【王元甫医师减肥专栏10 】如何“饮食控制”才能减肥

肥胖最重要的原因就是吃得太多，从食物中摄取过多的热量（能量）；因为当摄取的热量超过身体所消耗的热量时，多余的热量就会转化，以脂肪的形式储存在身体的脂肪细胞；所以减肥最基本的方法就是减少热量的摄取，少吃一点。

那要如何“吃”呢？饮食要如何控制才能减肥？要把每日饮食的热量控制在多少千卡呢？要吃哪些食物呢？需不需要精确计算每种食物的热量呢？这些都是大家很关心减肥的基本问题。

“饮食控制”的五大基本原则

控制饮食有五大基本原则，这相当的重要：

（1）少吃高热量、高脂肪的食物：这是控制热量的重点，少摄取一分热量，就减少一分热量的堆积。

（2）多摄取蔬菜类、水果类：可增加饱足感，有利消化道的顺畅。

（3）注重营养的均衡：我们要摄取六大营养素，包括糖类、脂质、蛋白质、矿物质、维生素、水，以维持身体的正常功能。

（4）少吃大餐，少吃零食：有时美食很难抗拒，但只能浅尝即止；偶尔为之，不可变成常态。尤其，不可到“吃到饱”餐厅吃到饱，这会使减肥前功尽弃。

（5）每日饮食，一个正餐，两个简单餐：每餐只能吃到七、八分饱，每日吃一餐正餐（有鱼、肉、蛋、蔬菜），另外两餐简单吃，这样一定能控制热量在合理、容许的范围。

每日饮食热量控制在1200千卡左右

减肥的第一要务就是控制每日饮食的热量。每日饮食的热量最好控制在1,000～1,500千卡，大约1,200千卡左右；这也必须视每个人的基础代谢率与运动量而定；如果平日的运动量很大，就可适度的增加热量摄取。为什么每日饮食的热量要控制在1,200千卡左右呢？这可从每个人的基础代谢率来看，基础代谢率决定于每个人的性别与年龄。

年轻人，例如15岁男性的基础代谢率是0.0205 Kcal/kg/min，如果他是60公斤，则每天基本的消耗热量是1,771千卡，消耗很多热量；所以年轻人要减肥很容易，只要每天的能量摄取控制在1,500千卡以下，又多做运动一定会成功。

而中老年人“基础代谢率”比较低，例如40岁男性的基础代谢率是0.0154 Kcal/kg/min，如果他是60公斤，则每天基本消耗热量是1,330千卡；如果他每天的热量摄取是1,500千卡，又不运动，减肥就很困难了。

大概了解每种食物的热量

详细计算每种食物的热量，把它们加总起来成为每日的热量，这有没有需要呢？这是没有必要的，如果要这么做，饮食就没有乐趣了；但是我们必须大约了解每种食物的热量。

我们要把每日饮食热量控制在1,200千卡，一般正餐的热量大约是700～800千卡，所以另外两餐只能简单吃，吃不饿就好；如果饿了，再吃些就好。如果我们每天吃两餐正餐，热量就已达1,500千卡，再吃一餐，外加零食，每日热量一定超过2,000千卡，这样要瘦下来很困难。我们要知道，零食的热量很高，例如开心果、腰果；蔬菜的热量一般低于水果，因为水果糖分高。

常见食物热量表

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