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过了更年期一直胖?营养师:这样吃蔬菜才能瘦

文/苏冠米

每天吃大量蔬菜的饮食模式可提升代谢。(Shutterstock)
每天吃大量蔬菜的饮食模式可提升代谢。(Shutterstock)
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人们可能发现,随着年纪增长,特别是过了更年期,体态日渐发福,尤其是腰腹部位容易长赘肉。别担心,通过吃大量蔬菜的饮食模式可提升代谢,帮助甩肉。

对身体长期“欠债” 中年过后胖一圈

昔为“玉女掌门人”的67岁女星林青霞,一直是大批影迷心中永远的偶像,永远的“东方不败”。息影后鲜少公开露面的她,近几年被发现身材走样,在去年年底,体重还一度飙到68公斤。

在家人鼓励之下,林青霞决心减重,体重在半年之内降到56公斤。日前她被网友目击现身画展,身穿全套西装的冻龄模样惊艳众人,仿佛从没发福过,网友惊叹“岁月从不败美人”。

林青霞证明了,熟龄族发福后,也可以瘦下来。在探究如何瘦身之前,先来了解为什么身材会随着年龄增长而走样。

专精减肥的营养师朱瑞君指出,熟龄族发福与6个原因有关:

1. 代谢酵素活性低:体内的代谢酵素活性随着年龄增长降低,使代谢效率趋缓。

2. 肌肉流失:肌肉量多寡也会影响代谢,肌肉量高,基础代谢率就高,但肌肉量容易随年龄增长而流失。

3. 雌激素减少:女性过了更年期,雌激素分泌减少,使脂肪容易囤积,造成腹部肥胖。

4. 肠道菌相差:肠道菌相的好坏,会影响身材胖瘦。有些人肠道菌相差,却一直没有调理,年龄一到就易变胖。

5. 体内毒素积累:脂肪细胞会储存有机化合物毒素,很多毒素会抑制脂肪代谢。如果代谢功能较差,随年纪增长,毒素在体内会越积越多。

6. 长期缺乏营养素:如果从年轻时期的饮食习惯就不好,经过数十年,欠下的“营养债”会越积越多。长年没有摄取足够的营养,不仅影响排毒能力,体内的酵素活性也会比较差。

饮食习惯差的人,可能吃进较多的加工食品。但食物在加工过程中,不仅会流失营养素,还会加入许多添加物,增加身体的代谢负担。

引起小腹凸出、瘦不下来,就有很多原因。(Shutterstock)
更年期过后,因雌激素分泌减少,脂肪容易囤积,造成腹部肥胖。(Shutterstock)

多吃点菜吧!多样蔬菜的饮食模式让你瘦

造成熟龄族发福的6个原因,多与代谢有关。虽然年龄无法控制,但改善代谢的关键,我们可以掌控。

“营养素多元,代谢才会提升”,朱瑞君说。要让代谢变好的饮食模式,需要吃大量且多样的蔬菜,蔬菜量要大于淀粉加蛋白质的总量。以此为前提,有几个要诀:

 吃新鲜、加工少的食材

食材质量很重要,要挑选新鲜、原型食物或低度加工食品。身体排毒机能要好,就得多吃这类食物。

● 每天吃8~10种蔬菜

蔬菜种类、颜色越多元,才能摄取越多样的营养素。每天要吃8~10种蔬菜,一餐至少5种菜,能吃到8种最好。

每餐蔬菜的选择,可以有叶菜类、瓜类(如大黄瓜、小黄瓜、冬瓜)、菇类、豆芽、豆荚类(如甜豆、四季豆)、颜色鲜艳的蔬菜(如胡萝卜、茄子、大番茄)或有笋字的蔬菜(筊白笋、玉米笋、竹笋)等。

吃足多种蔬菜并不难,自行下厨的人,一道菜肴可使用2到3种蔬菜共同烹煮,一餐若煮2到3道菜,即可满足需求。在外点餐时,也可依这样的概念,选择食材组合较多的菜色。

● 每餐蔬菜要吃足1.5~2碗

辅导许多学员成功减肥的朱瑞君透露,她会要求吃进大量的蔬菜,“如果要让代谢变好,只吃2(蔬菜):1(蛋白质):1(淀粉)不够,蔬菜量要再多一点,超过餐盘的一半”。

她建议淀粉半碗、蛋白质半碗,如果吃这样的份量容易饿,淀粉可以改为三分之二碗。午餐、晚餐的蔬菜则要吃足1.5~2碗。早餐则是三样均衡摄取即可。

南瓜、玉米属于淀粉类,并不是蔬菜,若有吃这些食物,饭量要减少。如果是吃一根玉米,那一餐的饭可不吃。

减重过程中,蛋白质和热量也不能摄取太少,否则容易造成肌肉大量流失。朱瑞君指出,包括年轻人在内,有些人为了减肥,每餐热量都很少,结果造成肌少症。正常情况,每餐的蛋白质摄取量约一个手掌。

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每天吃进1.5~2碗的蔬菜,食材多样又新鲜,有助提升代谢。(Shutterstock)

● 少糖、少油护肠道

甜食和油炸物会滋长肠道坏菌,蔬果的膳食纤维则有助好菌生长。若常吃甜点、炸物,蔬果又吃得少,肠道菌相会变更差。

上述的饮食模式也适用于许多人爱吃的火锅。有些人认为吃火锅易发胖,其实有几个小技巧,可让人开心享受美食不怕胖:少喝汤,因为肉类的油脂都留在汤里;少吃、甚至不吃火锅料等加工食品,以及油炸或易吸水的面条,例如泡面、冬粉;大量且多样的蔬菜、适量的肉;少用沙茶酱、豆瓣酱等。

熟龄族还要留意盐分的摄取,减少盐分不仅可避免水肿,还可维持血压稳定。

这样的饮食模式并不难,但需要自律,林青霞就做了很好的示范。她今年接受台湾媒体采访时透露,原本爱吃面食、花生酱、花生米和宵夜,为了减肥,戒掉宵夜、甜食和零食,减少淀粉摄取量,饮食少油少盐。

规律运动也是林青霞瘦下来的原因之一,她会去打桌球、爬山、做皮拉提斯,每天运动1小时。

朱瑞君建议,进行自己喜欢的运动即可,别把运动变成压力。运动应是让人感到舒压、休闲,才能持之以恒。唯一要留意的是,运动完不要马上吃很多东西,会把消耗的热量又补回来。

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责任编辑:李清风◇

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