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反应慢健忘当心“脑雾” 1个好习惯疗愈脑力

文/郑淳予(脑科学博士、脑神经科临床医师)

失神、健忘、反应慢,都可能是脑雾的症状。(Shutterstock)

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编者按:失神、健忘、反应慢,都可能是脑雾的症状。“脑雾”是指人的专注力、记忆力和思考理解力退化的现象,如同大脑坠入浓雾一般,混沌昏沉。其实,生活中一件很平常的事,是对抗脑雾的关键。

脑雾:“大脑三原力”的失调现象

在《星际大战》系列电影中,“原力”贯穿整部电影,它是这样被描述的:“原力——是给予绝地武士的力量,是所有生物共同创造出来的一种能量场,围绕在我们的身边,并且渗透到我们体内。”电影中的主角时常利用原力给予他们各种能力来应付难关。

“大脑三原力”——好的专注力、记忆力和思考理解力,是我们脑神经系统健康运作下,自然会产生的三种扎实基本能力,能够帮助我们进行感知、觉察、推理、判断和决策,是我们想要平顺生活,和追求任何梦想的一切根本和基石。

大脑本应具好的专注力、记忆力和思考理解力。出现脑雾,三种能力会退化。(三采文化提供)

大家可以和我一起想像一个情境——迷雾的大脑森林,当我们走入一个浓雾弥漫的森林,这时我们看不见前方的路,回头也望不着我们是从哪个地方来的,这种失去定向感的状态会让我们处在混沌之中,搞不清接下来该往哪里去,就算我们试图集中精神,使尽全力,但由于身处在浓雾之中,也只是心有余而力不足了。

脑雾现象(Brain Fog),Brain指的是我们的“脑”,Fog就是“浓雾”的意思,是“大脑三原力”产生失调、退化的症状表现。

如果这样子的浓雾,是发生在我们的大脑之中,大家可以想像,我们的大脑和心智状态,便会处于混沌昏沉之中,整天失神又健忘的,就像我们形容一个人突然“断片”一样,我们会想不起来刚刚说过的话?或是一下子记不起来原本到房间要拿什么东西?忘记打开网页要查什么?这通电话原本要说的是什么?工作和生活效率变得很差,整天处在脑当机中,脑袋总感觉昏昏沉沉的。

失神又健忘,你也脑雾了吗?

脑雾, 是“大脑三原力” 失调的综合型症状表现。所谓症状(Symptoms)指的是——当我们的生理或心理系统失调之后,身心所产生的各种异常表现。“综合型”症状,指的是脑雾现象不只会有单一异常表现,它可能会合并许多面向的失调,譬如专注、记忆、思考理解力这三种面向的失调,各个表现出来的问题会不尽相同,却时常合并,共同地发生。

出现脑雾现象时,多半会失去原有专注力,工作和生活无法集中精神,三十分钟可以完成的事,现在一小时可能也做得事倍功半;记忆力开始下降,生活上的事,转头之后立马忘记就算了,连重要的事,也开始丢三落四;思考理解力也会接着失准,该和哪家厂商合作?客户的要求该不该退让?小孩该上哪个才艺班?就算每天早上睡醒,还是身心昏沉疲劳,整天提不起劲,脑子总是不清爽,时常重重昏昏的。

脑雾病人曾这样形容自己:“就像车子打到空档,怎么使尽力气狂踩油门,脑袋就是动不了,好像脑子里有什么零件坏掉了!”

时间一久,许多合并的问题就会一一浮现,譬如头昏或走路不稳,或是一静下来,就听到耳朵里甚至是脑中开始出现奇奇怪怪的声音,或是高频的“唧唧”鸣叫声,也或是“轰隆、轰隆”的血流心跳声;老是觉得一颗头二个重,胀痛得好像缺氧,还是血液流不通,时常头重脚轻、眼花花视茫茫,这些都是脑雾可能会发生的异常症状!

失神、健忘、身体不适,都是脑雾的核心症状。(三采文化提供)

脑雾的核心症状

失神→专注力涣散:平时拿手熟练的事,需要花更多时间去完成,常常无法集中精神做该做的事。

健忘→记忆力下降:别人交代的事,丢三落四,常常找不到经常需要使用的东西(手机、钱包、钥匙⋯⋯)。

迟钝→思考理解力退化:和别人沟通时,无法精准表达,也无法顺利理解他人,思绪缓慢、混沌,要做决定时,觉得困难。

倦怠→身心昏沉疲劳:觉得身体疲劳,怎么睡都睡不饱,日常生活变得提不起劲,兴致缺缺。

觉得身体不舒服,包含任何一项:头痛、头晕、视力模糊、耳鸣、脑鸣、头胀,或头重脚轻。

因为上述所提到的问题,已经造成您在工作上,或日常生活中,或和他人相处时的困扰。

睡眠对于消除脑雾很关键

当我们睡不好的时候,就容易陷入整天的脑雾状态,这其实跟我们大脑系统是如何进行大脑三原力的修复,如何提升专注、巩固记忆和促进思考力,都是很有关系的。

我们可以拿图书馆里的藏书来比喻,我们平常的记忆和思绪,就像是一本一本的书。在图书馆里面,也就是大脑中,储存着所有的记忆片段,就像图书馆中存有成千上万本的书籍。

当我们能够获取很好的记忆、专注及思考理解力,就像我们能够随时很灵活地在这个大图书馆里面,找到那本我们想要的书,我们能够很好地提取我们所需要的记忆以及资讯,大家想想这个前提会是什么?

睡眠——“记忆巩固”的关键时刻

要能在需要的时候,快速找到我们想要的那本书和相关的资讯,这仰赖着一件事,也就是要有一个好的图书馆员,在我们把一本本书纳入馆藏的时候,将我们的书本,有条有理地陈列归放在书架上,而且这些书本在存放的时候,都会分门别类地被编码和整理,去芜存菁,这个井然有序的存放过程,就是我们下一次能够快速提取这本书的重要关键了。

而在像图书馆般的大脑中,一个一个的资讯和记忆要怎么被好好地编码和储存呢?靠的就是我们的睡眠!“睡眠”就是我们的记忆管理员,就像图书馆员能将藏书做很好地存放,这就是为什么睡眠对于大脑神经系统的活化和稳定如此重要!

我们所有在白天获取的资讯,或者是记下的人、事、物,甚至是情绪、情感上的连结,都像一个一个的档案,暂存在我们的记忆随身碟里面,但我们都知道,随身碟只是拿来做暂时储存的工具使用,任何我们希望能够好好永久并且安全保存的档案,一定会希望存放到电脑的硬碟中吧!

我们在日常生活获取的片段资讯,会先暂存在我们大脑的记忆暂存区(其中很重要的区域之一,是海马回 Hippocampus),如果我们希望将这份资讯和记忆做良好的编辑后,巩固地存在我们大脑的核心记忆区,也就是大脑皮质(Cerebral cortex)区域,它就好像电脑的硬碟一样,这个巩固记忆的过程,其中很重要的步骤之一,就是仰赖高品质的睡眠。

睡眠对于消除脑雾非常关键。(三采文化提供)

脑原力的进化是高效学习的秘诀

我常常跟我的脑雾小病人,也就是还在读国小、国中、高中的孩子说,想要考好试的诀窍,绝对不是熬夜念书。临时抱佛脚最棒的执行方式,就是好好地睡一场好觉,我从以前学生时代,到博士班准备毕业口试都用这招!好好睡一觉,不会的题目猜答案都会猜得比较准,这可不是空穴来风啊!

全世界教我们提高学习效能的课程很多,我自己觉得最受用的,就是美国奥克兰大学教授欧克莉Dr. Barbara Oakley开设的课程:“学会如何学习 Learning How to Learn”。这门全球爆红的课程,她强调,大脑要能提高学习效率,最重要的就是要让思考、记忆和专注力,松、紧交替!在放松时刻,大脑会处在发散模式(Diffuse mode),大脑会重新组织化你之前学习到的东西,让知识和技能真正达到融会贯通的状态。

Dr. Barbara Oakley提到,睡眠可以将大脑中对学习有害的毒素有效排除,然后重组强化你的记忆,甚至是难以理解的资讯内容,大脑在睡眠时,还会重新自动梳理,你说,睡一场好觉,对脑雾现象的消除,是不是至关重要?

不只是学生面对考试,很多时候,我们不确定生活或工作中,某个问题该怎么解决,是因为突然有些关键资讯想不起来,或是突然脑筋打结当机,明明思考过的内容,却像糨糊一团乱,这不是脑雾是什么!

所以报告失利、考试屡败、人生卡关,除了平时准备不足,很多时候,是我们忽略了睡眠的重要性。

大脑当机的急救法——睡眠废物清除程序!

我们在讨论大脑功能性或结构性损伤的时候,举过电脑当机的例子,我们白天长时间使用电脑,下班后就要好好保养电脑,将电脑彻底关机,然后每天重新开机!就像手机跑不顺的时候,很多时候重开机就什么都好了,大脑当机也是同样道理,“睡眠”就是这个大脑重开机的关键!

在睡眠当中,脑细胞会暂时性、刻意地产生萎缩现象,这是为了将细胞之间的空隙增大成原来的两倍,好让在脑细胞间流动的脑脊髓液,能更大量顺畅地流通,就像通水管一般,将这些对大脑有害的废弃物一并冲刷带走,再透过循环系统排出脑部。

这就是“睡眠”当中会特别活跃的“脑部代谢物清除程序”(Metabolite clearance of brain),会进一步将脑组织中的毒素及废物有效地排除,譬如β类淀粉蛋白(β-amyloid),它是一种会导致阿兹海默症(失智症的一种常见类型)的沉淀物,就能透过这个大脑冲洗程序被适当地清除。

这个过程可以帮助我们修复过劳的大脑,可以将对大脑不利的有害物质,做有效的代谢排除。不然空有多快的运算核心,我们的大脑还是跟过热超频的电脑一样,跑都跑不动!我们的大脑系统跟电脑运作其实是十分类似的,所以大家就不难想像,为什么一夜好眠,对于我们大脑三原力的活化和消除脑雾是如此重要了。

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<本文摘编自《健忘失神脑当机,你脑雾了吗?》 三采文化出版>

责任编辑:李清风

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