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吃素也得大肠癌?避2大致癌雷区 6招正确吃素

文/苏冠米

吃素食为什么也会得大肠癌?如何吃素才能防癌?(Shutterstock)
吃素食为什么也会得大肠癌?如何吃素才能防癌?(Shutterstock)
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常吃红肉或香肠、火腿等加工肉品会增加罹患大肠癌的风险。但为什么有些人吃素食仍得大肠癌

素食仍罹大肠癌的原因

《美国医学会杂志·内科学》(JAMA Internal Medicine)曾于2015年发表了一项大规模医学研究报告,该研究历时7年,追踪了7万多名拥有健康生活习惯的基督教徒的饮食,以及他们罹患大肠癌的情况。

研究发现,与非素食者相比,纯素食者罹患大肠癌的风险降低了16%,蛋奶素食者(食用乳制品跟蛋)的人降低了18%。其它一半肉食、一半是素食的人,风险仅下降7%。

这份研究凸显大量摄取蔬果,可降低罹患大肠癌的概率。近年来也有不少吃素养生的观念。然而,仍有些素食者得到大肠癌,例如近期因大肠癌病逝的美国电影《黑豹》男主角查德威克·鲍斯曼(Chadwick Boseman),生前就曾执行素食。

台北医院肝胆肠胃科医师吴建贤点出,事实上,饮食不是引起大肠癌的唯一原因。接触环境致癌物、有不良生活习惯、年龄大于40岁、有大肠癌家族史或患有大肠息肉,都是大肠癌的高危险因子。

但单就饮食而言,“素食”也并不能与“健康饮食”划等号,关键要看吃的是什么。很多人虽然吃素,但吃的内容和烹调方式,却可能增加大肠癌风险。

避开素食2大雷区:素食加工品高温烹调

若要预防大肠癌,应留意2大素食雷区:素食加工品高温烹调

1. 素食加工品

市售素食加工品琳琅满目,素肉、素肉松、素火腿、素香肠⋯⋯这些多为荤食的仿制品,看似比肉类营养,但实则跟加工肉类一样,都是经过相似的方式“处理”而来。

素肉多经高温加工,食用过多可能引发大肠癌。(Shutterstock)
素肉多经高温加工,食用过多可能引发大肠癌。(Shutterstock)

吴建贤指出,加工肉类之所以对健康有害,是因为在加工过程中所使用的高温、腌渍、烟熏等程序,皆容易产生致癌物。比如,肉类中的蛋白质在高温下容易变性。同样,素食加工品的原料多为黄豆,属植物性蛋白质,经高温加工后同样有产生致癌物的疑虑。

一些素食加工品会添加大量油脂、糖、酱油或以烟熏方式增添风味。但高脂、高糖、烟熏或腌制类食物,都可增加大肠癌风险。不仅如此,高盐食物也会提升心血管疾病的概率。此外,有些素食加工品中还会加入大量的化学添加物,如色素、增味剂、防腐剂、杀菌剂等。

吴建贤补充,素食加工品也有其优点,它可以增加食物的色香味及口感,因此可以适量食用,但要选择合格厂商制造的食品,并避免成分表中列有过多的化学添加物。

2. 高温烹调

美国癌症协会去年在《肠道》(Gut)杂志发表的大肠癌报告表明,韩国50岁以下成年人大肠癌发生率最高。学者认为,这与韩国人爱吃烧肉有关。

烧烤和油炸等高温烹调方式皆不利预防大肠癌。吴建贤提醒,烧烤素食时,蔬菜特别容易烧焦,焦掉的部分最好不要吃。

另外,一些餐馆贩售素熟食,是由加工素肉再次经过高温煎、炸制成,又添一层风险。

茄子, eggplant
烧烤和油炸等高温烹调方式皆不利预防大肠癌。烤焦的蔬菜最好不要吃。(Shutterstock)

6招聪明吃素 预防大肠癌

若要通过吃素预防大肠癌,有一套健康的饮食方法。

1. 多吃高纤、深绿色蔬菜。

吃高纤食物是预防大肠癌的重点。台北医院的中医科主任陈明珠指出,要减轻大肠癌的发生率,需让大肠的环境维持良好状态。而膳食纤维能抓住体内废物并刺激肠道蠕动,使排便顺畅,进而将废物排出体外,减少肠道病变产生。

其中,又以深绿色蔬菜为佳。吴建贤说,深绿色蔬菜富含抗氧化物,对于抗肠癌有益。

2. 食材以原型食物为主,避免过度调味及高温烹调。

料理建议采汆烫、炒、卤、炖煮等方式,减少煎、炸等高温烹调手法。并避免高糖、高油、高盐等重口味的调味。

知名身心灵预防医学专家、洛桑预防医学集团院长洛桑加参建议多吃原型、未经精致加工的食物,例如少吃精制淀粉,多吃全榖杂粮类食物。

3. 食用优质植物性蛋白质

植物性蛋白质来源,可选择原型豆类,例如黄豆、黑豆、毛豆、豌豆;或是加工程度低的素食,例如豆腐、豆干、豆浆、豆包(非油炸豆腐皮,又称腐竹)。

同时,减少食用过度加工、营养价值低的植物性蛋白,例如炸素肉、百页豆腐、炸豆皮等等。

用豆腐减肥的正确方法,是用对的食物搭配,并注意三餐营养均衡,这样效果更持久。(Shutterstock)
豆腐、豆干、豆浆等黄豆制品为优质的植物性蛋白质。(Shutterstock)

4. 均衡饮食,五颜六色不能少。

摄取多样、各色的蔬果。因为不同种类和颜色的蔬果中,含有不同的植化素,能增加身体免疫力,有助防癌。台湾癌症基金会建议成年女性一天摄食7份蔬果,包括4份蔬菜及3份水果;成年男性则应每天摄食9份蔬果,其中包括5份蔬菜及4份水果。

陈明珠强调,不能偏吃某种蔬果,例如觉得菠菜很营养就大量食用。菠菜矿物质含量高,身体吸收太多,可能反而造成生理反应不平衡。

5. 补充发酵食物,改善肠道菌丛。

奶蛋素食者可多食用优酪乳、优格等发酵乳制品。吴建贤介绍,发酵乳制品不仅可提供蛋白质、钙质等营养素,还含有大量好菌,有益肠道健康。但民众若有乳糖不耐症,建议少量食用,以免引起腹胀、腹泻等问题。

同时还可摄取其它发酵食物,例如味噌、泡菜、纳豆、红麹、醋,皆含益生菌。只是市售泡菜要适量食用,除了可能摄取过多的钠,也担心有较多添加物。

6. 多摄取含Omega-3的食物。

多元不饱和脂肪酸Omega-3对减少大肠癌的发生、进展、远处转移皆有好处。

一般民众吃鱼类就可补充Omega-3,素食者可从芝麻籽、南瓜籽、向日葵籽、核桃、酪梨、奇亚籽油等天然食物中摄取到此营养素。

最后,除了健康的饮食方式,还要适度运动、勿过量饮酒、戒烟、保持健康体重。50岁以上的民众,每年应接受大肠癌粪便筛检、定期接受大肠镜检查。若有排便习惯改变,粪便有血色或带有黏液、恶臭味,形状改变等情形,应及早就医。

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责任编辑:李清风◇

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