【大纪元2013年07月24日讯】（大纪元记者吴宇凡编译报导）健身运动的好处不用多说，举凡增强心肺功能，促进血液循环，增强体抗力等等不胜枚举，但是，在某些时候，您所有能做的就是让自己有二十分钟的奢侈时间去运动，当有明显的像是脱水或是缺乏睡眠的话，就无法达到运动健身的效果，这是什么原因呢?如何可以改善或是会阻碍运动健身的效果呢?为此，《预防网站》特别提出十项要诀如下，教您如何提升健身效果。
1. 选择正确的运动位置
很多人都会同意在狭窄的体育馆里跑步比不上在外面有新鲜空气的地方运动来的好。2011年的《环境科学与科技期刊》研究显示，户外活动伴随着是紧张，愤怒和意志消沉都会减轻，外加有户外活动也可能和运动习惯有关。户外活动会让您变的很活跃。运动心理学家和《精神运动员》(The Mental Athlete)作家凯．波特(Kay Porter)博士说，“除了心情上有好处外，也让脚步肌肉更强壮。”
2. 找同好运动不竞赛
牛顿大学的研究提出，有相同目标信念的运动同好可以提升您的健身运动效果。例如，划龙舟的桨手是一个团队，脑内啡的释放会比单独一人划的时候拥有较高的疼痛忍耐度。营养健康专家艾咪．霍夫 （Amie Hoff）表示很多人都有把自己和其他健身同好互相做比较的坏习惯，这应该排除，在运动场上尽力做到最好，并找一双适合的运动鞋或是运动服，帮助您提升运动自信心。
3. 月经来时请温和运动
美国南加大运动医学系的大卫．吉尔（David Geier）医师提及，“荷尔蒙的改变，在某个时候，女人的月经导致肌肉产生比较松散的变化，使得在比较危险的处境上，特别是膝盖。在当雌激素程度较高的时候，排卵时期常见到。”但是，吉尔医师也说，女性的荷尔蒙改变和疼痛之间的关系，在目前的医学上仍不清楚其中的关连性，一般而言，女人易于有较高的ACL（前十字韧带损伤）的机会。这并不是希望女性朋友们在排卵时期不要运动，而是建议在这时候请做一些比较温和的运动以提升运动效果。
4. 让时间安排有条理
大部分的人前往健身房做健身运动时都是急急忙忙的去，这负面的态度影响了表现，因为没有集中您的心思在运动上面，您正想着您尚未完成的其它事情。营养健康专家劳伦．安通努西(Lauren Antonucci)说，“运动的结果其重点应该是享有维持健康身体和生活型态的经验。”请安排好时间好好享受运动带来的乐趣。
5. 下午运动比早晨更好
如果在早上您很难爬起床健身运动，请别苦恼，根据新的《生理学期刊》报告显示，运动可以重置产生大脑每日的生理时钟，也会随着年纪的增长改变，下午的时候运动会比较有好处，而且甚至提供抗老的好处。美国洛杉矶大学医学院的克里斯多夫．康维尔（Christopher S. Colwell）博士也说，研究发现午后运动产生更多的好处，比在早晨做运动好。
6. 边听音乐边运动
专家表示，当您边听音乐边运动，您容易把自己的步伐和旋律对齐，保持旋律的轻快，每周更新您的音乐随身碟也是个好方法，新歌会把您维持在有活力的状态。可参考网页Rhapsody.com，其中有一些好的范例对心脏很好的运动适合的音乐。
7. 正确饮食提升健身效果
营养专家安通努西和霍夫（Hoff）都说，运动前的一小时避免任何高含量的左糖或是高糖分的食物，因为这将会避免您在运动时有迟钝的反应，并伴随低血糖反应。霍夫（Hoff）也说，运动前喝一杯含少量咖啡因的咖啡，会为您在运动场上多新增一些动力和表现。但请不要过量，否则过量的咖啡因会降低运动的效果，尽量不喝超过十二盎司的咖啡（这是一杯咖啡或是茶的量），可以试饮一杯绿茶，用蜂蜜增加甜味，这是低卡路里但抗氧化物很高，且不会含有太多咖啡因的饮料。
此外，运动前两三个小时若能吃些小点心，在运动时场将不会感觉饥饿，但也请避免运动后大吃大喝，建议选择一种小饼干，和补充蛋白质，或是一半的三明治，一颗果或是和搅拌花生奶油的芹菜，这些都很适合在运动前食用。
8. 保持正面态度 设定可达到的目标
霍夫说，“如果您感觉到您会失败，那您就会失败。”相反的，基于您的生活型态设定实际的目标，实际的需要，正向加强，您将感觉到，当达到您的目标时，这将会鼓励您持续向前迈进。霍夫也说能够完成运动量与否，维持正面的态度有无限的好处，集中在正面而非负面，例如，面对健康的人生采取正面的态度，总是令人快乐面对，不管有多少的冲突与困难，您都可以从容面对。
9. 暖身与天气
美国免疫学，气喘和过敏专家凯文．马格雷（Kevin McGrath）医师表示，运动所导致气喘，咳嗽和胸腔部位紧张，这更容易在寒冷的天气下，干燥的空气发生，也就像是在积雪很深的雪地滑雪、溜冰，和在冬天跑步。马格雷医师说，“运动前先暖身，比较不会导致气喘，如同在运动前使用呼吸器十五到二十分钟做暖身。”
10. 运动后从疲惫中恢复体力
运动后，您的身体需要规律的休息来恢复体力。国家运动医学中心的领导费比．科玛(Fabio Comana)说，“运动后需要休息，营养，睡眠和做好压力的处理”，虽然恢复体力的时间不一定，一般而言，肌肉持久训练，例如瑜珈，两次练习之间需要24到36小时的时间来恢复，更强烈的训练需要48小时或更多来恢复。
俗话说，“活动，活动，要活就要动”。运动过量或是没有正确观念好好享受运动，会把效果大打折扣，但是适当且正确的运动方式提升身体的各项健康指数，享受运动，享受健康!
责任编辑：张东光
