小編語：在外租屋沒有廚房，又想要自己料理怎麼辦呢？縮時、微波爐料理能解決困擾，而且還能準備出豐盛的一餐，一次就把主餐、湯品料理起來。
莎莎醬優格雞肉捲+甜菜根蔬菜湯（份量1人份）
準備器皿
中型玻璃碗×2 個 中型盤×1 個 燜燒罐350ml×1 個 微波蓋×1 個
材料
莎莎醬優格雞肉捲
雞胸肉條⋯150克 黑胡椒⋯適量 蒜粉⋯適量 莎莎醬⋯35克 希臘優格⋯75克 鹽⋯適量
毛豆馬鈴薯
毛豆⋯35克 馬鈴薯⋯60克 黑胡椒⋯適量 鹽⋯適量
甜菜根蔬菜湯
（濕料） 甜菜根粉⋯12克 無食鹽柴魚昆布粉⋯2克 鹽⋯適量 （乾料） 玉米筍⋯15克 素雞⋯60克 減鹽醬油⋯5克 蒜粉⋯適量
料理方式
1. 將雞胸肉、黑胡椒、蒜粉、優格、鹽，在中型玻璃碗裡混合，完成醃製動作，靜置備用。
2. 已挖除芽眼的馬鈴薯覆蓋上沾濕的廚房紙巾後，全火微波1分鐘。
3. 等待同時將洗淨的玉米筍切丁。
4. 馬鈴薯取出，切成碎丁後，在另一個中型碗，混合毛豆，拌上黑胡椒和鹽，靜置備用。
5. 將雞胸肉條分成三等份，在中型盤上，排成三個圓圈，先放進微波爐，蓋上微波蓋，再疊加上毛豆馬鈴薯，全火微波2分鐘30秒。
6.等待微波同時，將素雞切片混合玉米筍及減鹽醬油，再另外將無食鹽柴魚昆布粉、甜菜根粉、鹽、蒜粉混合，乾料和濕料分開保存在在耐熱袋裡或分隔的保鮮盒裡。
7.取出雞胸肉，將肉汁淋在馬鈴薯上攪拌，再淋上莎莎醬在雞胸肉圈。
8.隔日早上將素雞和玉米筍全火微波1分鐘，馬上倒進燜燒罐裡，立即再注入約300ml的熱水，倒進已混合好的乾粉材料，攪拌，上蓋（適當再加進熱水，讓水位幾乎滿到蓋子），待午餐時間再開蓋食用。
提醒
1 素雞可用凍豆腐取代。 2 若是偏好軟爛口感的馬鈴薯，可切成更細丁狀，加入多點水分微波。 3 可依喜好撒入適量薑黃粉，如此能增色也添味。 4 可選擇將少量奶油乳酪加進毛豆馬鈴薯裡。
本文摘自：《沒廚房·零廚藝·易胖體質減脂求生記：私人教練Ola單身小套房裡的完美健康餐桌》，野人出版社提供。
（網站專文）
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責任編輯：曾晏均◇
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