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6类快乐食物 让你远离压力和忧郁症

文/刘景烨

在饮食中补充6类营养素,可改善忧郁程度。(Shutterstock)
在饮食中补充富含6类营养素的食物,可改善忧郁症。(Shutterstock)
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忧郁症该怎么治疗?精神科医生可能会开抗忧郁药物,以及推荐倾诉、娱乐等社会性的治疗方式。但另一方面,想想今晚吃什么,改善一下餐点,同样能作为一种辅助治疗方法,在很大程度上改善忧郁的程度。

6类快乐食物 帮你减压抗忧郁

健康的饮食习惯,对于改善心情,乃至预防和减轻忧郁症,都有显着效果。

澳大利亚迪肯大学(Deakin University)学者领导的一项研究,在12周时间里追踪了不同疗法对67名忧郁症患者的效果。研究人员发现,相比参与一对一社交治疗的患者,改善了食谱的患者明显表现得更愉快。其中,饮食调整最多的人,改善情绪的效果也最明显。

《全面饮食》(Eat Complete)的作者、纽约精神病医生德鲁·拉姆齐(Drew Ramsey)认为,尽管精神疾病可能与基因、人生遭遇和生活习惯有关,但它的实质原因是大脑的病变。那么在对抗忧郁的时候,摄取有益于大脑的营养素就非常重要。

1. 优质碳水化合物

说起糖分,很多人会联想到肥胖。但是适量摄取“优质”的碳水化合物,的确有助于缓解压力,愉悦心情。全麦面包、水果和蔬菜,都是很好的减压食品。

2. 富含Omega-3脂肪酸的食物

这种脂肪酸被证明有益于大脑功能。以色列学者发表在医学期刊《中枢神经系统神经科学与治疗》(CNS Neuroscience & Therapeutics)的研究发现,Omega-3脂肪酸对于缓解忧郁症状也有着不错的效果。

富含Omega-3脂肪酸的食物包括鱼类、坚果、菜籽油、亚麻油,以及深绿色蔬菜,例如上海青(青江菜)和羽衣甘蓝等。

市面上的鱼油补品,也都富含Omega-3脂肪酸。但是有些人并不适合服用鱼油。假如我们的日常饮食中已有适量的鱼、海带、紫菜、藻类等食品,那么就不一定需要额外补充了。

每天适量吃坚果,有助减少癌症发生率。(Shutterstock)
坚果富含Omega-3脂肪酸,对于缓解忧郁症状有不错的效果。(Shutterstock)

3. 富含维生素D的食物

缺乏维生素D的人更容易出现抑郁的症状。

一般来说,我们的身体只要晒太阳,就能转化足够的维生素D。但对于久坐室内的现代人来说,膳食补充也是很重要的。所以我们最好在日常饮食中加入一些鱼类、豆腐和牛奶。(推荐阅读:缺乏维生素D易感染新冠 1招补充最快

4. 富含维生素B6的食物

维生素B6是身体生产血清素(Serotonin)的重要原料之一,血清素被发现能调节心情和睡眠。血清素水平过低的人,也容易产生忧郁。

富含维生素B6的食物有开心果、蒜头、鲑鱼、金枪鱼、肌肉、菠菜、卷心菜、香蕉、红薯、牛油果、全麦食品等。

5. 富含硒的食物

《补充医学疗法》(Complementary Therapies in Medicine)的一篇研究报告说,缺乏硒元素(selenium)与忧郁症的形成有关。硒元素摄取量很低(每天少于8.9微克)的人,患忧郁症的风险是不缺硒者的3倍。

不过,过量的硒元素也容易带来毒性。所以在服用相关补品之前,最好先咨询医生。

富含硒元素的食物有坚果、全麦食品、豆类、海产和瘦肉等。

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吃全麦面包可摄取到硒元素,缺乏硒元素会增加忧郁症的风险。(Shutterstock)

6. 富含益生菌的食物

益生菌主要指乳酸菌和部分酵母菌,它们一般是对肠道有益的微生物。

《英国医学期刊》(British Medical Journal)发表的一篇文章,总结了2003年到2019年的7项研究,发现摄取益生菌有助于改善忧郁症患者的病情。但文章也提到,益生菌是否能对更大范围的患病人群产生效果,这还有待进一步研究。

人体摄入益生菌的主要方式是吃发酵食品,例如酸奶和泡菜。

益生菌的生长需要益生元(prebiotics)。这类成分不易被人体吸收,却能被菌群利用。富含益生元的食物有洋葱、洋蓟(antichoke)、蒜头、香蕉和燕麦等。

5种食物需要避免 否则越吃越忧郁

心情不好的时候想吃东西?如果吃的是以上那些“快乐”的食品,那么这并不一定是个坏习惯。但是,我们应当避免那些吃起来很香,但实际上却可能加重忧郁的东西。

各种高糖、多油的“垃圾食品”,尤其是经过多道工序处理的罐头和包装食品,都应该避免。因为这些食物含有很多加重炎症反应和消耗人体能量的物质。

1. “坏”的碳水化合物

精制糖,糖含量高的零食,以及各种精制加工食品(例如白面包),都会导致血糖飙升。这可能给人短暂的能量充实感,但很快就会使人感到疲倦和低落。而前述“优质”的碳水化合物,才更能稳定地补充能量。

2. 阿斯巴甜

阿斯巴甜和其它人造甜味剂,都能阻止血清素的产生,导致情绪波动。

3. 氢化油

一些快餐店用便宜的氢化油来炸鸡、炸薯条,这类食品含有大量反式脂肪,可能增加炎症反应,也加重抑郁。

一些炸物可能是使用便宜的氢化油,吃了会加重抑郁。(Shutterstock)

4. 咖啡因

咖啡因能提神,但它也能干扰睡眠及影响情绪。对于敏感的人来说,少量的咖啡因就能让你感到躁动不安。对于一般人,梅约诊所(Mayo Clinic)的专家建议,每天最多只能喝4杯咖啡。

最不可取的,就是睡眠不足时用咖啡来提神。因为睡眠不足会使人难以保持专注和效率,而咖啡因又会在晚上让你继续睡不着,造成恶性循环。

5. 酒和非法药物

不高兴时饮酒、嗑药,这可谓是饮鸩止渴。酒和非法药物或许能带来短暂的放松,但它们会打乱生物时钟,造成情绪强烈波动,而且会在效果过去之后带来强烈失落感。

对于正在服用治疗药物的人来说,酒和非法药物还可能引发副作用。

脂肪肝分为两大类,一类是饮酒引起的“酒精性脂肪肝”,约9成长期酗酒者都有脂肪肝问题。(Shutterstock)
酒能带来短暂的放松,但在效果过去之后,会带来强烈失落感。(Shutterstock)

抗忧郁的“地中海食谱”

地中海饮食是备受现代营养学专家推荐的饮食模式。这类饮食有助于降低心脏病、发炎、高血压的风险,还能对大脑功能起到保护作用。

哈佛大学公共卫生学院教授沃尔特·威利特(Walter Willett)推荐的地中海饮食,包括每天食用较大量的蔬菜和水果,以橄榄油为主要脂肪来源,再吃适量的乳制品、鱼、蛋,以及少量红肉和红酒。

当然,正如本文开头所说,运动、交流、娱乐等活动,也都是放松心情,缓解忧郁的重要方面。所以在改善饮食的同时,我们也要维持良好的生活模式,才更有助于保持健康的心情。

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责任编辑:李清风◇

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