【微波炉料理】优格鸡肉卷&甜菜根蔬菜汤

作者/Ola乔(运动营养专家、复健训练师)

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小编语:在外租屋没有厨房,又想要自己料理怎么办呢?缩时、微波炉料理能解决困扰,而且还能准备出丰盛的一餐,一次就把主餐、汤品料理起来。

莎莎酱优格鸡肉卷+甜菜根蔬菜汤(份量1人份)

准备器皿

中型玻璃碗×2 个
中型盘×1 个
焖烧罐350ml×1 个
微波盖×1 个

材料

莎莎酱优格鸡肉卷

鸡胸肉条⋯150克
黑胡椒⋯适量
蒜粉⋯适量
莎莎酱⋯35克
希腊优格⋯75克
盐⋯适量

毛豆马铃薯

毛豆⋯35克
马铃薯⋯60克
黑胡椒⋯适量
盐⋯适量

甜菜根蔬菜汤

(湿料)
甜菜根粉⋯12克
无食盐柴鱼昆布粉⋯2克
盐⋯适量
(干料)
玉米笋⋯15克
素鸡⋯60克
减盐酱油⋯5克
蒜粉⋯适量

料理方式

1. 将鸡胸肉、黑胡椒、蒜粉、优格、盐,在中型玻璃碗里混合,完成腌制动作,静置备用。

2. 已挖除芽眼的马铃薯覆盖上沾湿的厨房纸巾后,全火微波1分钟。

3. 等待同时将洗净的玉米笋切丁。

4. 马铃薯取出,切成碎丁后,在另一个中型碗,混合毛豆,拌上黑胡椒和盐,静置备用。

5. 将鸡胸肉条分成三等份,在中型盘上,排成三个圆圈,先放进微波炉,盖上微波盖,再叠加上毛豆马铃薯,全火微波2分钟30秒。

6.等待微波同时,将素鸡切片混合玉米笋及减盐酱油,再另外将无食盐柴鱼昆布粉、甜菜根粉、盐、蒜粉混合,干料和湿料分开保存在在耐热袋里或分隔的保鲜盒里。
7.取出鸡胸肉,将肉汁淋在马铃薯上搅拌,再淋上莎莎酱在鸡胸肉圈。

8.隔日早上将素鸡和玉米笋全火微波1分钟,马上倒进焖烧罐里,立即再注入约300ml的热水,倒进已混合好的干粉材料,搅拌,上盖(适当再加进热水,让水位几乎满到盖子),待午餐时间再开盖食用。

提醒

1 素鸡可用冻豆腐取代。
2 若是偏好软烂口感的马铃薯,可切成更细丁状,加入多点水分微波。
3 可依喜好撒入适量姜黄粉,如此能增色也添味。
4 可选择将少量奶油乳酪加进毛豆马铃薯里。

厨房
《没厨房·零厨艺·易胖体质减脂求生记》书封。(图/野人出版社提供)

本文摘自:没厨房·零厨艺·易胖体质减脂求生记:私人教练Ola单身小套房里的完美健康餐桌,野人出版社提供。

(网站专文)

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责任编辑:曾晏均◇

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