【大纪元2026年08月27日讯】（Terri Ward撰文／大纪元记者艾琛编译）这道青柠香菜卷心菜沙拉（lime cilantro cabbage slaw）会是你做过最有益肠道健康的配菜，也是餐桌上最清爽的一道菜。与加了糖和蛋黄酱（mayonnaise）的传统卷心菜沙拉不同，这道沙拉采用酸爽的青柠酱汁（lime vinaigrette），口感清新轻盈。爽脆的红卷心菜和绿卷心菜、新鲜的香菜以及酥脆的南瓜子仁（pepitas）融合成一道色彩缤纷的沙拉，与烤肉、塔可饼（tacos）和各种烧烤美食堪称绝配。很少有配菜能像这道沙拉一样兼具如此丰富的营养、美味和爽脆口感。
有益健康
用简单的青柠油醋汁代替蛋黄酱，不仅为爽脆的蔬菜增添了清新、微酸的口感对比，还避免了可能损害消化健康的致炎性种子油（inflammatory seed oils）和过量糖分。这款沙拉的配方与众不同，所选食材均旨在促进肠道健康。
十字花科蔬菜（Cruciferous Vegetables）：绿色和红色卷心菜是益生元纤维（prebiotic fiber）的极佳来源，能为有益肠道细菌提供养分，并促进微生物多样性。红色卷心菜还含有花青素（anthocyanins），一种与减轻肠道炎症、增加双歧杆菌（Bifidobacterium）等有益菌数量相关的抗氧化色素。研究还表明，十字花科蔬菜中的化合物有助于强化肠道黏膜。
香菜（Cilantro）：富含抗氧化和抗炎植物化合物，可能有助于促进消化，减轻消化道中的氧化应激。
新鲜青柠汁：能提鲜增味，富含维生素C，通过促进肠壁胶原蛋白的生成，帮助维持肠道黏膜的完整性，并有助于预防肠道屏障受损后引发的炎症。
生蜂蜜：不仅带来天然甜味，还含有益生元和抗炎化合物，能为有益肠道菌群提供养分，且不会像精制糖那样导致血糖骤升，从而破坏微生物群落平衡。
墨西哥辣椒（可选）：辣椒素是赋予墨西哥辣椒辛辣感的活性成分，具有抗炎特性，能促进肠道蠕动，并有助于维持肠道微生物群的多样性。
南瓜子仁：这些无壳南瓜籽（hull-less pumpkin seeds）富含锌，锌对维持肠道屏障完整性、支持免疫功能以及帮助调节消化道内的炎症至关重要。
青柠香菜卷心菜沙拉
这道色彩缤纷的沙拉以清爽的青柠香菜油醋汁为特色，是传统卷心菜沙拉的替代选择。非常适合搭配烤肉，或作为塔可饼的配料。
准备时间：20分钟
烹饪时间：5分钟（如需烘烤南瓜籽）
总时间：20至25分钟
份量：8人份
【材料】
关于凉拌卷心菜：
8杯切丝或切碎的绿卷心菜
4杯切丝或切碎的红卷心菜
2根胡萝卜，切丝
1颗小红甜椒，切成细条
3根小葱（scallions）或细香葱（chives），切碎
半杯压实的鲜香菜，切碎
1根墨西哥辣椒（jalapeño），去籽后切末（可选）
1/3杯南瓜子仁，如需可烤香
关于油醋汁：
半杯牛油果油（酪梨油）或特级初榨橄榄油
1/4杯鲜榨青柠汁（约2至3颗青柠）
1茶匙当地生蜂蜜
1茶匙海盐
半茶匙黑胡椒粉
【作法】
1. 将卷心菜切成细条，再切成一口大小的块。或者，用盒式刨丝器的大孔或食品调理机的刨丝盘将其刨成丝。注意不要切得太细。
2. 用盒式刨丝器或食品调理机将胡萝卜刨成丝。
3. 在一个大碗中，将切好的红卷心菜、绿卷心菜、胡萝卜、甜椒、小葱、香菜以及墨西哥辣椒（如使用）混合均匀。
4. 在一个小碗或罐子中，将油、青柠汁、蜂蜜、盐和胡椒粉搅拌均匀，直至乳化。品尝味道，并根据需要调整。
5. 将油醋汁淋在凉拌菜上，轻轻拌匀，使食材均匀裹上酱汁。
6. 若立即食用，撒上南瓜子仁即可上桌。若提前制作，盖好后冷藏最多4小时，让风味充分融合，上桌前再次拌匀并撒上南瓜子仁。
保存
将剩余的沙拉冷藏保存，最多可保存24小时，以保持最佳脆度。
常见问题
以下是关于青柠香菜卷心菜沙拉的制作、调整和食用的一些实用问题。
问：可以提前制作青柠香菜卷心菜沙拉吗？
答：可以！这道沙拉在腌制30分钟至4小时后，风味融合，味道会更佳。不过，最好在24小时内食用，因为超过这个时间，卷心菜会明显变软。如果需要更早准备，请将蔬菜和酱汁分开处理，然后在上桌前1至4小时再混合拌匀。
问：除了卷心菜，还能用其它食材吗？
答：当然可以！你可以使用其它十字花科蔬菜，比如切丝的球芽甘蓝（Brussels sprouts）或西兰花丝（broccoli slaw）。加入一点凉署（jicama）能增添爽脆口感。尽量避免使用生菜，因为生菜会很快变软。
问：这款凉拌菜适合低发酵性碳水化合物（Fermentable Oligosaccharides,Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols ，简称FODMAP）饮食吗？
答：基础配方中含有小葱和蜂蜜，这两者都属于高FODMAP食物。若要制作低FODMAP版本，请只使用小葱的葱绿部分代替整根葱，用枫糖浆代替蜂蜜，并且每份凉拌菜的摄入量控制在1杯以内。
问：这道凉拌卷心菜可以搭配什么一起吃？
答：青柠香菜卷心菜凉拌菜与任何烤肉或熏肉，尤其是牛胸肉（brisket）、手撕猪肉（pulled pork）或烤鸡，都非常搭配。它也很适合作为鱼肉塔可的配料，或是夏季烧烤宴上的清爽配菜。
作者简介：特里·沃德（Terri Ward）是一位功能营养师、演讲家和教育家，拥有人类营养学和功能医学硕士学位。她专长于帮助患有食物敏感、炎症、自身免疫及其他肠道相关问题的人群，并著有《上帝的处方：基于信仰的转变思维、重获自然健康计划》（God’s Prescription: A Faith-Based Plan to Shift Your Mindset and Reclaim Your Natural Health）以及两本烹饪书籍。
原文：This Coleslaw Delivers Crunch Without Heavy Mayo or Sugar 刊登于英文《大纪元时报》。
责任编辑：茉莉
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