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失眠竟是大脑退化前兆?饮食2招改善

文/ 欧瀚文(马里兰大学整合医学博士、美国抗衰老医学会台湾分会执行长)等

失眠可能是大脑退化前兆,可从饮食改善。(shutterstock)
失眠可能是大脑退化前兆,可从饮食改善。(shutterstock)
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“欧医师,是不是因为我吃的药才会睡不着啊?每天晚上翻来覆去就是不能好好睡觉,好痛苦!”

我的门诊病患中,有一位六十四岁的女性患者,本身罹患帕金森氏症多年,长期服药控制,除了服用的药物影响到睡眠之外,脑部退化也扮演了相当重要的角色。

粒线体代谢差 引起脑部发炎、失眠

这是因为大脑里的粒线体非常多,基本上只要保护好粒线体的功能,就能维护大脑的运作,目前许多研究显示,脑部粒线体的活跃程度与神经退化疾病有关联性,所以有许多研究都着重在如何保护粒线体功能。

比如说,从生活饮食方面下手,由于脑部比较喜欢利用酮体作为能量来源,来增加粒线体的代谢,因此研究发现,如果摄取类生酮的饮食,例如:低碳饮食,也就是把脂肪的比例拉高,就能达到保护脑部粒线体的功能,避免退化情形发生。

“您的粒线体功能代谢不好,因此才会造成脑部发炎。”我在帮这位女士做检测之后,发现她的粒线体功能代谢并不好,尤其是对脂肪的代谢不佳,并且发现脑部的发炎物质上升,所以我着重在调整她的粒线体功能。

首先从饮食着手,我鼓励她多吃富含油脂的食物,并且进行低碳饮食,此外蔬菜水果也是对抗发炎的重要利器;在治疗方面,使用点滴注射,除了使用增加粒线体代谢的维生素,例如B1、B2、B3、B5、硫辛酸、肉碱之外,我也使用高剂量鱼油来对抗体内的发炎。

“欧医师,真的太谢谢你了!我最近真的有睡得比较好!”治疗最后,这位女士的睡眠状况就改善了许多,不再听着老伴在旁边呼呼大睡,自己却只能看着窗外的太阳逐渐升起。

美公布2021年15种农药残留最少的蔬果,酪梨、茄子、花椰菜都上榜。(shutterstock)
蔬菜水果含有多种抗氧化营养素,是对抗发炎的重要利器。(shutterstock)

缺乏营养素 大脑陷退化风险

近年来,大家都相当关注失智症的议题,尤其担心大脑认知功能退化,或是大脑神经退化疾病,像是帕金森氏症、阿兹海默症、小脑退化症等疾病。

在功能医学上,我们尤其关心病患的器官储备功能,希望能在健康或是亚健康的阶段,就阻止会破坏器官功能的影响因素,并且藉由营养来改善身体代谢平衡。

大脑退化的患者容易因为脑部神经传导物质紊乱,会造成焦虑、忧郁、记忆力丧失、躁郁等情绪变化,甚至是失眠问题。神经退化疾病一定会造成失眠的问题,除了了解药物会造成失眠之外,了解体内的粒线体功能也是相当重要的一环,才能够提早储存“脑本”,避免将大脑陷于退化的风险之中。

例如,猝睡症其实与粒线体能量生成有关;有些人有慢性疲倦问题,但找不到原因,有可能就是跟细胞的粒线体需要的营养素缺乏有关。根据医学研究指出,细胞粒线体产生能量的能力与年龄相关退化性疾病,有着重大的关键。

在功能医学上,我们除了透过荷尔蒙评估和营养素的补充,来预防快速老化,也很重视粒线体的功能。功能医学有个历史悠久的检测,是从代谢体学的技术发展出来,藉由身体代谢营养后产生的有机酸,回推身体缺乏营养的风险,以及粒线体产生能量的能力。

由于大脑每天需要消耗身体大部分的能量,来进行思考和基本生理运转,因此脑神经细胞的粒线体功能是否足够,是相当重要的关键。而粒线体的运作,又和十几种营养素有关,所以同时评估病患是否有相关营养缺乏的可能性,是功能医学处理根本病根的核心概念。

现在社会精神压力大,脑神经退化疾病和失智症的发生率增加,是大家最担忧的问题之一。如何老得健康、老得快乐,就要从年轻时期的睡眠品质及大脑健康着手,储备好足够的大脑功能,才能安心享受退休生活。

南韩研究指出,使用电子烟与忧郁症发生有关,尤其是女性忧郁症。(Shutterstock)
大脑退化的患者容易因脑部神经传导物质紊乱,造成忧郁、记忆力丧失、甚至失眠等问题。(Shutterstock)

饮食营养助眠、健脑有2方法

大脑的健康一直是人们日益关注的问题,当大脑里的粒线体缺乏营养素,除了让我们在夜晚睡不好之外,甚至让大脑退化,造成失智症等神经退化性疾病,不仅影响到晚年的幸福与生活品质,在照顾上家人也会产生不小的负担。

所以我们可以摄取磷脂质丝胺酸、胆碱、肌醇、苏糖酸镁等营养素,延缓脑神经传导物的下降,平衡神经传导物,另外还可以改善认知记忆力和脑细胞沟通连结。

1. 摄取必要营养素:

磷脂质丝胺酸:是脑部神经的主要成分之一,可活化脑中各种酵素的活性,能延缓神经传导物减少,有助于修复、更新大脑受损细胞和清除有害物质。

肌醇:促进健康细胞讯号传导、参与神经传导物质的调节,促进情绪健康。

苏糖酸镁:能有效提高大脑镁含量的镁化合物,可以提高学习能力,改善工作记忆、短期和长期记忆。年纪渐长,偶尔记忆力当机或认知功能衰退,都属于正常生理现象,但我们在日常饮食中,若能适度摄取有益大脑的营养素,就可以减缓大脑衰退的速度,让你就算活到九十岁,脑袋还是灵光不卡卡!

2. 采低碳水化合物的饮食方式:

低碳饮食的特点是碳水化合物较少,蛋白质含量适中,脂肪含量较高。在三大营养素的比例上做了些变化,导致身体转换以利用酮体(通过燃烧脂肪产生),而不是葡萄糖作为身体能量的主要来源。

酮体能燃烧体内脂肪、活化脑细胞,攸关失智症预防及健康长寿。(Shutterstock)
低碳饮食的特点是碳水化合物较少,蛋白质含量适中,脂肪含量较高。(Shutterstock)

酮体(例如乙酰乙酸、S–羟基丁酸和丙酮)是燃烧脂肪时,在肝脏中所产生。酮体能有效运用在粒线体中产生ATP(能量)的过程中,有助于保护脆弱的神经元,避免被自由基损伤,同时增加粒线体的数量。

低碳饮食和禁食状态都具有相同的好处,就是可以增加酮体的制造,提供大脑利用。因此低碳水化合物的饮食方式,特别有助于降低癫痫、多发性硬化症(MS)、渐冻人(ALS),甚至脑肿瘤的风险。

是否能够施行低碳饮食,建议请专业人士,包括医师以及营养师评估,请勿自行尝试。

摘自《失眠诊所:整合医学医师、营养师教你吃出好眠力》 博思智库出版

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责任编辑:李清风◇⊙

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