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睡不好是血液不足?日名医传授方法助你好眠

整理/苏冠米

睡不好、多梦可能是血液不足,正确的呼吸法可以帮你入眠。(Shutterstock)

睡不好、多梦可能是血液不足,正确的呼吸法可以帮你入眠。(Shutterstock)

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白天疲倦又昏昏欲睡,到了晚上反而睡不着?或是即使睡着了却无法熟睡,隔日醒来一样感到疲备?中医药局第四代传人、血流治疗名医堀江昭佳指出,这是因为血液不足的缘故,一种呼吸方法可以帮助入眠。

以梦的多寡 衡量血液是否充足

感觉很疲倦却睡不着,或是无法熟睡,中途经常醒来;或者即使睡着了,第二天早上醒来,身体的疲劳仍然没有消除,这是血液不足的人经常发生的现象。

中医医学书籍《金匮要略》中有一句话“魂夜肝隐”。在中医里,肝脏是贮存着大量血液的器官,“魂”不仅意味着灵魂,解读为“在血液之中赋予精神”的表现,比较容易传达其中的意义。

这代表睡眠时,人类的精神利用血液来疗愈疲惫。如果血液不足,精神就无法安定,人很难睡得安稳。结果就会作梦。适度的梦还无所谓,但如果梦太多,精神就难以恢复,而使得状况更加恶化。

睡眠分为快速动眼睡眠(Rapid eye movement sleep, REM sleep)及非快速动眼睡眠(Non rapid eye movement sleep, NREM sleep),前者在睡眠时是在整理记忆,后者是脑部完全休息的时间。原本应该是脑部休息的非快速动眼时间,因为作梦而耗损的能量却与醒着时几乎一样。

最新科学研究发现,头脑停止活动时,是在进行脑部的大扫除,也就是进行脑部的排毒与净化。

熬夜或睡眠不足会使老旧废物始终堆积着,第二天就会出现昏昏欲睡或效率不佳的状况。老旧废物如果不排除掉的话,会一直堆积着,可能造成阿兹海默型失智症。

血液增加后,会逐渐减少作梦,并能够熟睡。大家不妨以梦的多寡来衡量血液是否充足。

阴阳交替影响血液的生成 晚上11点睡觉是关键

中医有“阴阳”的概念,认为宇宙所有物质都可区分为“阴”与“阳”两部分。而子时(夜晚11点至凌晨1点)是身体阴阳交替的时间,这段时间的睡眠非常重要。也就是说,晚上11点睡觉是关键。

在阴阳交替的时间之后,1点至3点就是血液生成的时间。阴与阳顺利交替,身体才能确实制造血液。这段时间不睡觉,长久之后不但无法制造血液,也无法净化血液,会引发各种疾病。

咨询病人就寝时间和起床时间发现,睡眠时间愈短,就寝时间愈晚的人,血液不足的“血虚”状态则愈严重。

重整生理时钟 早上7点晒一下阳光

卧室有装遮光窗帘吗?如果有的话,请把它拆掉吧!遮光窗帘可以帮助晚上睡眠安稳,但也常常成为失眠的原因。

睡眠时只要使用蕾丝的窗帘就好,这是帮助良好睡眠的基本。人类即使在睡着时,仍能感觉到从夜晚到早晨光线逐渐变亮,藉由感觉到亮度的变化,让身体慢慢醒来,有助于畅快地起床。

起床后,还要晒5分钟左右的太阳,这是挥别失眠很重要的关键。

阳光左右着生理时钟。

“松果体”能分泌调节生理时钟的荷尔蒙——褪黑激素,被阳光照射时会减少,脑子醒着的15至16个小时后才会再度开始分泌。当这种睡眠荷尔蒙出现时,人体自然会产生睡意。假设想要在晚上11点产生睡意,那么,早上7点就必须接受太阳光照射。

褪黑激素和血清素的原料都是大豆或动物性蛋白质所含的色胺酸。因此,“确实摄取蛋白质和铁=充足的血液”是非常重要的。若无法做到,夜晚无法制造褪黑激素,血清素(幸福荷尔蒙)的量则会减少至感到“忧郁”的范围内。

就寝前“完全呼吸” 可大幅提高睡眠品质

血液不足的人,因为血流不顺而无法有效地运送氧气,因此,全身呈轻微缺氧状态。只要做深呼吸,氧气就能循环全身,细胞的新陈代谢改善后,身体自然变得温暖。

稍加改善一下深呼吸,便能发挥更大的效果。

中医有“魄”的概念,认为这是心与体结合而成的。魄就是脉搏,脉搏的节奏与呼吸的节奏是一致的。

“魄”又与现代医学中的“扁桃体”(或称杏仁核)功能几乎完全相同。

调查扁桃体的脑波,发现与呼吸完全一致。当不安的感觉强烈时,扁桃体的波形与呼吸会同时加速。若藉由自己的意志放慢呼吸速度时,扁桃体的脑波也会减缓,同时不安也可缓和下来。

缓慢呼吸时,建议使用“完全呼吸”。所谓完全呼吸,是一次呼吸同时进行腹式呼吸和胸式呼吸。一般人呼吸时,“吸与吐”的比例大多为“一:一”,但完全呼吸则是将比例改成“一:二”。也就是“吸一吐二”。

大略估计,吸气4秒钟,吐气8秒钟。吸气的时候,主宰活动的交感神经处于优势;吐气时,主宰放松的副交感神经处于优势。

完全呼吸法:

① 将气吐尽。
② 由鼻子吸气依序完成腹式呼吸及胸式呼吸(藉由吸气将肚子填满空气,再让胸部填满空气)。
③ 摒住呼吸,臀部夹紧。
④ 由口吐气(使用吸气双倍的时间,如肚皮贴后背般将气吐尽)。
⑤ 反复三次。

一天中的任何时间,想要做几次完全呼吸都可以,但建议就寝前做。这样可以消除一天的身心疲劳,这种放松的效果也有助于入睡。就寝前的完全呼吸不妨躺在床上做。3次呼吸结束之后,再以自己的节奏自然地呼吸。

这时,若能回想一下当天美好的事情效果会更好。想着快乐的事、喜悦的事入睡,睡眠中也能持续美好的心情。

人生大约有三分之一的时间在睡眠,这样可以度过较长的幸福时间。仅仅3次呼吸就能够得到幸福,每天实践绝对有益无害。

<整理自《血流能解决所有烦恼》,由悦知文化出版。作者中医药剂师堀江昭佳从西医、中医、心理学三个角度进行研究,认为所有生理与心理的烦恼,导因都在于血流。她通过书籍教导民众如何增加及改善血流量,增进身心健康>

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责任编辑:李清风

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