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怎样减少腹部脂肪

杨思嘉

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【大纪元2012年11月12日讯】(大纪元记者杨思嘉综合报导)腹部堆积的脂肪不只是涉及到腰围尺寸,这也关系到一个人的健康。如果您有较多的腹部脂肪,可以从现在开始做一些事情,尽量减去这些多余的脂肪。

但首先,需要清醒的是,这不是脂肪恐惧症。您的身体需要一定的脂肪量。请不要试图达到一些不切实际的想法。相反,您可以去掌握脂肪,即使有些是看不到的脂肪。

脂肪在哪些地方?

人们存储脂肪有两种方式:我们可以看到的脂肪,如在大腿,腰部,臀部和腹部的皮肤下的脂肪,这就是所谓的皮下脂肪(皮肤下的脂肪)。另一种,在人的身体里面,如胸部,腹部和骨盆重要器官的周围(心,肺,消化道,肝脏等)也有脂肪,这就是所谓的“内脏”脂肪。这些脂肪我们从外观注意不到它们的存在。

很多人看到外表的肥胖就会有自我意识。但实际上,那些隐藏的脂肪,也就是内脏脂肪才可能存在更大的问题,甚至对瘦人也一样。

脂肪也像其它器官

脂肪并不只是静止在那里。它可以制造“令人讨厌的物质”,在维克森林大学医学院任职的内分泌与新陈代谢学的助理教授克里斯汀•海尔斯顿博士说,“我们每个人都有内脏脂肪,并不完全是坏事。这些脂肪给器官的周围提供了必要的缓冲。”

问题是,当脂肪过多时的,就与高血压,II型糖尿病,心脏疾病,老年痴呆症和某些癌症(包括乳腺癌和结肠癌)相关联了。

如何形成脂肪过多?

当过度肥胖时,身体先把脂肪储存在安全的地方,当这些地方已经用完了以后,就会开始将它们蓄积在器官的周围,如心脏和肝脏。

“脂肪肝过去在非酒精成瘾的人群中很罕见,但是到近年来逐渐增多起来。随着肥胖的越来越严重,脂肪饱和到沉积在内脏器官”,卡罗尔.夏夫利博士说,他是维克森林大学医学院的病理比较医学教授。

什么样情况算脂肪过多?

如果想以最精确的方法看脂肪存储状况,可以做CT扫描或MRI(核磁共振)。但是,还有一个更简单的方法。

用一个卷尺,把它围在腰部,并检查腰的周长。测量的时候请站着测,并保持卷尺在同一个水平上。

健康,理想的腰围尺寸是:妇女小于35英寸;男士小于40英寸。

有“梨形”,即较胖的臀部和大腿,被认为是比“苹果形”的更安全,因为后者的有较粗尺寸的腰围。如果有较多的腹部脂肪,就说明有更多的内脏脂肪。

瘦人也可能有较多内脏脂肪

即使是瘦人,可以也会有太多的内脏脂肪,虽然他们看起来外表很瘦。部分原因与他们的基因有关。有些人有遗传倾向储存较多的内脏脂肪。

但也与身体活动有关。内脏脂肪在不活动的情况下就会被储存起来。例如,英国的一项研究发现,仅通过饮食而不进行运动来保持体重的人,更可能有内脏脂肪不健康水平的储存。
因此说明,不管是胖是瘦,都应参加体力活动。

控制腹部脂肪的4个步骤

现在如果了解了更多的脂肪知识,我们就可以采取行动了。现有四个关键步骤来控制腹部脂肪:运动,饮食,睡眠,压力管理。

运动:剧烈运动可以减少脂肪,特别是内脏脂肪,这也包括那些多年来慢慢积聚起来的内脏脂肪。

杜克大学的研究显示,一周做4次,每次半小时的剧烈的有氧运动,很有帮助。

哪些才算是“剧烈”吗?如果您已经适应了慢跑,那就去做慢跑;或如果您还没有准备好进行慢跑,那就在跑步机上步履轻快地跑。杜克大学的研究人员克里斯.斯兰茨博士说,在固定的自行车和划船机上进行剧烈的运动锻练也很有效。

每周至少三次中等强度,每次30分钟提高心率的运动 也很有帮助。它会减少多余的内脏脂肪。但要燃烧内脏脂肪,您可能需要更加剧烈的锻练。

“耙树叶,散步,做园艺,和孩子们踢足球等等。不必都在健身房里锻练,”海尔斯顿博士说。

如果您现在不喜欢活动,请与您的医护人员谈谈您的新健身计划。他们可能会很高兴的地开始为您做身体检查,为您的健身计划做好准备。

饮食:没有什么神奇的可以减少腹部脂肪的饮食。但是,当您减肥控制饮食时,腹部脂肪会先减少。

富含纤维的食物也有帮助。海尔斯顿博士的研究表明,每天吃10克可溶性纤维的人,在没有任何其它饮食结构的改变时,蓄积的内脏脂肪比其他人少。例如,两个小苹果,一杯绿色的豌豆,半杯斑豆。

他还说,“即使一切饮食同前,只要换成高纤维面包,随着时间的推移,您可能会更好的保持理想的体重。”

睡眠:适量的睡眠也有帮助。在一项研究中显示,每晚睡眠六至七个小时,持续5年以上的人,相比那些每晚只睡5小时或更少的,或每晚多于8个小时的人,内脏脂肪减少很多。睡眠可能不是唯一重要的,但它是整体的一部分。

压力管理:您可能已经知道,当人们面对压力时,往往不太会做最好的食物选择。当有慢性压力时,这可能会成为一个问题。

夏夫利博士推荐,您应从朋友和家人那里得到社会支持;采用打坐,以及运动锻练的方式来处理压力。注册一个心理辅导班或进行一些心理咨询,可以帮助管理您面临的压力。

“如果没有时间做上述任何事情,那么锻练可能具有最直接的好处,因为它既可以减肥又帮您舒缓压力,”夏夫利博士说。

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