怎樣消除自由基?

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【大紀元7月26日訊】
抗氧化

  人體有一套抗氧化的脢系統可以消除自由基,藉由充足的營養﹐可以維持這套系統的正常運作。有多种維生素也扮演著消除自由基的角色﹐它們被稱為抗氧化維生素,分別是β-胡蘿卜素﹑維生素C﹐E及B2。此外﹐也應注意礦物質中鋅﹐硒﹐銅﹐錳等微量礦物質攝取是否足夠﹐因為它們就是這些抗氧化酵素的核心元素。它們究竟如何扮演打擊自由基的角色?應該如何攝取補充?這是我們要探討的。

  
β-胡蘿卜素

  原本被認為是植物性維生素A的β-胡蘿卜素﹐因為清除自由基的功能強大﹐而被營養學界重新評价。食物中以深黃﹑橘紅及深綠色的蔬菜水果含量最多﹐例如番瓜﹑甘藷(紅)﹑油菜﹑茼蒿﹑韭菜花﹑芥菜﹑青江菜﹑蕃薯葉﹑空心菜﹑芒果等。為了補充β-胡蘿卜素而喝胡蘿卜汁及生食胡蘿卜大有人在。要注意的是生食胡蘿卜β-胡蘿卜素的吸收率不佳﹐油炒或略加些油煮熟反而可以得到更好的利用。過量的β-胡蘿卜素會造成皮膚上有β-胡蘿卜素的色素沉淀﹐使皮膚偏黃, 使人誤以為患了皮膚病。

  抗氧化礦物質

  在礦物質中硒的抗氧化功能是最為人熟知的﹐前文已提及﹐硒及鋅﹑銅﹑錳﹑鐵等礦物質都是抗氧化酵素的核心元素,但是這些微量礦物質如果攝取過量﹐就會產生毒性。例如銅﹐适量有利于抗氧化酵素的形成及運作﹐但多量了反而會刺激毒性自由基的大量生成﹐造成危險。我們可以在全谷類﹑海產﹑豆類﹑蔬菜水果等天然新鮮的食物中攝取到足量的微量礦物質。攝取補充劑應謹慎﹐注意劑量﹐一般建議不要超過官方的每日飲食建議建議量(RDNA)的1至1.5倍。

  維生素C&E&B2

  維生素C可以消除自由基﹐也可以還原因消除自由基而被氧化的維生素E﹐節省維生素E的使用。說到維生素E﹐它可是防止細胞膜上脂肪被氧化的大功臣。細胞膜被氧化﹐可能會造成細胞的受損破坏﹐也會促成「老化色素」的產生。維生素E被炒作成永保青春的營養素是其來有自的,它存在于胚芽﹑全谷類﹑豆類﹑蛋﹑甘藷及綠葉蔬菜。食用油厂商常會標榜油品中添加維生素E﹐這是因為維生素E的抗氧化功能可以防止食用油氧化裂變,厂商作此宣傳﹐一方面可以利用維生素E保持油品品質﹐一方面又可以以維生素E的營養价值吸引消費者。

  一般人或許知道β-胡蘿卜素﹑維生素C﹐E是抗氧化的營養素﹐但對于維生素B2的抗氧化功能比較陌生。它是若干抗氧化酵素的輔助酵素,牛奶﹑內臟﹑胚芽﹑蛋類﹑豆類等食物中含量都很丰富。以大家的飲食習慣來說﹐如果沒有喝牛奶﹐維生素B2的攝取量常常不夠。
抗氧化維生素攝取量

  相較于微量礦物質的保守﹐我們可以以較為開放的態度看待這些具保護功能的抗氧化維生素(尤其是β-胡蘿卜素﹑維生素C及E)。為了抵抗自由基及現代生活壓力所帶來的傷害﹐攝取比RDNA還高的保護性營養素是必要并且可以接受的,只是目前還沒有足夠權威的建議數据。比較常見到的建議是β-胡蘿卜素每日建議攝取6~15毫克﹐維生素C是200毫克(RDNA的建議是每日60毫克)﹐維生素E是100毫克(RDNA的建議是每日12毫克)。市售的維生素E錠劑常常見到400毫克一錠的﹐數日補充一粒即可。維生素E是脂溶性維生素﹐可以儲存于體內。

  上面建議的劑量是可以從全谷類食品﹑豆類及充足的蔬菜水果取得﹐但生活忙碌的現代人﹐飲食較不均衡,所以這些營養素可能會攝取不足,因此可藉由低劑量的營養補充品來補充完整。長途飛行(因人體會接触到較高的輻射線)﹑旅行者﹑運動員﹑吸煙者﹑壓力族﹑病患都是容易受大量自由基侵害的族群﹐尤其應該攝取充足的抗氧化維生素。

  所有天然新鮮的食品都在自由基的防護上扮演一定的角色。但是腌熏﹑發霉﹑油炸(尤其是反复使用的回鍋油)﹑及有霉味的堅果類(因含較多的不飽和脂肪酸﹐遇到氧气光線會產生大量的自由基。)﹐則是容易產生自由基的食物。烹調時產生的油煙﹐也含有大量的自由基。油炸食物時﹐油熱至八分熱(把竹筷子放進熱油中﹐筷子周圍會起小泡泡)即可﹐不要加熱至起油煙﹐可以減少油煙的危害。當然﹐減少油炸食物的頻率會更有幫助。 @(http://www.dajiyuan.com)

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