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忧郁症有4大症状 怎样改善?治疗和饮食全图解

文/吴迷

忧郁症症状、原因有哪些?如何治疗和改善?(健康1+1/大纪元)
忧郁症症状、原因有哪些?如何治疗和改善?(健康1+1/大纪元)
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忧郁症的人就是“想太多”、“多愁善感”、“抗压力太弱”⋯⋯即使在忧郁症知识已经普及的现代,仍会多少听闻人们对于忧郁症的一些偏见或刻板印象。而当听到有人说“最近心情好低落”、“对什么事情都兴趣缺缺”、“每天都觉得好累”等等,他们可能确实感到情绪忧郁,然而是否就是罹患忧郁症,则不尽然如此。

忧郁症在现代似乎已成为一项常见的精神疾病。全世界有超过2.6亿人受到忧郁症的影响,女性较男性更易发生。那么,忧郁症到底有哪些症状、是什么原因造成?如何治疗和改善?本文用图解带你一次看懂。

不只是情绪低落!忧郁症症状有四大类

忧郁症的相关症状有许多种,遍及心理、生理、生活等各方面。

忧郁症症状分为情绪、认知、行为和生理四大类。(健康1+1/大纪元)
忧郁症症状分为情绪、认知、行为和生理四大类。(健康1+1/大纪元)

1. 情绪症状

负面情绪:情绪持续低落,高兴不起来;烦躁易怒、焦虑;异常的担心与神经质。

无价值感:认为自己不好、不如别人;失去做事动力;无助、无望,看不见未来的正向发展;对于生命的延续感到疑惑,甚至可能产生自杀的想法。

2. 行为症状

对生活失去兴趣:对许多日常活动失去兴趣,减少社交活动;常感疲累、无活力。

疏于自我照顾:以往外表整洁、服装仪容得体,或是在意自己外观的人,此时可能变得邋遢,忽视自己外在形象与个人卫生。

从事高风险行为:酗酒、吸毒,或是增加使用处方药试图缓解忧郁的症状。

3. 认知症状

认知能力下降:难以专心;持续力与记忆力减退;思考与交谈变迟缓,曾经觉得简单的事如今做起来也变得困难。

4. 生理症状

睡眠问题:失眠、整夜睡眠不安、早醒或嗜睡。

身体变化:头痛、身体疼痛;食欲以及体重改变,可能不觉得饥饿而不经意变瘦,也可能过度进食而变胖。

忧郁症原因是什么?生活、家庭压力可触发

一个人之所以患上忧郁症,可能综合了许多原因。像是有些人可能具有家族病史,因而罹患忧郁症的概率增加;或是在生活中不顺遂、遭遇重大的压力事件,都可能最终导致忧郁症的发生。

常见引起忧郁症的原因有:

引起忧郁症的原因,包括遗传、经历重大生活压力等。(健康1+1/大纪元)
引起忧郁症的原因,包括遗传、经历重大生活压力等。(健康1+1/大纪元)

● 遗传

基因可以解释部分的忧郁症成因。在遗传学研究中,同卵双胞胎的其中一位罹患忧郁症,另一位则有70%的机会在一生中的某个时间罹病。另外,家族中如有忧郁症或其它情绪障碍症病史,也会提高本人罹病的风险。

● 生理因素

忧郁症的成因可能跟大脑中多巴胺、血清素等神经传导物质有关。

目前研究发现,忧郁症患者的多巴胺系统功能可能较差。多巴胺管理人的奖励机制,能够让人充满动力和干劲,这可以解释为何忧郁症患者会产生缺乏乐趣、失去动机等症状。

血清素能使人感觉幸福、愉悦。忧郁症患者的大脑可能对于血清素不敏感。(推荐阅读:10个天然方法 补充体内“快乐物质”! 摆脱忧郁、焦虑

除了大脑中的化学物质,忧郁症发作的情绪状态以及情绪调节与大脑中特定区域的变化有关,如杏仁核、海马回等。忧郁症也与荷尔蒙失调有关,比如“压力荷尔蒙”皮质醇分泌过多。

● 社会环境影响

人们身处的环境,小至家庭大至社会,对于身心状态会有很大的影响。如不幸的童年生活、生活中遭遇压力事件、婚姻和家庭问题、人际问题,都可能增加忧郁症风险。

不幸的童年可能提高日后形成忧郁症的概率,亦会影响人们对于压力以及恐惧的反应方式。

生活中遭遇压力事件如挚爱的亲人离世、失恋、失业、经济问题等都可能促使忧郁症发作。这些压力事件通常可引发人们的失落情绪,而严重的失落之后,忧郁症状常随之出现。另外,在生活中持续遭受暴力与忽视,或是在社会中遭受压迫,也与忧郁症发作相关。

● 心理因素

与忧郁症有关的心理因素,其中一项是神经质。神经质的人面对压力事件会比一般人出现更多的负面情绪反应。另外如个人缺乏自信、低自尊、悲观、自我批评、对于自己过度严苛,都可能是影响忧郁症发作的相关特质。简言之,负面的思考方式是导致忧郁症的重要危险因子。

● 疾病

如果有其它精神疾病如焦虑症、创伤后压力症候群(PTSD),或是身体上患有慢性疾病如癌症、慢性疼痛等,可成为忧郁症的诱因。(推荐阅读:不用药的癌痛自然缓解法 一般疼痛也适用

● 药物与酒精

有些人在生活遭遇不如意时,用酗酒或吸毒的方式来面对,但这些方式可导致情绪更加低落,增加忧郁症的罹病风险。

忧郁症的三大治疗、改善方法

一、心理治疗

心理治疗主要是利用“谈话”来进行治疗。对于轻郁症,可以单独用这种方法;对于严重的忧郁症,则可以合并药物一起治疗。

心理治疗的对象可以只针对一位患者,但也能多人同时进行,如婚姻与家族治疗、团体心理治疗等。

忧郁症的心理治疗方法,包括人际心理治疗(IPT)、认知行为治疗(CBT)等。(健康1+1/大纪元)
忧郁症的心理治疗方法,包括人际心理治疗(IPT)、认知行为治疗(CBT)等。(健康1+1/大纪元)

● 人际心理治疗(IPT)

人际心理治疗在临床上成效颇佳。这种治疗方法认为,忧郁症状严重影响患者和家人、朋友、同事等之间人际关系的互动,患者解决人际问题能力变弱,自己的自尊心也受到伤害。因此人际治疗的重点在于帮患者改善人际关系、加强和别人沟通与交往的能力,进而减轻忧郁症状。

● 认知行为治疗(CBT)

认知行为治疗的目标,是改善患者负面思考的方式。先教导患者,负面思想可能导致情绪低落,并让患者记录日常的负面想法,觉察这些想法会如何影响情绪,接着再帮助他们改变观点与行为。

比如,当患者认为“我是一个很糟的人,做每件事都不顺利”,治疗师会帮助患者找出可以驳斥这些想法的证据:做每件事都不顺利,是否真的代表一个人很糟?还是只是刚好这些事情是他不拿手的?治疗师将会教导患者去挑战自己过度负面的想法,和患者共同讨论改善负面想法的策略。

● 正念认知疗法(MBCT)

正念认知疗法聚焦于预防忧郁症的再度复发。由于患者复发时可能是再度陷入使用忧郁症发作时的负面思考来看待事物,这种治疗方法教导患者了解自己何时开始变得忧郁,并试着以“去中心化”(decentered)的方式来调适。也就是说,让患者与自己的“想法”或“感受”保持一定的距离,并告诉自己“我的想法不是事实”“我的想法并不等同于是我自己”。过程中可使用打坐等方法。

二、生理治疗

忧郁症的生理治疗,包括药物治疗、跨颅磁刺激(TMS)等。(健康1+1/大纪元)
忧郁症的生理治疗,包括药物治疗、跨颅磁刺激(TMS)等。(健康1+1/大纪元)

● 药物治疗

在治疗忧郁症上,药物治疗是目前最普遍采取的方式。常见抗忧郁药物包括三环抗郁剂(TCA)、四环抗郁剂 (TeCA) 、选择性血清素回收抑制剂(SSRI)、正肾上腺素回收抑制剂(NRI)等。(推荐阅读:天然抗忧郁药物 5招补充体内血清素

然而药物并非对每个人都有效,且所有药物的益处与风险常相伴并存。

● 电痉挛治疗法(ECT)

让电流通过患者的脑部,引发脑部放电及脑细胞生理变化,以调整大脑功能。这种治疗方法较激烈,而且具争议性,通常是在药物治疗或是其它方式都无效的情况下采用。

● 跨颅磁刺激(TMS)

利用重复施打的强力磁场,活化忧郁症发作时失调的脑区与神经回路。

三、自然疗法

忧郁症的自然疗法,包括运动、改变饮食等。(健康1+1/大纪元)
忧郁症的自然疗法,包括运动、改变饮食等。(健康1+1/大纪元)

● 运动

每周进行3~5天,每次30分钟的运动,可以促进体内产生改善情绪的荷尔蒙内啡肽。

● 改变行为

避免饮酒吸毒可以缓解忧郁症状恶化;学习说不,避免自己面对生活中的情况感到不知所措;保持良好的自我照顾,像是健康饮食或参与愉快的活动。

● 光疗

暴露在白光下可以帮助调节情绪,改善忧郁症。此疗法主要用于季节性情绪失调症。

● 地中海饮食

地中海饮食以摄取丰富的全谷类、植物性食物和橄榄油,以及适量的鱼、乳制品和红酒为基础。一项针对西班牙年轻人的研究发现,地中海饮食可以减少忧郁症的发生。地中海饮食中富含维生素B,而维生素B在多巴胺、正肾上腺素、血清素的合成中占有重要地位,进而帮助改善心理健康与情绪。(推荐阅读:地中海饮食、间歇性断食怎么吃?3类人不宜

● 食用补品

食用如S-腺苷甲硫氨酸(SAMe)、5-羟色氨酸(5-HTP)、圣约翰草、Omega-3脂肪酸、含维生素B或维生素D的维他命。其中值得注意的是,圣约翰草在欧洲被用作抗忧郁药物,但在美国并没有获得批准,在研究上也同时拥有正负评价。

有些疗法并没有充分的研究证明其对于忧郁症的实际疗效如何,另有些食品可能在一些国家未被批准采用,因此治疗时应配合医事人员的指示。

参考来源:美国心理学会、台湾忧郁症防治协会、《变态心理学》、WHO

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责任编辑:李清风◇

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