小编语 面对职场、家庭和人际关系,很多人因为压力无法纾解,导致身体健康拉警报,不只是晚上睡不好,心里也开心不起来,这种困扰应该怎么办?如果你已经尝试过很多方法都无法摆脱忧郁倾向,不妨尝试克忧郁教练川本义巳的“心灵重开机计划”,每天3分钟,帮你找出忧郁地带,摆脱情绪低潮!
我从来不曾视个案的症状不同而改变方法。也就是说,我对所有个案都用了同样的方法。只要有心想要设法改善,无论症状是什么,这个方法对任何人来说都有速效性。这个方法就是“心灵重开机计划”。
首先,让我来简单介绍一下什么是“心灵重开机计划”。
“心灵重开机计划”是一个教练式领导的专案,是为了消极的人变得正面积极所开发出来的。当你的情绪变得消极时,请按照①→②→③的顺序,进行下面三个步骤。
① “停止”负面思考:运用五感来感受当下的周遭环境→可以让负面思考暂停。
② “增加”正面思考:意识到“自己办得到的事”和“喜欢的人事物”→能让人产生安心感和正面情绪,让心情安定下来。
③ “改变”思考习惯:把负面情绪换句话说,变成正面的话→可以改掉负面思考的习惯。
进行以上三个步骤只需要三分钟,就能够防止心情继续低落,而导致忧郁更难治疗。
那么,在我为各位简单说明“心灵重开机计划”的步骤之前,我们要先做一点简单的准备工作和练习。
准备工作①
制作“我办得到的事”清单。
在纸上写下“我办得到的事”,至少要写30个。连小孩子都会的事情也OK!
(纸上文字)我会走路 我会讲话 我会打招呼
准备工作②
制作“我喜欢的人事物”清单
按照下列这四个类别,在纸上写下自己喜欢的人事物。
一、我喜欢做的事(例如嗜好)
二、我喜欢的东西(例如食物或物品)
三、我喜欢的人物(真人或虚拟人物都可以)
四、喜欢的地方(例如日常生活中的场所或旅行地点)
要尽量写得详细又具体。
我喜欢做的事:我喜欢开车,想要漫无目的地兜风。
然后,请你把“我办得到的事”和“我喜欢的人事物”清单,随时带在身边。可以放进钱包或记事本里。
【练习的方法】
首先,来写一份“换句话说”清单。
1.在纸张左半边写下自己的缺点。从上列到下,写10个以内就好。
2.在纸张右半边把左边的缺点“换句话说”,让它变成优点。接下来要开始练习。
3.按照规则把缺点“换句话说”,并且大声念出来。
【规则】
我很(缺点)。
不对,我很(优点)!
我很懦弱。
不对,我很温柔!
4.然后,在念到“不对”的时候站起来。只要你能抓到“对负面思考说‘不’”的感觉就OK了。
要做完以上的准备工作和练习,只需要不到30分钟。
那么,我现在就来解说“心灵重开机计划”的正式步骤。
步骤简单得叫人吃惊!只有下面这三个而已。
1.“停止”负面思考
2.“增加”正面思考
3.“改变”思考习惯
让我依序来说明吧!
首先是“停止”负面思考的方法。
①调整呼吸。吐气──吸气──
②仔细观察周遭环境的细节。你可以从天花板开始观察(如果在户外的话就看天空),然后慢慢把视线转移到墙壁。
③与此同时,你要捕捉耳朵听到的声音和身体内外的感觉。
试了之后,感觉怎么样?总觉得神清气爽!
再来是“增加”正面思考的方法。
①执行“停止”的步骤之后,把之前准备好的“我办得到的事”清单拿出来看。
光是看着它就好安心!
②看完“我办得到的事”清单之后,再看“我喜欢的人事物”清单。
心情有点雀跃起来了!
最后是“改变”思考习惯的方法。
做完“增加”之后,把自己心里的负面思考和情绪“换句话说”,让它们变得正面。
※不大声念出来,只在心里默念也可以。
我很没用!
不对,我只是还不熟练而已!
要回想起练习时抓到的感觉。步骤就这样而已。好简单喔!全部做完也花不了3分钟耶!
可是,用这种方法真的能治好忧郁吗?我天生就很悲观,这应该对我没用吧……没问题的!
我也很悲观,就连现在都还会说“悲观就是我的兴趣”。可是,多亏“心灵重开机计划”打断我的负面思考,让我得以克服忧郁。不必逼自己变成一个乐观的人,也能克服忧郁!只要有心想要摆脱忧郁,无论是谁都办得到!
“心灵重开机计划”不花钱也不花时间,随时随地都可以做。这个方法不会碰触过去的心灵创伤,所以很安全。就死马当活马医,试试看吧!⊙
<本文摘自:《一天3分钟,摆脱忧郁!:10000人实践的教练式领导法,改善当下的焦虑与不安》,大好书屋提供>
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责任编辑:伊芙