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吃素也得大腸癌?避2大致癌雷區 6招正確吃素

文/蘇冠米

吃素食為什麼也會得大腸癌?如何吃素才能防癌?(Shutterstock)
吃素食為什麼也會得大腸癌?如何吃素才能防癌?(Shutterstock)
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常吃紅肉或香腸、火腿等加工肉品會增加罹患大腸癌的風險。但為什麼有些人吃素食仍得大腸癌

素食仍罹大腸癌的原因

《美國醫學會雜誌·內科學》(JAMA Internal Medicine)曾於2015年發表了一項大規模醫學研究報告,該研究歷時7年,追蹤了7萬多名擁有健康生活習慣的基督教徒的飲食,以及他們罹患大腸癌的情況。

研究發現,與非素食者相比,純素食者罹患大腸癌的風險降低了16%,蛋奶素食者(食用乳製品跟蛋)的人降低了18%。其它一半肉食、一半是素食的人,風險僅下降7%。

這份研究凸顯大量攝取蔬果,可降低罹患大腸癌的機率。近年來也有不少吃素養生的觀念。然而,仍有些素食者得到大腸癌,例如近期因大腸癌病逝的美國電影《黑豹》男主角查德威克·鮑斯曼(Chadwick Boseman),生前就曾執行素食。

台北醫院肝膽腸胃科醫師吳建賢點出,事實上,飲食不是引起大腸癌的唯一原因。接觸環境致癌物、有不良生活習慣、年齡大於40歲、有大腸癌家族史或患有大腸息肉,都是大腸癌的高危險因子。

但單就飲食而言,「素食」也並不能與「健康飲食」劃等號,關鍵要看吃的是什麼。很多人雖然吃素,但吃的內容和烹調方式,卻可能增加大腸癌風險。

避開素食2大雷區:素食加工品高溫烹調

若要預防大腸癌,應留意2大素食雷區:素食加工品高溫烹調

1. 素食加工品

市售素食加工品琳瑯滿目,素肉、素肉鬆、素火腿、素香腸⋯⋯這些多為葷食的仿製品,看似比肉類營養,但實則跟加工肉類一樣,都是經過相似的方式「處理」而來。

素肉多經高溫加工,食用過多可能引發大腸癌。(Shutterstock)
素肉多經高溫加工,食用過多可能引發大腸癌。(Shutterstock)

吳建賢指出,加工肉類之所以對健康有害,是因為在加工過程中所使用的高溫、醃漬、煙燻等程序,皆容易產生致癌物。比如,肉類中的蛋白質在高溫下容易變性。同樣,素食加工品的原料多為黃豆,屬植物性蛋白質,經高溫加工後同樣有產生致癌物的疑慮。

一些素食加工品會添加大量油脂、糖、醬油或以煙燻方式增添風味。但高脂、高糖、煙燻或醃製類食物,都可增加大腸癌風險。不僅如此,高鹽食物也會提升心血管疾病的機率。此外,有些素食加工品中還會加入大量的化學添加物,如色素、增味劑、防腐劑、殺菌劑等。

吳建賢補充,素食加工品也有其優點,它可以增加食物的色香味及口感,因此可以適量食用,但要選擇合格廠商製造的食品,並避免成分表中列有過多的化學添加物。

2. 高溫烹調

美國癌症協會去年在《腸道》(Gut)雜誌發表的大腸癌報告表明,韓國50歲以下成年人大腸癌發生率最高。學者認為,這與韓國人愛吃燒肉有關。

燒烤和油炸等高溫烹調方式皆不利預防大腸癌。吳建賢提醒,燒烤素食時,蔬菜特別容易燒焦,焦掉的部分最好不要吃。

另外,一些餐館販售素熟食,是由加工素肉再次經過高溫煎、炸製成,又添一層風險。

茄子, eggplant
燒烤和油炸等高溫烹調方式皆不利預防大腸癌。烤焦的蔬菜最好不要吃。(Shutterstock)

6招聰明吃素 預防大腸癌

若要通過吃素預防大腸癌,有一套健康的飲食方法。

1. 多吃高纖、深綠色蔬菜。

吃高纖食物是預防大腸癌的重點。台北醫院的中醫科主任陳明珠指出,要減輕大腸癌的發生率,需讓大腸的環境維持良好狀態。而膳食纖維能抓住體內廢物並刺激腸道蠕動,使排便順暢,進而將廢物排出體外,減少腸道病變產生。

其中,又以深綠色蔬菜為佳。吳建賢說,深綠色蔬菜富含抗氧化物,對於抗腸癌有益。

2. 食材以原型食物為主,避免過度調味及高溫烹調。

料理建議採汆燙、炒、滷、燉煮等方式,減少煎、炸等高溫烹調手法。並避免高糖、高油、高鹽等重口味的調味。

知名身心靈預防醫學專家、洛桑預防醫學集團院長洛桑加參建議多吃原型、未經精緻加工的食物,例如少吃精製澱粉,多吃全榖雜糧類食物。

3. 食用優質植物性蛋白質

植物性蛋白質來源,可選擇原型豆類,例如黃豆、黑豆、毛豆、豌豆;或是加工程度低的素食,例如豆腐、豆干、豆漿、豆包(非油炸豆腐皮,又稱腐竹)。

同時,減少食用過度加工、營養價值低的植物性蛋白,例如炸素肉、百頁豆腐、炸豆皮等等。

用豆腐減肥的正確方法,是用對的食物搭配,並注意三餐營養均衡,這樣效果更持久。(Shutterstock)
豆腐、豆干、豆漿等黃豆製品為優質的植物性蛋白質。(Shutterstock)

4. 均衡飲食,五顏六色不能少。

攝取多樣、各色的蔬果。因為不同種類和顏色的蔬果中,含有不同的植化素,能增加身體免疫力,有助防癌。台灣癌症基金會建議成年女性一天攝食7份蔬果,包括4份蔬菜及3份水果;成年男性則應每天攝食9份蔬果,其中包括5份蔬菜及4份水果。

陳明珠強調,不能偏吃某種蔬果,例如覺得菠菜很營養就大量食用。菠菜礦物質含量高,身體吸收太多,可能反而造成生理反應不平衡。

5. 補充發酵食物,改善腸道菌叢。

奶蛋素食者可多食用優酪乳、優格等發酵乳製品。吳建賢介紹,發酵乳製品不僅可提供蛋白質、鈣質等營養素,還含有大量好菌,有益腸道健康。但民眾若有乳糖不耐症,建議少量食用,以免引起腹脹、腹瀉等問題。

同時還可攝取其它發酵食物,例如味噌、泡菜、納豆、紅麴、醋,皆含益生菌。只是市售泡菜要適量食用,除了可能攝取過多的鈉,也擔心有較多添加物。

6. 多攝取含Omega-3的食物。

多元不飽和脂肪酸Omega-3對減少大腸癌的發生、進展、遠處轉移皆有好處。

一般民眾吃魚類就可補充Omega-3,素食者可從芝麻籽、南瓜籽、向日葵籽、核桃、酪梨、奇亞籽油等天然食物中攝取到此營養素。

最後,除了健康的飲食方式,還要適度運動、勿過量飲酒、戒菸、保持健康體重。50歲以上的民眾,每年應接受大腸癌糞便篩檢、定期接受大腸鏡檢查。若有排便習慣改變,糞便有血色或帶有黏液、惡臭味,形狀改變等情形,應及早就醫。

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責任編輯:李清風◇

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