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憂鬱症有4大症狀 怎樣改善?治療和飲食全圖解

文/吳迷

憂鬱症症狀、原因有哪些?如何治療和改善?(健康1+1/大紀元)
憂鬱症症狀、原因有哪些?如何治療和改善?(健康1+1/大紀元)
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憂鬱症的人就是「想太多」、「多愁善感」、「抗壓力太弱」⋯⋯即使在憂鬱症知識已經普及的現代,仍會多少聽聞人們對於憂鬱症的一些偏見或刻板印象。而當聽到有人說「最近心情好低落」、「對什麼事情都興趣缺缺」、「每天都覺得好累」等等,他們可能確實感到情緒憂鬱,然而是否就是罹患憂鬱症,則不盡然如此。

憂鬱症在現代似乎已成為一項常見的精神疾病。全世界有超過2.6億人受到憂鬱症的影響,女性較男性更易發生。那麼,憂鬱症到底有哪些症狀、是什麼原因造成?如何治療和改善?本文用圖解帶你一次看懂。

不只是情緒低落!憂鬱症症狀有四大類

憂鬱症的相關症狀有許多種,遍及心理、生理、生活等各方面。

憂鬱症症狀分為情緒、認知、行為和生理四大類。(健康1+1/大紀元)
憂鬱症症狀分為情緒、認知、行為和生理四大類。(健康1+1/大紀元)

1. 情緒症狀

負面情緒:情緒持續低落,高興不起來;煩躁易怒、焦慮;異常的擔心與神經質。

無價值感:認為自己不好、不如別人;失去做事動力;無助、無望,看不見未來的正向發展;對於生命的延續感到疑惑,甚至可能產生自殺的想法。

2. 行為症狀

對生活失去興趣:對許多日常活動失去興趣,減少社交活動;常感疲累、無活力。

疏於自我照顧:以往外表整潔、服裝儀容得體,或是在意自己外觀的人,此時可能變得邋遢,忽視自己外在形象與個人衛生。

從事高風險行為:酗酒、吸毒,或是增加使用處方藥試圖緩解憂鬱的症狀。

3. 認知症狀

認知能力下降:難以專心;持續力與記憶力減退;思考與交談變遲緩,曾經覺得簡單的事如今做起來也變得困難。

4. 生理症狀

睡眠問題:失眠、整夜睡眠不安、早醒或嗜睡。

身體變化:頭痛、身體疼痛;食慾以及體重改變,可能不覺得飢餓而不經意變瘦,也可能過度進食而變胖。

憂鬱症原因是什麼?生活、家庭壓力可觸發

一個人之所以患上憂鬱症,可能綜合了許多原因。像是有些人可能具有家族病史,因而罹患憂鬱症的機率增加;或是在生活中不順遂、遭遇重大的壓力事件,都可能最終導致憂鬱症的發生。

常見引起憂鬱症的原因有:

引起憂鬱症的原因,包括遺傳、經歷重大生活壓力等。(健康1+1/大紀元)
引起憂鬱症的原因,包括遺傳、經歷重大生活壓力等。(健康1+1/大紀元)

● 遺傳

基因可以解釋部分的憂鬱症成因。在遺傳學研究中,同卵雙胞胎的其中一位罹患憂鬱症,另一位則有70%的機會在一生中的某個時間罹病。另外,家族中如有憂鬱症或其它情緒障礙症病史,也會提高本人罹病的風險。

● 生理因素

憂鬱症的成因可能跟大腦中多巴胺、血清素等神經傳導物質有關。

目前研究發現,憂鬱症患者的多巴胺系統功能可能較差。多巴胺管理人的獎勵機制,能夠讓人充滿動力和幹勁,這可以解釋為何憂鬱症患者會產生缺乏樂趣、失去動機等症狀。

血清素能使人感覺幸福、愉悅。憂鬱症患者的大腦可能對於血清素不敏感。(推薦閱讀:10個天然方法 補充體內「快樂物質」! 擺脫憂鬱、焦慮

除了大腦中的化學物質,憂鬱症發作的情緒狀態以及情緒調節與大腦中特定區域的變化有關,如杏仁核、海馬迴等。憂鬱症也與荷爾蒙失調有關,比如「壓力荷爾蒙」皮質醇分泌過多。

● 社會環境影響

人們身處的環境,小至家庭大至社會,對於身心狀態會有很大的影響。如不幸的童年生活、生活中遭遇壓力事件、婚姻和家庭問題、人際問題,都可能增加憂鬱症風險。

不幸的童年可能提高日後形成憂鬱症的機率,亦會影響人們對於壓力以及恐懼的反應方式。

生活中遭遇壓力事件如摯愛的親人離世、失戀、失業、經濟問題等都可能促使憂鬱症發作。這些壓力事件通常可引發人們的失落情緒,而嚴重的失落之後,憂鬱症狀常隨之出現。另外,在生活中持續遭受暴力與忽視,或是在社會中遭受壓迫,也與憂鬱症發作相關。

● 心理因素

與憂鬱症有關的心理因素,其中一項是神經質。神經質的人面對壓力事件會比一般人出現更多的負面情緒反應。另外如個人缺乏自信、低自尊、悲觀、自我批評、對於自己過度嚴苛,都可能是影響憂鬱症發作的相關特質。簡言之,負面的思考方式是導致憂鬱症的重要危險因子。

● 疾病

如果有其它精神疾病如焦慮症、創傷後壓力症候群(PTSD),或是身體上患有慢性疾病如癌症、慢性疼痛等,可成為憂鬱症的誘因。(推薦閱讀:不用藥的癌痛自然緩解法 一般疼痛也適用

● 藥物與酒精

有些人在生活遭遇不如意時,用酗酒或吸毒的方式來面對,但這些方式可導致情緒更加低落,增加憂鬱症的罹病風險。

憂鬱症的三大治療、改善方法

一、心理治療

心理治療主要是利用「談話」來進行治療。對於輕鬱症,可以單獨用這種方法;對於嚴重的憂鬱症,則可以合併藥物一起治療。

心理治療的對象可以只針對一位患者,但也能多人同時進行,如婚姻與家族治療、團體心理治療等。

憂鬱症的心理治療方法,包括人際心理治療(IPT)、認知行為治療(CBT)等。(健康1+1/大紀元)
憂鬱症的心理治療方法,包括人際心理治療(IPT)、認知行為治療(CBT)等。(健康1+1/大紀元)

● 人際心理治療(IPT)

人際心理治療在臨床上成效頗佳。這種治療方法認為,憂鬱症狀嚴重影響患者和家人、朋友、同事等之間人際關係的互動,患者解決人際問題能力變弱,自己的自尊心也受到傷害。因此人際治療的重點在於幫患者改善人際關係、加強和別人溝通與交往的能力,進而減輕憂鬱症狀。

● 認知行為治療(CBT)

認知行為治療的目標,是改善患者負面思考的方式。先教導患者,負面思想可能導致情緒低落,並讓患者記錄日常的負面想法,覺察這些想法會如何影響情緒,接著再幫助他們改變觀點與行為。

比如,當患者認為「我是一個很糟的人,做每件事都不順利」,治療師會幫助患者找出可以駁斥這些想法的證據:做每件事都不順利,是否真的代表一個人很糟?還是只是剛好這些事情是他不拿手的?治療師將會教導患者去挑戰自己過度負面的想法,和患者共同討論改善負面想法的策略。

● 正念認知療法(MBCT)

正念認知療法聚焦於預防憂鬱症的再度復發。由於患者復發時可能是再度陷入使用憂鬱症發作時的負面思考來看待事物,這種治療方法教導患者了解自己何時開始變得憂鬱,並試著以「去中心化」(decentered)的方式來調適。也就是說,讓患者與自己的「想法」或「感受」保持一定的距離,並告訴自己「我的想法不是事實」「我的想法並不等同於是我自己」。過程中可使用打坐等方法。

二、生理治療

憂鬱症的生理治療,包括藥物治療、跨顱磁刺激(TMS)等。(健康1+1/大紀元)
憂鬱症的生理治療,包括藥物治療、跨顱磁刺激(TMS)等。(健康1+1/大紀元)

● 藥物治療

在治療憂鬱症上,藥物治療是目前最普遍採取的方式。常見抗憂鬱藥物包括三環抗鬱劑(TCA)、四環抗鬱劑 (TeCA) 、選擇性血清素回收抑制劑(SSRI)、正腎上腺素回收抑制劑(NRI)等。(推薦閱讀:天然抗憂鬱藥物 5招補充體內血清素

然而藥物並非對每個人都有效,且所有藥物的益處與風險常相伴並存。

● 電痙攣治療法(ECT)

讓電流通過患者的腦部,引發腦部放電及腦細胞生理變化,以調整大腦功能。這種治療方法較激烈,而且具爭議性,通常是在藥物治療或是其它方式都無效的情況下採用。

● 跨顱磁刺激(TMS)

利用重複施打的強力磁場,活化憂鬱症發作時失調的腦區與神經迴路。

三、自然療法

憂鬱症的自然療法,包括運動、改變飲食等。(健康1+1/大紀元)
憂鬱症的自然療法,包括運動、改變飲食等。(健康1+1/大紀元)

● 運動

每週進行3~5天,每次30分鐘的運動,可以促進體內產生改善情緒的荷爾蒙內啡肽。

● 改變行為

避免飲酒吸毒可以緩解憂鬱症狀惡化;學習說不,避免自己面對生活中的情況感到不知所措;保持良好的自我照顧,像是健康飲食或參與愉快的活動。

● 光療

暴露在白光下可以幫助調節情緒,改善憂鬱症。此療法主要用於季節性情緒失調症。

● 地中海飲食

地中海飲食以攝取豐富的全穀類、植物性食物和橄欖油,以及適量的魚、乳製品和紅酒為基礎。一項針對西班牙年輕人的研究發現,地中海飲食可以減少憂鬱症的發生。地中海飲食中富含維生素B,而維生素B在多巴胺、正腎上腺素、血清素的合成中占有重要地位,進而幫助改善心理健康與情緒。(推薦閱讀:地中海飲食、間歇性斷食怎麼吃?3類人不宜

● 食用補品

食用如S-腺苷甲硫氨酸(SAMe)、5-羥色氨酸(5-HTP)、聖約翰草、Omega-3脂肪酸、含維生素B或維生素D的維他命。其中值得注意的是,聖約翰草在歐洲被用作抗憂鬱藥物,但在美國並沒有獲得批准,在研究上也同時擁有正負評價。

有些療法並沒有充分的研究證明其對於憂鬱症的實際療效如何,另有些食品可能在一些國家未被批准採用,因此治療時應配合醫事人員的指示。

參考來源:美國心理學會、台灣憂鬱症防治協會、《變態心理學》、WHO

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責任編輯:李清風◇

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