下面所说的三个步骤对于挑战灾难化的思考方式来说很重要，而且可以帮助你逐步减少悲观的想法、建立自信心：
● 先确认这是一种扭曲的想法
● 质疑它的有效性
● 用较实际的想法来代替
下列提出一些实际操作的例子。
实例1：害怕罹患严重的疾病
这是灾难化思考方式的典型。“我一直觉得没有精力而且很累。如果我得了癌症而不自知，怎么办？”，“如果我被诊断出癌症，那就完了。我不能承受。我最好赶快结束一切事情，再自杀。”遇上这种思绪，你要这样开始应对：
● 确认这是一种“扭曲的想法”
扭曲的想法就像：“因为我的能量低，而且感觉很累，我一定得了癌症”。还有：“如果我得了癌症，我一定不能应付”。要确认这个就是扭曲的想法前，先列出你对这种情况所有的如果想法，然后把它们变成肯定的叙述句。例如：如果我的低能量和疲劳是癌症的征兆，该怎么办？改成：因为我的低能量和疲劳，我得了癌症。
● 质疑它的有效性
请想想：“低能量和疲劳就表示得了癌症的概率有多高？如果不太可能发生，而我又真的被诊断出得了癌症，有多可怕？我是不是真的会崩溃？而且无法活下去？说真的，我没有办法处理这种情况。”请注意一下在开始质疑灾难化想法的有效性时，用疑问句来发问是很有帮助的，像是：可能性如何？真的，有没有可能……？过去是否常常发生？或者，如果最坏的情况发生，我是否真的没有办法处理？
● 用较实际的想法来代替
“这种疲劳和低能量的征兆可以说是所有生理及心理出状况时的指标，这种征兆有病毒、贫血症、肾上腺疲劳或甲状腺机能衰退、意志消沉及食物过敏等等所引起的。当然，我的身心出了状况可以有多种可能的解释，但并没有特别的征兆指出我得了癌症。所以疲劳和低能量就表示我得了癌症的可能性很低。
“再来，最坏也不过就是得了癌症，就算得了癌症，我也不可能完全崩溃。我知道，刚开始很难接受这个事实，而且可能要花上数天到数星期的时间来对那件事实做出困难的评估，之后，我就会开始想我到底还需要做些什么来处理这种情况。当然很难，但我准备的不会比别人少。我会和我的医生一起讨论最可能最有效的治疗策略。我会加入地方癌症支持团体，我朋友及同住的家人都很支持。我会想想用什么替代的方法来补强治疗，如饮食改变，那对身体复元也有很大帮助。简短的说，我会尽一切可能来治愈这个状况。”
以上例子说明恐惧制造出来的灾难化思考方式可以被较实际、少焦虑的思考方式所克服及反击。现在，换你了。接下来，你先找到第87页的“实际想法清单单”（Realistic Thoughts Worksheet）。
开始做练习之前，不妨先影印至少二十张的工作单，因为会用到很多次（你可以把书中这页放大影印下来或把清单表上所提到的五个部分打在电脑上再印出来）。印出工作单之后，就照着下面的重点做，帮自己克服可怕的想法、恐惧的情况或担忧。
克服不安想法的重点步骤
挑一个你觉得相当放松和安静的时间，最好不要是紧张焦虑或担心的时候。在克服可怕的想法之前，先找到一种放松的方法而且要专心（可以回头使用第一章和第二章建议你的放松做法）：
● 放松一会儿之后，问自己：我说了些什么让我感觉焦虑？想想这些你告诉自己的“如果…怎么办”的想法，然后写在工作单的标题上：“我告诉了自己什么？”
● 渐进式的弄清楚哪些是扭曲的想法而且要愈来愈容易克服它们，把它们从“如果…怎么办”的叙述句改成规则的、确定的句子。一旦改变了“如果…怎么办”的想法：如果这架飞机坠毁了怎么办？改成肯定的口气，像：这架飞机快要坠毁了；你就比较容易看到扭曲想法的关键之处。把改变后的想法写在工作单的第二个标题：“认清思想的扭曲型态”之下。
● 问自己一些问题来克服扭曲的想法，如：这件事真正会发生的概率是多少？过去有多常发生？我是不是完全无法控制这种情况或者完全无可救药？
● 用问题来想出与情况或忧虑有关的较实际的想法。将这些实际的想法写在标题“替换较实际的想法”之下。
● 最后，想想看万一最害怕的事的发生，你有什么方法可以应付？问自己：如果最糟的事发生，我能做什么事去应付？在大多数案例中，以下这件事可以帮你看清你是否低估了自己应付的能力？将你想处理的方法写在标题上：万一最糟的事真的发生，我能做什么来应付这事？
数周后，重读多遍你写下的实际的想法，还有应付最糟糕情况的的方法。这些将深植你的脑海中。你可能想重写一次在索引卡上，随身携带，随时拿出来看。
你可以再用另外一张空白的清单表，重复这个练习的所有步骤，再记下你所害怕及忧心的事。@(本文结束)
摘编自 《这样过活，焦虑自然消失！： 焦虑治疗名医最常用的10个身心舒缓处方》 大写出版社 提供
(http://www.dajiyuan.com)
