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增强记忆力的7类食物

文/苏冠米

常忘东忘西?增强记忆就吃蛋、鲑鱼、坚果类、全榖类等7类食物。(shutterstock)
常忘东忘西?增强记忆就吃蛋、鲑鱼、坚果类、全榖类等7类食物。(shutterstock)
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很多人都有这样的经历:刚刚还记得的事,转个身就忘了。让人懊恼的健忘,与一些不良的生活因素有关,有7类食物可帮助改善、提升记忆力。

压力熬夜、少动脑 都会让人健忘

在忙碌的生活中,若又有“健忘”来搅局,多少会让人感到沮丧。年纪稍大的人甚至担心提早罹患失智症。

营养师简子匀指出,记忆变差的原因,除了自然老化之外,还与生活习惯有关:

● 自然老化:随着年纪增长,人在30岁过后若没有注重良好的饮食及生活习惯,会渐渐感到记忆力及体力变差。

● 停止学习:没有保持学习的行为,大脑不能持续接受刺激,记忆也会越来越差。因“大脑没在用”,简子匀解释。而思考、学习等行为会刺激大脑细胞的联结。

林新医院脑神经内科医师林志豪补充,整日只看电视,视觉、听觉等感官的刺激很单一,易使感官能力变差,促使大脑退化。

压力及生活作息不佳:长期处在压力下、常常熬夜、失眠,也会加速脑部老化。

● 不良饮食习惯:营养不均衡或常吃垃圾食物,例如油炸物、甜食、含糖饮料等,让身体氧化压力大,造成慢性发炎,使脑部退化变快。

● 抽烟、酗酒:这些不良习惯会损害身体健康、影响记忆,也是导致失智症的因素之一。

鸡柳条
炸物很美味,但常吃会让身体氧化压力大,造成慢性发炎,使脑部退化变快。(shutterstock)

吃7类“补脑食物” 让记忆力越来越好

若要改善记忆力,可调整生活作息、培养广泛兴趣以持续学习、运动舒压、改变不良饮食习惯、戒掉烟酒。在饮食方面,可通过以下食物补充大脑所需的营养素

1. 蛋、黄豆及其豆制品:简子匀指出,这类食物含有卵磷脂,卵磷脂中的磷脂丝胺酸(phosphatidylserine)能增加脑细胞膜的流动性,促使脑细胞更活跃,恢复衰退的记忆力。

2. 深海鱼:鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、鲔鱼等鱼类富含Omega-3多元不饱和脂肪酸。Omega-3中的DHA是神经细胞的细胞膜的重要成分,可维持大脑神经传导功能正常运作,帮助脑细胞运送营养并清除废物,进而改善记忆力衰退。

3. 坚果类:富含维生素E,为抗氧化营养素,可保护脑细胞不受自由基侵害,延缓大脑老化。

4. 全榖杂粮类:这类食物含有丰富维生素B群,具提神、帮助身体新陈代谢的作用,同时维生素B群也是脑细胞维持正常功能的必需营养素。除了全榖杂粮类,蛋、牛奶也含有B群。

5. 蓝莓:当身体氧化压力增加,不仅会造成记忆力下降,也可能增加失智症风险。多吃蓝莓等莓果类,能摄取丰富花青素,降低氧化压力,有助改善大脑发炎。

蓝莓富含花青素,有助改善大脑发炎。(shutterstock)

6. 黑咖啡、黑巧克力:它们皆含有多种抗氧化物,例如咖啡的绿原酸,巧克力的可可多酚和黄烷醇为抗氧化剂,都能帮助清除自由基与发炎因子。斯坦福大学发表在医学期刊《自然医学》(Nature Medicine)的研究显示,咖啡可抑制与老化相关的发炎程度。

咖啡因能使情绪亢奋、思路较清晰。巧克力还含有血清素前驱物色胺酸,血清素有助舒缓心情、改善夜间睡眠质量。

简子匀提醒,一天一杯黑咖啡有益脑部健康,适量饮用不会影响到睡眠。

7. 花椰菜(菜花): 花椰菜的维生素K能提供鞘脂所需的营养,有助脑部修复。鞘脂(Sphingolipid)是构成细胞膜的主要脂质之一,脑细胞串连、传达讯号时,需要鞘脂协助。

美公布2021年15种农药残留最少的蔬果,酪梨、茄子、花椰菜都上榜。(shutterstock)
花椰菜的维生素K能提供鞘脂所需的营养,有助脑部修复。(shutterstock)

吃银杏改善记忆?仅这种情况才有用

当发觉记忆变差,通常会有人说“该吃银杏了”,但吃银杏真的能改善健忘吗?

简子匀指出,应视记忆退化原因而定,如果是因为循环变差而影响记忆力的年长者,吃银杏会有关助。因为银杏跟B群一样,具改善循环的效果。“在门诊,有患者服用银杏对改善记忆确实帮助很大”,但她补充说,“不过这只是少数,代表多数人脑部退化跟循环不好关系不大。”

如果是年轻人循环变差,通过运动就可改善,或先补充B群。

在各种市售保健品中,建议先以卵磷脂、DHA、维生素B群为优先。假如服用这些保健品,结合运动后,循环仍差,再考虑补充银杏。因为银杏有抗凝血效果,若民众有在服用抗凝血药物就要留意。

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责任编辑:李佳◇

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