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不吃油、米饭?让大脑开心的食物吃对就不怕

文/吴映蓉(台大营养学博士)、翁德志(台北医大保健营养学博士)、 李芷薇(营养师)

吃对食物,补充必要的营养素,能让大脑开心。(Shutterstock)
吃对食物,补充必要的营养素,能让大脑开心。(Shutterstock)
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除了身体,我们吃的东西还会影响情绪?大家进一步了解脑部的结构、脑细胞彼此之间如何连结和沟通,就会赫然发现,原来我们吃下去的食物会有一部分形成脑的构造,我们摄取的营养素也会影响脑部的运作。而且脑部是一个消耗营养素非常惊人的器官,也是身体的主宰,很可惜脑部的营养却时常被一般人忽略,而且许多人不清楚情绪也跟我们吃的食物大有关系。

情绪的面向非常广,负面的情绪包括个性太冲动、莫名的忧郁、失眠、注意力不集中等,而这些问题其实都可以透过适当的饮食来改善。我们吃下去的东西会影响脑部,很多人会在情绪很糟糕时乱吃,企图用垃圾食物扫除心中的垃圾,结果,情绪的垃圾反而越积越多,因为吃错了;我们吃的不是脑部要的食物,当然得不到大脑善意的回应。

5类营养素 让大脑开心又健康

饮食和情绪很有关系,我们先由三大营养素谈起:

1. 饮食中碳水化合物会影响情绪吗?

一提到“碳水化合物”,如米饭、面食、全榖杂粮类等食物,有些人就会想到“胖”!这是极为严重且错误的观念,我们绝对不能把碳水化合物从饮食中拿走,一旦拿走这重要的物质,大脑就会生气。很多人因为减重不吃淀粉,长期下来人的精神会委靡不振。

基本上, 我们大脑在正常状况下只吃葡萄糖这种食物,而饮食中大部分的葡萄糖又是由淀粉转化而来或是存在水果中。若我们都不吃淀粉及水果,身体就会启动防卫机转,大脑因为没东西吃,身体就会开始产生一些酮体喂养大脑,也会去分解肌肉释放出氨基酸,再进到肝脏转换成葡萄糖让大脑享用。所以,长期不吃淀粉的减重者,减掉的体重可能大多是肌肉而不是脂肪。

此时,或许有人会想到,既然大脑喜欢吃葡萄糖,我们直接给它甜食让它高兴不是更好?虽说大脑爱吃葡萄糖,但并不喜欢一下子吃太多,而是慢食。大脑希望有固定的量慢慢吃,因为一下子吃太多葡萄糖,胰岛素这个纠察队会把大部分的葡萄糖拿走,反而让大脑没食物吃了,此时大脑反而会沮丧、不快乐。

讲得科学一点, 大脑不喜欢处在血糖高高低低波动的环境下;若要让大脑的功能正常,血糖浓度一定要稳定,所以应避免吃太过精致的甜食,以免一下子就被吸收,造成血糖快速升高。选择主食时,我们应摄取复杂性的碳水化合物,也就是身体必须花时间慢慢消化后才会被吸收的碳水化合物,如糙米、玉米、南瓜、地瓜等富含膳食纤维的主食。此外,吃水果而不是喝果汁,这样血糖才会稳定,大脑才能慢慢享用它的食物,情绪才会稳定。

玉米、红肉蕃薯、南瓜、甜椒、小黄瓜等食材,炒过更营养。(Shutterstock)
玉米富含膳食纤维,需要慢慢消化后才会被吸收。(Shutterstock)

2. 蛋白质会影响情绪吗?

我们所吃的豆类、鱼类、蛋类、肉类或奶类都含有蛋白质,大家都知道蛋白质是我们生长发育的重要营养素,身体中的许多荷尔蒙及酵素,也都需要蛋白质提供制作材料。但大家或许不知道,我们脑部数百至数千亿个脑细胞之间的沟通,需要靠神经传导物质来传递,它扮演类似邮差的角色,把上一个细胞传递的讯息送到下一个细胞,而这种重要的信差多由氨基酸所组成。我们饮食中的蛋白质进入到身体里会分解成氨基酸,有些氨基酸则会进入脑部合成神经传导物质。

由此可见,如果我们吃的蛋白质量不够,或是吃的蛋白质种类不对,都可能造成脑细胞间的神经传导出现问题,进而也会产出一些情绪问题。例如一些减重的人不敢吃任何肉类,只吃热量较低的蔬菜,这样长期下来,情绪也会出问题!素食者若没有选对蛋白质的来源,也容易有情绪障碍,因此,素食者也要特别从黄豆、毛豆、黑豆及其制品,获得丰富的蛋白质。

不少人担心蛋吃多了会摄取太多胆固醇,但问题不在于几颗蛋,而是吃蛋的方式。(Shutterstock)
如果我们吃的蛋白质量不够,可能造成脑细胞间的神经传导出现问题。(Shutterstock)

3. 脂肪会影响情绪吗?

饮食中的脂肪来自于我们平常烹饪用的油品,或是存在肉类、鱼类、奶类或坚果类中的油脂。谈到脂肪,大家只会想到肥胖和心血管疾病,有的人甚至怕到只要是油都把它沥掉,一滴都不敢吃。但是,大家是否知道我们脑细胞的固态物质有40 ~ 50%由脂肪构成,而这些脂肪和囤积在我们体内造成肥胖的脂肪大大不同,因为在脑部的脂肪具有功能性,大部分用来组成脑部细胞膜,细胞膜的脂肪结构是否正确,则会大大影响神经传导物质的释放与接收,若我们吃进去的油脂都是大脑细胞不想要的油脂,大脑一定不想好好工作。

有些人不敢吃油,无法提供大脑细胞足够的油脂,这是一种饮食问题。而另外有一些人则是特别爱吃垃圾食物,尤其是油炸食物,吃进身体里的都是一些氧化油脂,虽然可以让大脑细胞接受到油脂,但却是劣质油脂,这又是另一种严重的饮食问题。所以大家必须要有正确的观念,不是怕吃油,而是要知道如何摄取正确的好油。

脑细胞的固态物质有40 ~ 50%由脂肪构成,因此需要适当补充好油。(Shutterstock)

4. “维生素”及“矿物质”与脑部的关系

谈完提供人体热量的三大营养素之后,大家应该比较理解这些营养素并不是单纯的供给热量而已,它们都肩负着让脑细胞健康工作的使命。接下来谈维生素与矿物质,虽然这些营养素不会提供热量,但对身体代谢非常重要,在脑细胞运作上的重要性绝对超乎想像。维生素及矿物质存在于许多食物中,尤其是蔬菜、水果的含量最丰富,因此,饮食中不可忽略蔬果的重要性。

之前提过,脑细胞之间的联系需要神经传导物质,若没有这些信差的存在,就算我们有再多的脑细胞也没有用。然而,这些神经传导物质绝大部分是由氨基酸代谢而来,一路上都需要酵素的催化,而我们饮食中的许多维生素、矿物质都扮演辅酶的角色,如果没有这些辅酶,酵素便无法顺利工作,就好像一台机器(酵素),少了一些螺丝钉(辅酶),就无法运转。我们把神经传导物质的合成过程想成一条生产线,当我们把原料(例如某种氨基酸)送入作业流程时,可以把每一站的机器想成是酵素,而维生素或矿物质就是每一台机器的重要螺丝钉,若生产线上某台机器的螺丝钉松了或不见了,都会影响生产。

也就是说,若饮食中一直缺乏某种维生素或矿物质,脑部神经传导物质的合成会受到影响,进而影响我们的情绪。许多维生素与矿物质都存在于蔬果中,有些人就是不喜欢吃蔬果,这种偏食行为不但造成身体代谢不好,也极可能导致情绪问题而不自知。

美公布2021年15种农药残留最少的蔬果,酪梨、茄子、花椰菜都上榜。(shutterstock)
蔬果含维生素及矿物质,对大脑健康很重要。(shutterstock)

摘自《肠道菌对了身心就健康》脸谱出版

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责任编辑:刘炎心◇

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