【大紀元2026年08月27日訊】（Terri Ward撰文／大紀元記者艾琛編譯）這道青檸香菜捲心菜沙拉（lime cilantro cabbage slaw）會是你做過最有益腸道健康的配菜，也是餐桌上最清爽的一道菜。與加了糖和蛋黃醬（mayonnaise）的傳統捲心菜沙拉不同，這道沙拉採用酸爽的青檸醬汁（lime vinaigrette），口感清新輕盈。爽脆的紅捲心菜和綠捲心菜、新鮮的香菜以及酥脆的南瓜子仁（pepitas）融合成一道色彩繽紛的沙拉，與烤肉、塔可餅（tacos）和各種燒烤美食堪稱絕配。很少有配菜能像這道沙拉一樣兼具如此豐富的營養、美味和爽脆口感。
有益健康
用簡單的青檸油醋汁代替蛋黃醬，不僅為爽脆的蔬菜增添了清新、微酸的口感對比，還避免了可能損害消化健康的致炎性種子油（inflammatory seed oils）和過量糖分。這款沙拉的配方與眾不同，所選食材均旨在促進腸道健康。
十字花科蔬菜（Cruciferous Vegetables）：綠色和紅色捲心菜是益生元纖維（prebiotic fiber）的極佳來源，能為有益腸道細菌提供養分，並促進微生物多樣性。紅色捲心菜還含有花青素（anthocyanins），一種與減輕腸道炎症、增加雙歧桿菌（Bifidobacterium）等有益菌數量相關的抗氧化色素。研究還表明，十字花科蔬菜中的化合物有助於強化腸道黏膜。
香菜（Cilantro）：富含抗氧化和抗炎植物化合物，可能有助於促進消化，減輕消化道中的氧化應激。
新鮮青檸汁：能提鮮增味，富含維生素C，通過促進腸壁膠原蛋白的生成，幫助維持腸道黏膜的完整性，並有助於預防腸道屏障受損後引發的炎症。
生蜂蜜：不僅帶來天然甜味，還含有益生元和抗炎化合物，能為有益腸道菌群提供養分，且不會像精製糖那樣導致血糖驟升，從而破壞微生物群落平衡。
墨西哥辣椒（可選）：辣椒素是賦予墨西哥辣椒辛辣感的活性成分，具有抗炎特性，能促進腸道蠕動，並有助於維持腸道微生物群的多樣性。
南瓜子仁：這些無殼南瓜籽（hull-less pumpkin seeds）富含鋅，鋅對維持腸道屏障完整性、支持免疫功能以及幫助調節消化道內的炎症至關重要。
青檸香菜捲心菜沙拉
這道色彩繽紛的沙拉以清爽的青檸香菜油醋汁為特色，是傳統捲心菜沙拉的替代選擇。非常適合搭配烤肉，或作為塔可餅的配料。
準備時間：20分鐘
烹飪時間：5分鐘（如需烘烤南瓜籽）
總時間：20至25分鐘
份量：8人份
【材料】
關於涼拌捲心菜：
8杯切絲或切碎的綠捲心菜
4杯切絲或切碎的紅捲心菜
2根胡蘿蔔，切絲
1顆小紅甜椒，切成細條
3根小蔥（scallions）或細香蔥（chives），切碎
半杯壓實的鮮香菜，切碎
1根墨西哥辣椒（jalapeño），去籽後切末（可選）
1/3杯南瓜子仁，如需可烤香
關於油醋汁：
半杯牛油果油（酪梨油）或特級初榨橄欖油
1/4杯鮮榨青檸汁（約2至3顆青檸）
1茶匙當地生蜂蜜
1茶匙海鹽
半茶匙黑胡椒粉
【作法】
1. 將捲心菜切成細條，再切成一口大小的塊。或者，用盒式刨絲器的大孔或食品調理機的刨絲盤將其刨成絲。注意不要切得太細。
2. 用盒式刨絲器或食品調理機將胡蘿蔔刨成絲。
3. 在一個大碗中，將切好的紅捲心菜、綠捲心菜、胡蘿蔔、甜椒、小蔥、香菜以及墨西哥辣椒（如使用）混合均勻。
4. 在一個小碗或罐子中，將油、青檸汁、蜂蜜、鹽和胡椒粉攪拌均勻，直至乳化。品嘗味道，並根據需要調整。
5. 將油醋汁淋在涼拌菜上，輕輕拌勻，使食材均勻裹上醬汁。
6. 若立即食用，撒上南瓜子仁即可上桌。若提前製作，蓋好後冷藏最多4小時，讓風味充分融合，上桌前再次拌勻並撒上南瓜子仁。
保存
將剩餘的沙拉冷藏保存，最多可保存24小時，以保持最佳脆度。
常見問題
以下是關於青檸香菜捲心菜沙拉的製作、調整和食用的一些實用問題。
問：可以提前製作青檸香菜捲心菜沙拉嗎？
答：可以！這道沙拉在醃製30分鐘至4小時後，風味融合，味道會更佳。不過，最好在24小時內食用，因為超過這個時間，捲心菜會明顯變軟。如果需要更早準備，請將蔬菜和醬汁分開處理，然後在上桌前1至4小時再混合拌勻。
問：除了捲心菜，還能用其它食材嗎？
答：當然可以！你可以使用其它十字花科蔬菜，比如切絲的球芽甘藍（Brussels sprouts）或西蘭花絲（broccoli slaw）。加入一點涼署（jicama）能增添爽脆口感。儘量避免使用生菜，因為生菜會很快變軟。
問：這款涼拌菜適合低發酵性碳水化合物（Fermentable Oligosaccharides,Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols ，簡稱FODMAP）飲食嗎？
答：基礎配方中含有小蔥和蜂蜜，這兩者都屬於高FODMAP食物。若要製作低FODMAP版本，請只使用小蔥的蔥綠部分代替整根蔥，用楓糖漿代替蜂蜜，並且每份涼拌菜的攝入量控制在1杯以內。
問：這道涼拌捲心菜可以搭配什麼一起吃？
答：青檸香菜捲心菜涼拌菜與任何烤肉或燻肉，尤其是牛胸肉（brisket）、手撕豬肉（pulled pork）或烤雞，都非常搭配。它也很適合作為魚肉塔可的配料，或是夏季燒烤宴上的清爽配菜。
作者簡介：特裡·沃德（Terri Ward）是一位功能營養師、演講家和教育家，擁有人類營養學和功能醫學碩士學位。她專長於幫助患有食物敏感、炎症、自身免疫及其他腸道相關問題的人群，並著有《上帝的處方：基於信仰的轉變思維、重獲自然健康計劃》（God’s Prescription: A Faith-Based Plan to Shift Your Mindset and Reclaim Your Natural Health）以及兩本烹飪書籍。
原文：This Coleslaw Delivers Crunch Without Heavy Mayo or Sugar 刊登於英文《大紀元時報》。
責任編輯：茉莉
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