【大紀元2025年11月14日訊】（大紀元記者陳俊村報導）雖然人們嚮往長生不老，但歲月總是會在身體上留下痕跡，衰老是難以抗拒的過程。不過，有專家說，有一些簡單的方法可以幫助人們延緩老化，盡可能地活久一點。這些方法包括生活方式的改變，這是獲得研究證實的。
英國艾塞克斯大學（University of Essex）運動、復健和運動科學學院講師鍾亨利（Henry Chung）以及安格里亞魯斯金大學（Anglia Ruskin University）心理學、運動與感知科學講師高爾斯（Charlotte Gowers）在The Conversation網站撰文說，人們的年齡有兩種，一種是實際年齡（chronological age），另一種是生物年齡（biological age）。
所謂實際年齡就是你已經活了多少年。而生物年齡有時候也被稱為真實年齡（true age）或內在身體年齡（internal body age），這是指經由檢測細胞、血液和DNA中的衰老跡象來判斷身體所有內部系統的功能狀況。
有研究表明，與人的壽命長短相關的是生物年齡，而非實際年齡。假設有兩個實際年齡均為60歲的人，生物年齡較小的那個比較有可能比生物年齡較大的那個活得更久。
我們的生活方式會改變我們的生物年齡。雖然有些因素會加速老化（例如飲酒、吸菸或缺乏運動），但其它因素實際上可以延緩衰老。因此，我們的壽命長短或許真的掌握在我們自己手中。
以下是可以減少生物年齡的5種生活方式：
定期運動
在一生中讓身體多動一動並從事規律的運動可以降低各種原因導致的死亡風險，進而直接延長壽命。
開始運動永遠不嫌晚。有研究發現，久坐不動的人如果堅持為期8週的運動計畫（每週三次，每次60分鐘），其生物年齡可以逆轉約兩年。
此外，每週進行三到四次力量和耐力訓練（每次訓練時間短至23分鐘）也被證明能顯著延緩老化。
吃得健康
選擇比較健康的食物能直接降低生物年齡。對於患有慢性疾病和肥胖症的人來說，這種效果更為顯著。
一項針對近2,700名女性所進行的研究顯示，堅持6至12個月的健康飲食習慣是維持年輕狀態的關鍵因素。就平均而言，這種飲食習慣還能延緩老化2.4年。
比較健康的飲食選項包括多吃水果、蔬菜、全穀物、堅果、豆類、魚類、瘦蛋白和健康脂肪（例如植物油），並減少紅肉、飽和脂肪、添加糖和鈉的攝取。
均衡的飲食能夠提供抗氧化劑、維生素和抗發炎化合物，協助細胞修復損傷並減輕DNA的壓力。這些營養素也會影響DNA的甲基化（methylation）。
改善睡眠習慣
睡眠是健康的老化最強的預測指標之一，因為它幾乎影響身體的每個系統。高品質的睡眠能夠協助身體修復DNA、恢復荷爾蒙平衡、減少發炎並清除細胞代謝廢物，進而幫助免疫系統、代謝系統和神經系統保持年輕活力和健康狀態。
有研究揭示，睡眠品質與老化速度直接相關。每晚睡眠時間少於5個小時的人罹患糖尿病、心臟病、癌症和失智症等老年相關疾病的風險顯著增加。
此外，英國的一項大型研究（大約20萬人參與）發現，輪班工作者（尤其是夜班工作者）的生物年齡比工作時間正常的同齡人高出約一歲。
避免不良嗜好
吸菸（包括電子菸）和喝酒等習慣是加速老化最強烈、最持續的因素。比如說，有研究顯示，吸菸會使肺部加速老化，最多可達4.3年，並使呼吸道細胞老化近5年。
另有一項針對8,046名成年人所進行的研究發現，飲酒（無論攝取量多少）都與生物年齡的加速老化有關。飲酒越多，老化加速得越明顯。
這些習慣之所以會加速生物年齡的老化，是因為它們會直接損害DNA、加劇發炎並使細胞承受過多的壓力。這會讓身體和器官更加努力地工作，進而加速老化。
掌控你的心智
壓力管理十分重要。有研究顯示，調節情緒和控制壓力水平的能力可以預測老化速度。另一項研究發現，平均每週工作超過40小時會使生物年齡增加兩年，這很可能是壓力造成的。
壓力會影響荷爾蒙反應、使DNA受損並降低免疫力，進而直接加速生物年齡的增長。壓力也會間接影響其它可能加速老化的因素，例如飲食、睡眠、飲酒或吸菸。因此，擁有一套積極的應對機制來管理壓力非常重要。◇
責任編輯：茉莉
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