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慢性炎症或致癌 五种抗炎食物逆转体质

朱文

营养师建议民众多吃五色蔬果,包括绿色、橘黄色、白色、红色、蓝紫色蔬果,可以协助身体降低发炎反应。(Fotolia)

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【大纪元2014年07月25日讯】(大纪元记者朱文综合报导)夏天气候酷热难忍,整天想躲在冷气房里,人觉得疲惫不堪提不起精神,眼睛干涩怕光、皮肤过敏发痒,肌肉、关节或身体内部不明酸痛,上班注意力不集中等,上述情况出现愈多,慢性发炎的可能性愈高。若置之不理,日久容易导致慢性疾病甚至癌症。

有了慢性发炎的现象该怎么办?亚利桑纳大学整合医学中心主任、临床医学教授威尔(Andrew Weil)建议说,吃对食物能帮助身体维持免疫系统运作,自然能形成顽强的抵抗力,保护身体不受慢性炎症侵袭。

医学研究发现,最好的饮食习惯,就是均衡摄取天然的蔬菜、水果、全谷、鱼和香料等5大类食物,并且减少食用红肉、加工食品。平时最好避免喝酒,生活作息要有规律,还需要搭配适度运动,依照上述生活习惯可让身体消除发炎现象。

降低发炎概率的五大类食物

1)五蔬果:蔬菜可降低身体的发炎反应。营养师建议民众多吃五色蔬果,包括绿色、橘黄色、白色、红色、蓝紫色。

这些蔬果内含丰富的植化素以及维他命等抗氧化物质,可以协助身体降低发炎反应。每天摄取五色蔬果各一份,每份相当于一个拳头大或约一个饭碗的大小,就可以均衡摄取各种营养。

其次,最好选择天然糖分最少的水果,如草莓、蓝莓、覆盆莓、苹果和葡萄柚等。酪梨也是很好选择,内含20种关键营养素,包括钾、镁、叶酸、纤维质、维他命B2和维他命C、E和B6等。

亚麻籽与亚麻籽油富含omega-3脂肪酸能降低发炎。(fotolia)
亚麻籽与亚麻籽油富含omega-3脂肪酸能降低发炎。(fotolia)

2)omega-3脂肪酸,无论植物性或动物性omega-3脂肪酸都能降低发炎概率。含植物性omega-3脂肪酸的食物,有海藻、坚果、坚果油、亚麻籽、亚麻仁油、大麻籽和大麻仁油、奇异籽(野鼠尾草籽)、核桃与海里的浮游生物等。

含动物性omega-3脂肪酸的有深海鲑鱼、鲔鱼。

香料中的红辣椒是抗发炎的食物。(Fotolia)
香料中的红辣椒是抗发炎的食物。(Fotolia)

3)香料也属于抗发炎的食物,例如姜黄(咖喱黄色的来源)、姜、红辣椒和大蒜等。迷迭香还可搭配红肉烹煮,降低发炎反应。

绿茶中的氨基酸与儿茶素能有效抵抗身体发炎反应。(fotolia)
绿茶中的氨基酸与儿茶素能有效抵抗身体发炎反应。(fotolia)

4)绿茶,有喝茶习惯的人最好改喝有抗发炎的绿茶,绿茶中的氨基酸与儿茶素能有效抵抗身体发炎反应。

营养师建议每人每天应摄取至少48公克以上的全谷类,相当一小碗的量,可以降低发炎反应。(Fotolia)
营养师建议每人每天应摄取至少48公克以上的全谷类,相当一小碗的量,可以降低发炎反应。(Fotolia)

5)全谷类,营养师建议每人每天应摄取至少48公克以上的全谷类食物,相当一小碗的量。全谷类食物是指未经过精制,含有麸皮、胚乳以及胚芽等构造的完整谷粒,如保有红色或褐色麸皮的糙薏仁、糙米、全大麦、全荞麦、全小米等可有效抑制发炎。

适当做大肌群运动 可抗发炎

游泳(Rod Ferris/Fotolia)
游泳(Rod Ferris/Fotolia)

有些人属于发炎体质,这可能跟压力、食物、环境、情绪有关系,造成身体形成容易发炎的环境,除了改善饮食外,还可以通过运动,让自己回到身心平衡。

医学界认为,运动能够抗发炎,主要有两种方式:一是适当运动时,肌肉收缩产生的肌肉激素(Myokines)。另一种是减少腹部囤积的脂肪。一般来说,大肌群的运动产生的肌肉激素对改善慢性发炎有帮助。一些可活动到大腿、臀部的运动都是属于大肌群的运动。其他如游泳、健走、慢跑、跳绳、骑脚踏车等都是可改善慢性发炎的运动。

另外,适当的运动强度可以诱发体内保护性蛋白的产生,提高身体对自由基的耐受度,减少发炎破坏。

(责任编辑:林妍)

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