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便秘怎么办?只吃蔬菜还不够 7种食物润肠排便

文/苏冠米

便秘时怎么办?有7种食物可以改善便秘,顺畅排便。(Shutterstock)
便秘时怎么办?有7种食物可以改善便秘,顺畅排便。(Shutterstock)
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许多人都有这样的经验,若连续几天生活作息、饮食不正常,就会出现便秘。此时,有几样食物可以改善便秘,让你顺畅排便

7种食物排便、降火气

在一场聚餐上,当朋友们准备大快朵颐一番时,迟迟不见C小姐动筷。朋友一问之下,她才害羞地表示,她最近因饮食不正常,已便秘多日,吃不太下,也不太敢再吃东西。

便秘是一件很恼人的事,却常常发生在生活中。Cofit营养师张宜婷表示,便秘时要先检视自己可能是哪些食物摄取不足。饮食内容要有足够的纤维质(蔬菜、水果)、足够的油脂,甚至要有一些淀粉类才能使排便顺畅。每日喝水量、运动习惯也会影响排便状况。

正在便秘当下的你,可吃几样食物帮助排便:

1. 高纤蔬菜

例如:地瓜叶、空心菜、芥蓝菜、芹菜、龙须菜、菇类等。膳食纤维可增加大便体积,还可促进肠道蠕动,进而帮助排便。

便秘时要留意自己的三餐蔬菜量是否充足,且要多吃高纤蔬菜。鼎昌中医诊所院长曹永昌表示,很多人都没有吃足够的蔬果,“若要改善便秘,青菜的效果可能比水果还要好一些”。

地瓜叶营养丰富,从猪食变成常见的美味菜肴,而且有护眼益处。(Shutterstock)
便秘时要吃高纤蔬菜,例如地瓜叶。(Shutterstock)

2. 偏寒凉的高纤水果

曹永昌指出,长时间便秘也会造成火气大,吃点寒凉的高纤水果很有帮助,例如香蕉、火龙果、柚子等水果。

其中,香蕉性寒,可清热润肠,改善便秘。但是,要吃表皮为黄色,最好还有一些斑点的熟成香蕉。未成熟的青香蕉含有大量单宁酸,会减少肠道分泌消化液并抑制肠道蠕动。

3. 白开水

若只摄取膳食纤维,没有喝足够的水,反而容易便秘。因为水分可以帮助粪便柔软、不干硬。

平时有口干舌燥、嘴破、口臭、长痘痘、容易便秘等火气大症状的人,他们的身体会很快把水吸干,造成肠道水分不够,这类人更要多喝水。

另外,不能以茶、咖啡、酒等饮料完全替代白开水,这些饮料有利尿效果,反而会排掉身体中的水。

白开水是最好的饮品,任何机能性饮料都没有白开水对身体的益处大。(Shutterstock)
无论有无便秘,平时都要摄取足够的白开水,水分可以帮助粪便柔软。(Shutterstock)

4. 油脂

适量吃橄榄油、亚麻仁籽油或是坚果,补充好油也有助于便秘的改善。因油脂可刺激肠道蠕动、润滑肠道。

张宜婷指出,若一味地吃大量高纤蔬果,油脂摄取太低,可能导致肠道润滑不足而使便秘加剧。

曹永昌提醒,坚果经由烘焙,会增加燥热性,因此不宜吃多。临床上很多病人,因为吃太多坚果造成便秘。

5. 发酵食物

优格、优酪乳、泡菜、纳豆等发酵食物含有益生菌,可协助改善肠道菌相、缓解便秘。

6. 含矿物质镁的食物

例如,香蕉、核桃、花生。矿物质镁具有软便效果,适量食用镁含量较高的食物,可帮助排便顺畅。

7. 决明子茶、绿茶

决明子是中医常推荐的用来解决便秘的中药,它可润肠通便,建议选炒过的决明子,且热热喝比较好。

适量喝点偏寒凉的绿茶,也可降火气,帮助排便,但效果没有决明子茶好。

决明子泡开水,解便秘又降血脂、减肥。(Shutterstock)
决明子泡开水,可润肠解便秘。(Shutterstock)

另外,有些人在便秘的时候会试着喝奶茶、拿铁或牛奶,来帮助排便。曹永昌表示,若是有乳糖不耐症的人,便秘时喝这类饮料确实可行,问题在于这是以拉肚子的方式来通便,因此较不推荐。

还有一种便宜的奶茶,是以红茶粉、糖、奶精粉混合而成,或是以红茶加液体奶精去调和。喝了这类便宜奶茶,也容易让人产生便意,想上厕所。因为有些红茶包会再加决明子,而奶精是由氢化植物油加工制成,油脂占多数,这些油脂一旦摄取过多会对肠胃造成负担,让人自然想拉肚子。

若长期依赖喝这类奶茶排便,张宜婷提醒,可能因精致糖分摄取过多导致肥胖,亦可能因摄取到较多反式脂肪酸进而增加心血管疾病风险。

3样食物是排便大敌 便秘时别吃

正受便秘困扰的人,要避开会增加火气的食物,以免便秘加重。

便秘时要避吃的食物:烤物、炸物、辛辣食物。

炸物很美味,但吃了易上火,便秘时要忌口。(吉尔/大纪元)

美味的炸鸡、烤肉总让人忍不住想一口接一口。“不行!”曹永昌强调,这类食物是排便“大敌”,容易便秘和正在便秘的人要忌口。

如果便秘情况一直没改善,可找中、西医师对症下药,但最好的方式是排除引起便秘的因素。门诊上常常遇到便秘患者的曹永昌指出,患者最常见的原因之一是饮食不正常,另一个是没有养成固定排便的时间,没有每天排便。虽然许多人因生活忙碌,有便意的时候可能赶着上班、工作正忙,但错过有便意的时间,就难以排便。因此,最好还是让自己有习惯排便的时间。

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责任编辑:李清风◇

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