site logo: www.epochtimes.com

菠菜增强免疫力、补血 营养师分享2道美味料理

文/苏冠米

菠菜营养丰富,有助提升免疫力及补血。(Shutterstock)
菠菜营养丰富,有助提升免疫力及补血。(Shutterstock)
人气: 3566
【字号】    
   标签: tags: , , , , , , ,

有红根菜、鹦鹉菜之称的菠菜,虽然一年四季皆可见,但产期主要在秋冬季。深绿色的菠菜含大量抗氧化维生素。做2道大人小孩都爱的菠菜料理,让营养更加分。

菠菜维生素A和叶酸 提升免疫力补血

台北慈济医院营养师徐绣媛表示,营养丰富的菠菜,以维生素A和叶酸的含量最突出。100公克的菠菜含6163国际单位的维生素A和72.9微克的叶酸。

肺、气管、皮肤、肠胃道部位都有上皮细胞,维生素A可促进上皮细胞分裂生长,维持组织正常型态以及机能性,例如可维持肠黏膜的屏障。同时,它还可维持细胞膜的稳定性,增加免疫力,及预防夜盲症,维持夜间视觉。

维生素A为抗氧化维生素,有助改善慢性发炎。慢性发炎是现代人常见的亚健康状态,身心灵预防医学专家、洛桑预防医学集团院长洛桑加参指出,所有癌症都跟慢性发炎有关,推荐吃菠菜等含丰富抗氧化物的深色蔬菜来预防癌症。

负责癌症病患营养咨询的徐绣媛表示,基本上营养素高的食物都有助防癌。若要预防癌症,她建议每天至少吃3份蔬菜,一份约半碗的量,“但很多人都吃不到”。

菠菜含大量叶酸,也有一定量的铁,因此有助补血、改善贫血。铁质和叶酸都是补血所需的重要营养。缺乏叶酸时,红血球无法正常分裂,容易引起贫血。

不过,叶酸会抑制铁的吸收,建议搭配富含维生素C的水果,例如芭药、奇异果,可帮助促进补铁。

另外,菠菜涩涩的口感来自草酸,一些民众会先汆烫去除涩味,但叶酸也会在汆烫中流失。徐绣媛认为,菠菜炒熟即可,此时涩味就不明显。

菠菜, 培根, 蛋
菠菜以维生素A和叶酸的营养含量最突出。(Shutterstock)

菠菜草酸高 肾结石患者要留意

菠菜含有高草酸,对于肾结石患者来说,建议先汆烫让草酸流到汤汁后再食用,且要留意食用量。

网路上常见菠菜与豆腐一起吃会导致结石的说法,但这是错误的认识。菠菜与豆腐分解出的草酸及钙质,会在肠道结合成草酸钙,形成粪石并随粪便排出体外,而不是在体内形成结石。

其实在摄取含草酸的食物时,反而应该同时摄取钙质。这样能提高草酸和钙离子在肠道结合的机会以减少草酸的吸收,进而降低草酸钙结石的风险。

挑选菠菜注意3点

挑选菠菜时,尖叶型、圆叶型不拘,农委会提出3点建议:外观新鲜饱水、叶片略厚、鲜翠亮丽的菠菜为首选。

菠菜的根及叶子皆可食用。若要一同食用菠菜根,徐绣媛表示,最好先削掉根部表皮,以清水稍微搓洗后再烹煮。

2道菠菜料理 大人小孩都爱吃

作为家常料理的食材之一,菠菜不论煮汤、凉拌、清炒或与肉类合炒皆可。若吃腻了上述作法,徐绣媛分享2道美味组合,不仅可增加营养丰富度,还能吸引小朋友食用。若想丰富口味,可再加义式综合香料。

● 奶油菠菜马铃薯

这道料理包含淀粉、好的植物性蛋白质和蔬菜,作为配菜时,主食饭类可减少一些。

食材中的马铃薯为根茎类食物,比精致白米含更多营养,还能提供饱足感。

材料:菠菜 3~4把、马铃薯 2~3颗、洋葱 半颗、大蒜 2瓣、小方豆干 4块、无盐奶油 适量、牛奶 250~300c.c、黑胡椒适量。

作法:

1. 将马铃薯清洗、削皮、切块,放入电锅中蒸熟;菠菜洗净后切碎,放一点盐巴让菠菜出水;洋葱跟大蒜洗净后切碎,豆干水洗后切小丁。

2. 先将奶油融化,放入蒜跟洋葱炒至微黄,再加入豆干拌炒。

3. 慢慢将牛奶分3至4次倒入,接着放入菠菜拌炒。

4. 将蒸好的马铃薯用汤匙压扁成泥,倒入锅中。洒适量的黑胡椒(也可以不加)后盛盘。

无论是加了牛奶的西式料理手法或做成煎饼,都可将菠菜变成美味料理。(Shutterstock)

● 菠菜红萝卜煎饼

菠菜和红萝卜皆富含维生素A,做成色香味具全的煎饼,不爱吃蔬菜的小孩较容易接受。

材料:菠菜 3~4小把、红萝卜 1根、洋葱 半颗、鸡蛋 1颗、中筋面粉 50g、美乃滋 1.5匙。

调味料:酱油 2茶匙、糖 1/2茶匙、胡椒粉 1/4茶匙。

方法:

1. 菠菜洗净后切碎;红萝卜去皮、刨丝再切碎;洋葱切丝。

2. 锅中倒入食用油,加适量的盐炒熟洋葱及红萝卜后起锅。

3. 蛋加入酱油、糖拌匀后,加入菠菜、炒过的洋葱与红萝卜、面粉及胡椒粉拌匀。最后加入美乃滋拌匀。

4. 平底锅倒油热锅,用汤匙舀菜面糊入锅中。煎的时候以汤匙整型铺平,煎至两面金黄即可起锅。

身处纷乱之世,心存健康之道,就看健康1+1

· 癌症是慢性发炎的结果 名医推荐抗发炎好食物

· 茼蒿是抗病毒、减肥的良伴 营养师推荐2吃法

· 这些食物燃脂、促代谢!自制3饮料边喝边瘦

责任编辑:李清风◇

评论