睡眠可以保護我們的青少年，但科技卻從來不會因此就放過他們。科技公司每天絞盡腦汁在做的，就是要吸引青少年，讓他們留在網上，而這些攻勢一波接一波，永遠沒有盡頭。
從陽春的電動，到讓人無法自拔的博弈模擬演算法，再到響個不停的推播提醒，還有能讓人忘了今夕是何夕的虛擬實境耳機—電子媒體真的是有值得人讚嘆之處，也難怪很多人會對其愛不釋手，怎麼樣也放不下來。
這意味著我們必須理解科技如何影響睡眠，然後學著用好習慣在其四周圍起一道健康的邊界，免得讓科技挾持了對我們牽一髮而動全身的睡眠系統。我們不可能退回到提著燈籠打更的年代（就算可能我們也不想，我們也跟所有人一樣喜歡追劇），但智慧科技的使用絕對可以由我們主導。只要我們能以家庭為單位，發展出好的使用習慣，則我們的生活品質絕對有提高的空間。
面對來自科技這股強大的拉力，解方可以從兩方面講起。其一是健康的螢幕使用習慣，其二則是可以廣泛促進身心安適、家人羈絆與睡眠品質的廣義家庭元素。我們將這些元素想成是維他命F、O、N、D，合起來就是代表家中每個人都「相親相愛」的FOND：
F家族儀式（Family rituals）
青少年會愈長大愈獨立，但獨立並不代表他們不需要與原生家庭的羈絆。在孩子慢慢長大的過程中，共進晚餐、電影之夜、週日早上的健行、丟棒球、睡前故事或談心等儀式都是我們該費心去守護的家庭傳統。家族儀式不同於一時興起的家族活動（雖然心血來潮的活動也很重要），理由是有時有刻的家族儀式會傳達出一種歸屬感與安全感。太多時候我們看到家族在同一個屋簷下分崩離析，貌合神離，而電子媒體的存在更是讓情況的惡化加劇。還記得我們在本章一開始所提及，關於美國國高中生螢幕使用時間與心理健康的資料嗎？那些資料顯示孩子花愈多時間在實體社交、運動、閱讀、宗教儀式等非螢幕活動上，則他們就愈不容易罹患心理疾病。這些真實世界中的慣例與儀式有著顯而易見的益處，並有助於我們的孩子發展出健康的自我認知、使命感、家庭觀與社區意識。
O開放性的遊戲（Open play）
人天生就有想玩的衝動，人不玩大腦就無法發展。通過玩耍，孩童可以學會解決問題、發揮創意、維持專注、感受喜悅、滿足與成就感。麻煩的是（非數位性的）玩法很容易隨著孩子長大而「失傳」。多數人都知道玩是小朋友的一種需求，但隨著他們慢慢成熟，我們也會愈來愈不尊重他們的這種需求。心理學家史都華．布朗（StuartBrown）研究了幾十年的「玩」，而他發現玩跟我們作為個人的幸福、滿足、韌性、彈性與作為社會動物的人際聯繫，都存在著與年齡無關的關係。「最能點亮大腦的東西，莫過於玩，」
布朗說。而玩之所以是玩，是因為它的初衷是為了開心，為了探索（但不必然得是具有組織性的休閒），如打造一具模型機器人、就地取材來搭建祕密基地、爬上山丘再滾下來，或只是騎著腳踏車在社區裡亂晃，都符合這樣的定義。「玩耍的反面不是工作，」布朗說，「而是抑鬱。」
玩是幸福的其中一項要件，它可以帶著我們的孩子、青少年，乃至於我們自己進入一種對自身更有把握、也與人連結得更好的健康狀態。玩基本上就是一種抗憂鬱劑般的存在，所以即便孩子慢慢大了也不應該荒廢這一塊。玩—特別是出門玩—有助於我們睡好。玩很令人驚異的一點是它是一種本能般的衝動，所以你不必大費周章地叫孩子去玩。你只需要提供玩的條件跟機會：遠離螢幕的時間與空間。小孩子湊在一起，旁邊沒有螢幕這個程咬金，那他們就會本能地玩在一起（就算是大一點的孩子也一樣，頂多是需要多一點時間暖機）。不用一聽到他們抱怨無聊或抗拒出門就懷憂喪志，因為時間站在你這一邊。時間到了，他們就會被玩心給一波帶走。
N自然（Nature）
自然環境已經證實能降低壓力賀爾蒙（並順便助眠），提升人的認知能力，並讓人心情變好。有項研究發現從事三十分鐘的園藝就能顯著降低與壓力相關的化學物質，效果甚至強過閱讀三十分鐘。另一項研究則顯示在自然中漫步可以減緩腦中與反芻思考（鑽牛角尖）有關的部位活動。一大早的陽光會刺激大腦警醒，增加能改善情緒的神經物質濃度，深化我們當晚的睡眠。
還記得前一章的麥克斯嗎？他看似根深蒂固的睡眠問題之所以能藥到病除，其中一大主因就是營隊期間的他花了很多時間在外頭跑來跑去。陽光（即便是陰天的陽光）、新鮮的空氣、視覺性的元素，還有自然界的繽紛色彩，在在都能刺激大腦，降低人的壓力，讓我們得以與體內的自然節奏恢復同步。
D休息時間（Downtime）
如果你醒著的每分每秒都被排得滿滿的，你就沒有機會去無聊，也沒有時間去產生靈感或即興發揮。休息時間很容易在繁忙的家庭生活中被壓縮掉，但我們發現每星期內建的空檔可以讓人感覺變好。自行在行程中排進空檔，感覺有點反直覺，但這就是大部分家庭該做的事情，而且效果很好。
健康的螢幕使用時間加上F–O–N–D的相親相愛四字訣，就能讓我們在鞏固親子羈絆、享受天倫之樂、增添生活情趣的背景下改善睡眠，並能防止3C喧賓奪主，讓我們得以處於掌控的地位而善加利用科技。
<本文摘自《睏世代：為何你的孩子總是睡不飽？》，聯經出版提供>
責任編輯：茉莉⊙
