文／曾金月
過年連假走春、出遊、返鄉行程滿檔，長時間走路與排隊站立，常讓腳底痠痛找上門；有足底筋膜炎病史者更可能因活動量暴增，缺乏伸展而復發。物理治療師提醒，腳痛不只因走太多，也與小腿緊繃、鞋款不當有關；掌握正確放鬆與預防，就能降低腳痛風險。
腳痛常見原因：足底筋膜炎、穿錯鞋
光田綜合醫院運動醫學中心物理治療師施宇宸指出，足底筋膜炎疼痛來源，除足底筋膜本身，常與腓腸肌與比目魚肌等小腿後側肌群過度緊繃有關。當小腿柔軟度不足，走路或久站時的拉力會一路傳導到腳底，使足底筋膜承受過大的張力，久而久之便容易引發發炎與疼痛。特別是在過年期間，活動量突然增加，若平時缺乏伸展習慣，加上長時間行走或站立，更容易誘發足底不適。
鞋款選擇同樣是造成腳痛的關鍵。施宇宸說，許多民眾過年外出為了方便或拍照好看，常穿鞋底過硬、彈性不足，或會限制腳趾自然活動的鞋款，讓足底筋膜難以正常伸展，走久了自然加重腳底負荷。他也補充，具足弓支撐與避震設計的鞋墊，確實能分散壓力、減輕不適，但仍需搭配伸展與休息；單靠鞋墊無法從根本改善。
休息伸展 減輕足底與小腿壓力
針對過年外出活動量大，施宇宸分享三招隨時可做的自我緩解方式，幫助減輕足底與小腿的壓力。
第一招：足底筋膜伸展
在安全環境下採跪坐，腳趾前後活動，溫和放鬆足底筋膜，降低行走時的拉扯壓力。但跪姿會痛者不建議做。
動作：
1、腳趾背屈：腳趾往上翹，腳掌維持自然足弓，臀部坐向腳跟，感受腳底被拉長。
2、腳趾趾屈：腳趾往下彎，同樣維持自然足弓，臀部輕輕坐向腳跟，讓足底筋膜縮短；若拉伸感較強，可用雙手支撐分擔重量。
次數與時間：每個方向維持20～30秒，背屈＋趾屈來回算一次，三次為一組，建議做三組。
第二招：靠牆小腿伸展
用「前弓後箭步」把小腿後側拉開，減少緊繃造成的足底拉扯。
動作：雙手扶牆，一腳在前、一腳在後。後腳腳跟踩穩，腳尖朝前，感覺小腿後側肌群被拉伸。
次數與時間：每次維持20～30秒，三次為一組，建議做三組。
第三招：抬腳休息伸展
利用行程空檔坐下，釋放足部壓力，同時伸展腿後側。
動作：坐下將腳稍微墊高。膝蓋打直、腳踝上勾，腳尖朝自己，上半身微微前傾，可同時拉伸小腿與大腿後側肌群。
次數與時間：每次維持20～30秒，三次為一組，建議做三組。
過年走春與外出遊玩本該是放鬆、團聚的時光，別讓腳痛壞了興致。施宇宸提醒，若出現早晨下床第一步特別疼痛、久走後腳底刺痛加劇，或經休息後仍未明顯改善的情況，應提高警覺，及早就醫評估，以免症狀惡化。平時養成伸展習慣、加強小腿與足底放鬆保養，並慎選合適鞋款，才能走得久、走得遠，迎接健康安心的新年。
責任編輯：楊正敏#
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