營養又抗氧化 14種高蛋白質植物取代肉類

作者/Fern Green(斐恩・格林 )

小編語:「優質的高蛋白質」不一定要從「肉類」攝取,從一些穀類、豆類也可以取得。茹素者、不吃肉者亦可攝取豐富餐點,有些菜餚可以從優質的植物性高蛋白質補充營養,下面將為您介紹14種高蛋白質植物的各自特點。

優質高蛋白質植物(積木文化提供)

14種優質高蛋白質植物

穩定血糖值 

1. 小豌豆:有效穩定血糖值,並富含纖維。每100公克含有25克的蛋白質用滾水煮20分鐘至1小時。

2. 白腎豆與大紅豆:有助於穩定血糖值,富含抗氧化物,保護肌膚。每100公克含有22.3克與24克的蛋白質這類豆子富含澱粉、蛋白質與纖維,乾燥豆或煮熟豆均有售。

3. 花豆:有助於穩定血糖值,含大量的維他命B、鐵、鉀與鋅。每100公克含有23克的蛋白質請先泡水12小時,瀝乾水分後,用滾水煮1小時。

獲取纖維

4. 鷹嘴豆:富含纖維,可降低膽固醇與心臟疾病的風險。每100公克含有8.86克的蛋白質可購買乾燥豆、煮熟豆或豆粉。乾豆先泡水12小時,再用滾水煮30至40分鐘。

5. 綠豆:這種豆子富含纖維,因此有助於減重,還能降低膽固醇。每100公克含有23.86克的蛋白質這些原產於印度的豆子通常需先浸泡,再以滾水烹煮45分鐘。

6. 小扁豆:富含鎂與纖維,有助消化。每100公克含有6克的蛋白質烹煮10至40分鐘。

7. 蠶豆:是獲取鐵質與葉酸(B9)非常棒的來源,同時油脂含量低、富含蛋白質與膳食纖維。每100公克含有7.9克的蛋白質無論乾燥或新鮮豆,最好購買「去殼」(去豆莢)蠶豆。先泡水12小時,瀝乾水分再煮40至60分鐘。

8.  藜麥:藜麥富含纖維與鐵質,也含有人體組織生長與再生時所需的賴氨酸(lysine)。每100公克含有8克的蛋白質大部分穀類蛋白質含量都不高,但這種原產自南美洲的穀物,原則上就是一顆種籽,含有九種人體生長與再生的必需氨基酸。用平底煎鍋乾炒數分鐘,再以每300公克的藜麥添加675c.c.液體的比例,烹煮15分鐘,直到藜麥膨脹並裂開。

9. 毛豆:富含纖維的毛豆,不僅能夠激活免疫系統,同時還富含對強壯骨骼成長相當有益處的鎂。每100公克含有10.88克的蛋白質新鮮毛豆和其他豆類一樣,擁有高含量的碳水化合物、維他命鎂、纖維與葉酸。在毛豆上撒點兒鹽直接食用,或拌入沙拉與米食料理中均可。

降低膽固醇

10. 天貝:降低膽固醇值。每100公克含有18克的蛋白質在酥炸與拌入沙拉、三明治和回味湯之前,我們通常會先浸泡與醃漬。在料理中,天貝常被用來取代肉類食材。

11. 豆漿:降低膽固醇值。每100公克含有2.86克的蛋白質豆漿,是經由浸泡大豆,再與水一起研磨而成,在亞洲非常受歡迎。可取代牛奶,因為它擁有相同比例的蛋白質,但飽和脂肪低,而且不含膽固醇。

12. 豆腐:降低膽固醇值。每100公克含有8克的蛋白質又名為大豆乳酪。豆腐因成分比例不同而有不同的硬度:由軟嫩至板硬。往往非常需要用香料和鹽來提味,通常以煨煮的方式料理,或以油炸的方式讓豆腐變得酥脆。

13. 小紅豆:有助於改善消化作用,穩定膽固醇值,降低乳癌的風險。每100公克含有7.3克的蛋白質請先泡水2至12小時,瀝乾水分後,用滾水煮1小時。

14. 種籽與油質堅果:富含對心臟有益的油脂,能添加活力,含有多種強勁的礦物質。每100公克含有20至30克的蛋白質富含蛋白質、葉酸與纖維等營養素,以及維他命鎂和礦物質硒。

 

《圖解植物系高蛋白能量食譜》書封。(積木文化提供)

本文摘自:《圖解植物系高蛋白能量食譜:看圖備料美味速成,66種取代肉類,高纖、營養、抗氧化的均衡蔬食提案》,積木文化提供。

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責任編輯:伊芙◇

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