想吃高纖早餐 教你這些創意點子

文/張玉

人氣 186

一日之計在於晨,一頓富含纖維的早餐無疑是開啟新的一天最佳的方式。早餐不僅結束了我們一夜的禁食,為新的一天提供能量,還為我們的肌肉和大腦補充葡萄糖;不僅能讓你保持飽腹感,還能提供持續的活力直到午餐時間。

為了維護整體健康,攝入充足的纖維素至關重要,那麼,我們每天需要多少纖維呢?根據營養和飲食學會的建議,成年女性應每天至少攝取25克纖維,而成年男性則應攝取38克纖維。如果你的日常攝取量尚未達標,早餐是增加纖維攝取的絕佳機會。

增加纖維攝取量應逐步進行,以免消化系統不適。以下是一些充滿創意且富含纖維的早餐建議,有助於促進消化系統的健康,助您開始充滿活力的一天:

蔬菜炒蛋配全麥吐司

一份搭配全麥吐司的蔬菜炒蛋,含有豐富的膳食纖維。加入蘑菇、甜椒、菠菜、西蘭花、番茄等蔬菜的炒蛋,可以讓你輕鬆攝取超過10克的纖維。蛋或豆腐都是極佳的蛋白質來源。

燕麥加奇亞籽與漿果

每杯煮熟的燕麥片含有4克纖維,每湯匙奇亞籽也有4克,而一杯漿果則含有6到8克的纖維。這款經典全穀物早餐的纖維含量非常高。你可以在燕麥片上淋上楓糖漿或蜂蜜增添甜味,或選擇你喜愛的新鮮水果,如蘋果、梨、芒果、葡萄、香蕉或奇異果。燕麥片不含麩質,這是一款高纖無麩質早餐。

高纖鬆餅和華夫餅

椰子粉每四分之一杯含有10克纖維,能顯著提升早餐如鬆餅的纖維含量。用椰子粉取代普通麵粉,製作出蓬鬆美味的鬆餅或華夫餅,再搭配新鮮水果、切碎的堅果和楓糖漿,成就一頓既豪華又健康的早餐。如果不喜歡椰子的口味,用杏仁粉取代普通麵粉也是很好的選則,杏仁粉每杯提供8克纖維。

高纖華夫餅再搭配新鮮草莓、切碎的堅果和楓糖漿。(Shuterstock)

富含纖維的香蕉麵包佐花生醬

香蕉麵包雖美味,但傳統製法通常蛋白質和纖維含量不足。製作麵包時減少麵粉的用量,用杏仁粉或椰子粉替代、加入亞麻籽等高纖維食材,可提升香蕉麵包的纖維含量。在香蕉麵包上塗上花生醬等高蛋白堅果醬,讓這道早餐營養更均衡。

藍莓瑪芬配杏仁醬

在製作藍莓瑪芬等早餐時,用杏仁粉取代多用途麵粉,以增加纖維含量。搭配一層杏仁醬的高纖維瑪芬,不僅美味還能增加植物蛋白質的攝取。

水果沙拉配酸奶

將蘋果、梨、覆盆子和草莓混合,撒上一些堅果和奇亞籽,增加纖維和口感,再配上一杯酸奶,就是簡單又健康的早餐。

高纖早餐捲餅

如果你想要一個簡單又美味的高纖早餐,不妨試試早餐捲。選用含亞麻籽等高纖維的卷餅皮,內餡可放入炒蛋或煎蛋、蔬菜和豆類,以及你喜歡的鹹香口味。還可以加入富含益生菌的泡菜等發酵食品,增加腸道健康益處。

早餐捲餅。(Shuterstock)

碎豌豆吐司

豌豆是一種高纖維的食材,每煮熟的豌豆一杯可提供8.8克的纖維。要準備一份簡單的高纖維早餐,你可以將煮熟的豌豆壓碎後,塗抹在全穀物或無麩質吐司上,再淋上一些橄欖油和檸檬汁,最後撒上少許鹽和胡椒即可。

蔬菜紅薯嫩煎蛋

這款健康早餐,含有豐富的健康纖維和其它營養成分。一杯混合蔬菜含3至8克纖維,而一杯紅薯則另外提供6克纖維。在混合的蔬菜和紅薯塊上面打入一顆或兩顆蛋,煎熟,增加這道料理的蛋白質含量,美味又健康。

豆類沙拉

混合黑豆、鷹嘴豆和紅腰豆,加入新鮮蔬菜和低脂調味料,製作成豐富的早餐沙拉。

牛油果全麥吐司

牛油果(酪梨)全麥吐司不僅時尚、賞心悅目,還是高纖維的絕佳選擇。一片全麥吐司約含2到5克纖維(依貝果品牌而異),再加上半顆牛油果,你又能得到5克纖維。

牛油果全麥吐司是高纖維的絕佳選擇。(Shuterstock)

早餐是攝取纖維的好時機

纖維的重要性不容忽視。營養和健康專家普遍認同,攝入充足的纖維素有助於降低患結腸癌、心臟病和憩室炎等疾病的風險。遺憾的是,在美國,日常飲食中纖維的攝入量普遍不足,僅約5%的人能從飲食中獲取推薦量的纖維。因此,早餐成為一個增加纖維攝取的絕佳時機。

纖維,這種特殊的碳水化合物,雖然不被人體消化吸收,但這恰恰是纖維的價值所在。它能穩定血糖水平,滋養腸道益生菌,促進排便,降低膽固醇,調節激素水平,並幫助清除體內的有害物質和毒素,對健康至關重要。

纖維分為可溶性和不溶性兩類,每一類都對健康發揮著不可或缺的作用。可溶性纖維有助於治療和預防腹瀉,而不溶性纖維則有助於緩解和預防便祕。燕麥、奇亞籽、堅果、覆盆子、梨和蘋果等食物富含可溶性纖維;糙米、豆類、十字花科蔬菜和藜麥則是不溶性纖維的良好來源。所有植物性食品,包括水果、蔬菜、豆類、全穀物、堅果、種子、草本和香料,都含有這兩種類型的纖維。

上面介紹這些早餐選項不僅富含纖維,還能提供其它營養素,幫助您保持健康。記得選擇全穀物和新鮮水果蔬菜,這樣才能攝取到最佳的纖維質量。◇

責任編輯:茉莉

相關新聞
早餐怎樣吃、吃什麼不發胖? 中醫師這麼說
【一簞食】情人節早餐
早餐晚餐這樣吃 可降低糖尿病、中風風險
比父母起得早 兩少年兄弟每天為全家人做早餐
如果您有新聞線索或資料給大紀元,請進入安全投稿爆料平台
評論