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避免八件事 睡眠品质大增

许多平日采取拭去睡意的作法往往适得其反, 更进而影响夜间的睡眠品质。(fotolia)
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【大纪元2015年06月22日讯】(大纪元记者白晨曦编译)当你的眼皮困顿疲惫如千斤重,但又日头当空高高挂,离夜晚降临休憩时刻尚久,这时我们通常会使用咖啡因设法提振精神、维持清醒,或者偷偷打个盹儿、补眠一下;事实上,许多平日采取拭去睡意的作法往往适得其反。

《晚安》一书作者,认证睡眠专家迈克尔.布鲁斯博士(Michael Breus, PhD)解释说道:“我们的生理节奏或睡眠周期,须维持一致性”“我们总想以偷偷打个盹儿或人为方式来提振精神,但真到了上床睡觉时间,发现身体已疲惫不堪,却精神奕奕、聊无睡意,然后又是昏昏欲睡的第二天--如此真是恶性循环!”

干扰、妨碍生理节奏的举措将严重破坏身体许多机能,包括激素分泌,体温、体重控制,甚至免疫力,遑论对精力、情绪、记忆力与专注力的影响。以下是Prevention 所提供,提升睡眠品质所应避免的八件事。

1. 午睡片刻:布鲁斯博士说“身体欲望驱使想午睡一下,但午睡会降低睡眠动力,导致夜晚更迟入睡,让你第二天更形疲惫、反应迟缓”。

如果实在困顿得睁不开眼,必须闭眼小寐一下,最佳时间点为下午1至3点间,适时不致影响夜间睡眠,但午睡时限为25分钟,以防进入深层睡眠深阶段,醒来时昏昏沉沉,并严重影响夜晚入眠。

2. 刻意早睡:当疲惫不堪时,人们很容易延长睡眠时间以图恢复,但是经久可能会使生理节奏偏差。布鲁斯博士表示“你精疲力竭上床就寝,大脑却尚未准备提前休憩,如此身体疲乏、大脑活跃,因此谓之‘奕然’与‘颓然’天壤之别”。“疲惫不堪却毫无睡意,往往让人感到挫折不已,这让人更难入睡”。

3.加倍摄取咖啡:对咖啡因的耐受力各人不同,一般而言于下午2点前品尝咖啡或其他含咖啡因饮料较为适当,因为咖啡因的平均半衰期须8至10小时(这意味半数咖啡因自体内代谢所需时间),如此你才能于晚上10:30就寝。
但摄取过多的提神饮品(逾200毫克,约略2杯咖啡或特级能量饮料),尤其于下午2点后饮用,将破坏夜晚的觉眠品质。

4.晚起:美好的周末,没工作压力,没闹钟打扰,可以睡得香甜惬意直到自然醒。抱歉,得戳破你的周六诗意美梦,但这不是正确的想法。“仅仅一个早上晚起,你的睡眠时钟就会重置调整”“甚至只须为期两天30分钟即可造成转变,促使你的身体想晚睡、晚起”,这样的转变会让星期一的早晨比平常更痛苦。

5.睡前小酌:有些睡前酒可能感觉像镇静剂,但你无法熟睡,尤其是下半夜,一旦酒精代谢完全,你甚至可能清醒过来。回顾2013年27项 研究显示,酒精会降低快速眼动 (REM) 期的睡眠,而快速眼动期的睡眠被认为最具脑力恢复的一环节。

研究还表明,处快速眼动睡眠时,会将讯息资料自短期记忆过度至长期记忆。晚餐时可小酌一下,只是就寝前3小时切勿饮酒。

6.徜徉网络社会 :你眼皮低垂但不过是去 Facebook浏览一下,是吗?不,你可能身陷社交虚拟世界,特别是当你感到困倦和自制力薄弱的时候,研究表明萤幕仿日光的短波蓝光会干扰破坏生理节奏。

“仅从笔记型电脑、平板电脑的光源或电话就会产生影响”布鲁斯博士如是说,“但更糟糕的是于夜晚造访网络社会,脑子处于亢进状态难以入眠”且愈耗费脑力问题愈严重。“如果与朋友一来一往的对谈聊天,这属更高层认知活动,而非被动观看视频”。

7.练瑜珈:瑜伽姿势的确可让人放松,除非你选择了错误的姿势。布鲁斯博士表示“瑜伽目的就是要让人放松并充满活力”“尤其是倒立式,或头低于心脏的姿势”。建议最安全的姿势是婴儿姿势的仰尸式与其他静止姿势,不致增进心脏跳动速率。保持每个姿势10到30次平缓清柔呼吸达深层佳境界。

8.吃宵夜:当我们疲惫的时候,对食物的选择就不太使明智了!享用美食让你的脏腑负荷沉重,辗转难眠。

布鲁斯博士说“身体躺着并非是为了消化食物”“许多情况下你可能吃宵夜,或吃下辛辣或难以消化的食物,如高蛋白属性的汉堡,造成胃食道逆流,甚至会感到胸口灼热,有种火烧心的感觉”,导致难以入眠且未意识到伤害。

饥饿也可能导致无法入睡,因此如须觉前吃点点心,选择微量约250卡路里的点心,80%碳水化合物与20%蛋白质的组成成分,研究显示此成分组合具镇静的作用,试试起司与饼干,优格佐香蕉泥,或杏仁奶和低糖麦片。

避免失眠第一步,最好遵循“睡眠健康法则”的陈腔旧调,或许已听过不下百万次并当耳边风:保持每天相同的时间上床睡觉与起床 (时差于15至20分钟内即可),且与孩子们一同树立规律就寝时间的成长型态再好不过。就寝前1小时,请关闭所有的3C产品,不再烹调饮食,做些你感到舒缓情绪的事物,如阅读,冥想,听音乐等,确保卧室不致过于明亮与维持凉爽(如果可能的话保持20〜22℃),如此第二天便可感到获得充分睡眠与休息、精神饱满。
责任编辑:唐依旋

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