「4-7-8」方法或可助您入睡

人氣 1187

【大紀元2022年09月18日訊】(大紀元記者林南編譯報導)入睡或從焦慮中恢復過來可能永遠不會像1-2-3那樣容易,但一些專家認為,一組不同的數字——4-7-8——更接近於做到這一點。

南加州大學凱克醫學院醫學臨床副教授拉吉‧達斯古普塔(Raj Dasgupta)博士通過電子郵件對CNN說,4-7-8技術是一種放鬆練習,包括吸氣四次,屏住呼吸七次,呼氣八次。

4-7-8也被稱為「放鬆呼吸」,源於調息法,這是一種調節呼吸的瑜伽練習,在2015年獲得綜合醫學專家安德魯‧威爾(Andrew Weil )博士廣泛推廣。

哈佛醫學院醫學講師、波士頓布萊根婦女醫院睡眠和晝夜節律紊亂部門的副科學家麗貝卡‧羅賓斯 (Rebecca Robbins)說:「很多睡眠困難都是關於那些難以入睡的人,因為他們的大腦在嗡嗡作響。」「但是像4-7-8這樣的練習讓你有機會練習平靜。這正是我們上床睡覺前需要做的。」

紐約州臨床心理學家約書亞‧塔爾(Joshua Tal)說:「它不會『讓你入睡』,而是可以減少焦慮,增加入睡的可能性。」

4-7-8的工作原理

威爾表示,4-7-8方法不需要任何設備或特定設置,但是當您最初學習該練習時,您應該坐直背部。羅賓斯說,在一個平靜、安靜的地方練習會有所幫助。一旦掌握了竅門,就可以躺在床上使用該方法。

在整個練習過程中,將舌尖靠在上門牙後面的組織脊上,因為您將通過舌頭周圍的嘴呼氣。根據威爾的說法,然後按照以下步驟操作:

用嘴完全呼氣,發出嗖嗖聲。
閉上嘴,用鼻子安靜地吸氣,數到四。
屏住呼吸數到七。
用嘴呼氣,發出嗖嗖聲,數到八。
再重複該過程三遍,總共四個呼吸周期。

根據威爾的說法,保持 4、7和8個計數的比率比您在每個階段花費的時間更重要。

「如果你屏住呼吸有困難,請加快練習速度,但要保持三個階段的比例(一致)。通過練習,你可以放慢速度,習慣於越來越深地吸氣和呼氣。」他的網站建議道。

達斯古普塔說,當你感到壓力過大時,你的交感神經系統——負責你的戰鬥或逃跑反應——會過度活躍,這會讓你感到過度刺激,並沒有準備好放鬆並進入睡眠狀態。「活躍的交感神經系統會導致心率加快以及呼吸急促和淺呼吸。」

研究表明了什麼

他補充說,4-7-8 呼吸練習可以幫助激活你的副交感神經系統——負責休息和消化——從而減少交感神經活動,使身體處於更有利於安寧睡眠的狀態。塔爾說,除了「我為什麼不睡覺?」之外,激活副交感神經系統還可以讓焦慮的大腦專注於一些事情。

他補充說,雖然支持者可能對這種方法的效果信誓旦旦,但需要更多的研究,來建立4-7-8與睡眠和其它健康益處之間更明確的聯繫。

泰國的一組研究人員研究了43名健康年輕人的4-7-8呼吸對心率和血壓的直接影響。在參與者測量了這些健康因素並測量了他們的空腹血糖後,他們進行了4-7-8呼吸,每組六個周期,共三組,每組之間穿插一分鐘的正常呼吸。根據7月份發表的一項研究,研究人員發現這項技術可以改善參與者的心率和血壓。

責任編輯:林妍#

相關新聞
台「長新冠」近8百人 憂鬱、失眠皆症狀
【健康1+1】哈佛證實人體經絡 失眠心悸靠它改善
睡不著失眠症 「長新冠」的折磨
長新冠疲倦失眠 高壓氧解困
最熱視頻
【思想領袖】懦弱成流行病?明知真相不敢說
【新聞大家談】俄升級核威脅 美軍放風要斬首
【未解之謎】科學還是騙局?諾獎得主的驚人發現
如果您有新聞線索或資料給大紀元,請進入安全投稿爆料平台
評論