,拥有高含量的碳水化合物、维他命镁、纤维与叶酸。在毛豆上撒点儿盐直接食用,或拌入沙拉与米食料理中均可。

降低胆固醇

10. 天贝:降低胆固醇值。每100公克含有18克的蛋白质在酥炸与拌入沙拉、三明治和回味汤之前,我们通常会先浸泡与腌渍。在料理中,天贝常被用来取代肉类食材。

11. 豆浆:降低胆固醇值。每100公克含有2.86克的蛋白质豆浆,是经由浸泡大豆,再与水一起研磨而成,在亚洲非常受欢迎。可取代牛奶,因为它拥有相同比例的蛋白质,但饱和脂肪低,而且不含胆固醇。

12. 豆腐:降低胆固醇值。每100公克含有8克的蛋白质又名为大豆乳酪。豆腐因成分比例不同而有不同的硬度:由软嫩至板硬。往往非常需要用香料和盐来提味,通常以煨煮的方式料理,或以油炸的方式让豆腐变得酥脆。

13. 小红豆:有助于改善消化作用,稳定胆固醇值,降低乳癌的风险。每100公克含有7.3克的蛋白质请先泡水2至12小时,沥干水分后,用滚水煮1小时。

14. 种籽与油质坚果:富含对心脏有益的油脂,能添加活力,含有多种强劲的矿物质。每100公克含有20至30克的蛋白质富含蛋白质、叶酸与纤维等营养素,以及维他命镁和矿物质硒。

 

《图解植物系高蛋白能量食谱》书封。(积木文化提供)

本文摘自:《图解植物系高蛋白能量食谱:看图备料美味速成,66种取代肉类,高纤、营养、抗氧化的均衡蔬食提案》,积木文化提供。

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(网站专文)

责任编辑:伊芙◇

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