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忧郁症失智症都能防 医师:健脑首推地中海饮食

文/久贺谷亮(神经科医师、医学博士)

地中海式料理对于忧郁症、失智症和心血管疾病的预防都有益处。(Shutterstock)
地中海式料理对于忧郁症、失智症和心血管疾病的预防都有益处。(Shutterstock)
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【编者按】维生素B群、好脂肪,是提升脑力的重要营养素。曾于耶鲁大学从事尖端脑科学研究的神经科医师久贺谷亮认为,“地中海饮食”是最佳的健脑、整脑饮食,其中主要食材鱼类就富含Omega-3脂肪酸和B群。地中海式料理的食物组成和搭配,对于忧郁症失智症和心血管疾病的预防都有益处。

恢复脑力的重要营养素:维生素B

为了帮助疲惫的大脑恢复活力,从饮食下手是有效的方法之一。

说到消除疲劳,或许很多人首先想到的是能量补给饮料。这类饮料的特征是大多含有咖啡因。以市售的能量饮料为例,美国品牌的“魔爪”(一罐355毫升)和Liporitan D(一瓶100毫升),分别含有142毫克和50毫克的咖啡因。咖啡因虽然具备提振精神的作用,缺点是会让人忽略身体已经很疲惫的事实,甚至会引起过劳。

那么若改吃补充营养的保健食品呢?

说到营养保健食品,或许有人会马上想到维生素。从大脑专家的立场而言,当我们在评估脑的状态,一定会测定脑内的某种维生素群含量多寡,这种维生素就是B群。

其中,又以硫胺(维生素B1)、叶酸(维生素B9)、钴胺素(维生素B12)特别重要。钴胺素在神经的形成和维持上,扮演着很重要的功能,一旦缺乏,会影响记忆机能等。叶酸与脑内物质(多巴胺、正肾上腺素、血清素等)的生成有关,美国最近也出现辅助忧郁症治疗的市售保健食品。另外,酒精摄取过量会消耗大量的硫胺,若硫胺不足,可能会对大脑产生各种危害。(编辑推荐:B群能消疲劳?晚上不能吃?维生素B真相大解析

以食物而言,猪里肌肉、生火腿、鳗鱼和鳕鱼子等都含有丰富的B群。

吃鱼就不会“忧郁”?

柠檬、橘子、葡萄柚、醋等酸味食物内含有柠檬酸,据有消除疲劳的效果。

脂质(油脂)在常温下是不容易凝固的不饱和脂肪酸,其中在人体内无法自行合成的脂肪酸称为必需脂肪酸。必需脂肪酸包括Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸含有二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。

鲔鱼(油脂多的部分)和鲭鱼等鱼类中含有前者,沙丁鱼、鲭鱼、喜知次(大翅鲪鲉)等则含有后者。Omega-6脂肪酸的花生四烯酸(ARA),大量含于蛋、肉(猪肝)等食物。

脂质是构成大脑的重要成分,无论是神经细胞膜的组成、网络的形成和资讯传达,都少不了脂质参与。脑的磷脂质含有大量的ARA和DHA,负责支持大脑的机能,对孩童的大脑发育和学习记忆很重要。另外,目前也有人正在研究高龄者的磷脂质减少,与失智症等之间的关系。

鱼类含有大量的不饱和脂肪酸,因此有人针对鱼类的消费量与忧郁症两者间的关系提出报告。结果显示,鱼类消费量愈多的国家,国民罹患忧郁症的比例愈低。

研究显示,每周吃2到3份鱼和贝类,罹患大肠直肠癌的概率降低。(Shutterstock)
鱼类消费量愈多的国家,国民忧郁症比例愈低。地中海饮食中,鱼类是主要食材。(Shutterstock)

当然,Omega-3脂肪酸对忧郁症和失智症的治疗和预防效果并未受到实证。但后面会提到的地中海饮食中,鱼类的比重很高,由此可见,这样的说明并非空穴来风。

以对大脑的作用而言,不饱和脂肪酸除了对神经细胞膜和情报传达贡献良多,也有助大脑维持强韧。若想加强Omega-3脂肪酸的摄取,服用营养补给食品也是选项之一。

整脑饮食首推“地中海式料理”

坊间流传着许多有关饮食方面的资讯,不过就数据而言,说到“整脑饮食”,首推地中海式料理。

地中海式饮食以鱼肉、蔬菜、水果、坚果类、豆类、全谷物、橄榄油、起司、优格等食物为主,较少摄取红肉。以预防忧郁症、心血管疾病(心肌梗塞、脑梗塞等)、失智症等疾病的观点而言,是值得推荐的饮食方式。

从保持大脑年轻的角度而言,具备抗氧化作用(减少氧化压力)的食物也一直受到注目。包括植物生化素(青花菜等)、多酚类、β葡聚糖(菇类)、含有维生素C或E的食物、儿茶素、可可亚、虾红素(含于鲑鱼、螃蟹等)。但是要注意的是,这些资讯的可信度并非百分之百。

有研究指出,地中海式饮食,例如以橄榄油搭配坚果的组合,对改善认知机能(记忆等),确实已展现出效果。综合现有的资讯来看,地中海式料理可降低罹患失智症的风险约为20%。

当然,不仅限于地中海式饮食,均衡摄取蛋白质、脂质、碳水化合物、维生素、矿物质这五大营养素,对维持健康非常重要。“营养均衡的饮食”至今仍有重要的意义,堪称永恒不变的真理。

摘自《照照大脑,根治病痛》 世茂出版

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责任编辑:李清风◇

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