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失眠竟是大腦退化前兆?飲食2招改善

文/ 歐瀚文(馬里蘭大學整合醫學博士、美國抗衰老醫學會台灣分會執行長)等

失眠可能是大腦退化前兆,可從飲食改善。(shutterstock)
失眠可能是大腦退化前兆,可從飲食改善。(shutterstock)
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「歐醫師,是不是因為我吃的藥才會睡不著啊?每天晚上翻來覆去就是不能好好睡覺,好痛苦!」

我的門診病患中,有一位六十四歲的女性患者,本身罹患帕金森氏症多年,長期服藥控制,除了服用的藥物影響到睡眠之外,腦部退化也扮演了相當重要的角色。

粒線體代謝差 引起腦部發炎、失眠

這是因為大腦裡的粒線體非常多,基本上只要保護好粒線體的功能,就能維護大腦的運作,目前許多研究顯示,腦部粒線體的活躍程度與神經退化疾病有關聯性,所以有許多研究都著重在如何保護粒線體功能。

比如說,從生活飲食方面下手,由於腦部比較喜歡利用酮體作為能量來源,來增加粒線體的代謝,因此研究發現,如果攝取類生酮的飲食,例如:低碳飲食,也就是把脂肪的比例拉高,就能達到保護腦部粒線體的功能,避免退化情形發生。

「您的粒線體功能代謝不好,因此才會造成腦部發炎。」我在幫這位女士做檢測之後,發現她的粒線體功能代謝並不好,尤其是對脂肪的代謝不佳,並且發現腦部的發炎物質上升,所以我著重在調整她的粒線體功能。

首先從飲食著手,我鼓勵她多吃富含油脂的食物,並且進行低碳飲食,此外蔬菜水果也是對抗發炎的重要利器;在治療方面,使用點滴注射,除了使用增加粒線體代謝的維生素,例如B1、B2、B3、B5、硫辛酸、肉鹼之外,我也使用高劑量魚油來對抗體內的發炎。

「歐醫師,真的太謝謝你了!我最近真的有睡得比較好!」治療最後,這位女士的睡眠狀況就改善了許多,不再聽著老伴在旁邊呼呼大睡,自己卻只能看著窗外的太陽逐漸升起。

美公佈2021年15種農藥殘留最少的蔬果,酪梨、茄子、花椰菜都上榜。(shutterstock)
蔬菜水果含有多種抗氧化營養素,是對抗發炎的重要利器。(shutterstock)

缺乏營養素 大腦陷退化風險

近年來,大家都相當關注失智症的議題,尤其擔心大腦認知功能退化,或是大腦神經退化疾病,像是帕金森氏症、阿茲海默症、小腦退化症等疾病。

在功能醫學上,我們尤其關心病患的器官儲備功能,希望能在健康或是亞健康的階段,就阻止會破壞器官功能的影響因素,並且藉由營養來改善身體代謝平衡。

大腦退化的患者容易因為腦部神經傳導物質紊亂,會造成焦慮、憂鬱、記憶力喪失、躁鬱等情緒變化,甚至是失眠問題。神經退化疾病一定會造成失眠的問題,除了瞭解藥物會造成失眠之外,瞭解體內的粒線體功能也是相當重要的一環,才能夠提早儲存「腦本」,避免將大腦陷於退化的風險之中。

例如,猝睡症其實與粒線體能量生成有關;有些人有慢性疲倦問題,但找不到原因,有可能就是跟細胞的粒線體需要的營養素缺乏有關。根據醫學研究指出,細胞粒線體產生能量的能力與年齡相關退化性疾病,有著重大的關鍵。

在功能醫學上,我們除了透過荷爾蒙評估和營養素的補充,來預防快速老化,也很重視粒線體的功能。功能醫學有個歷史悠久的檢測,是從代謝體學的技術發展出來,藉由身體代謝營養後產生的有機酸,回推身體缺乏營養的風險,以及粒線體產生能量的能力。

由於大腦每天需要消耗身體大部分的能量,來進行思考和基本生理運轉,因此腦神經細胞的粒線體功能是否足夠,是相當重要的關鍵。而粒線體的運作,又和十幾種營養素有關,所以同時評估病患是否有相關營養缺乏的可能性,是功能醫學處理根本病根的核心概念。

現在社會精神壓力大,腦神經退化疾病和失智症的發生率增加,是大家最擔憂的問題之一。如何老得健康、老得快樂,就要從年輕時期的睡眠品質及大腦健康著手,儲備好足夠的大腦功能,才能安心享受退休生活。

南韓研究指出,使用電子菸與憂鬱症發生有關,尤其是女性憂鬱症。(Shutterstock)
大腦退化的患者容易因腦部神經傳導物質紊亂,造成憂鬱、記憶力喪失、甚至失眠等問題。(Shutterstock)

飲食營養助眠、健腦有2方法

大腦的健康一直是人們日益關注的問題,當大腦裡的粒線體缺乏營養素,除了讓我們在夜晚睡不好之外,甚至讓大腦退化,造成失智症等神經退化性疾病,不僅影響到晚年的幸福與生活品質,在照顧上家人也會產生不小的負擔。

所以我們可以攝取磷脂質絲胺酸、膽鹼、肌醇、蘇糖酸鎂等營養素,延緩腦神經傳導物的下降,平衡神經傳導物,另外還可以改善認知記憶力和腦細胞溝通連結。

1. 攝取必要營養素:

磷脂質絲胺酸:是腦部神經的主要成分之一,可活化腦中各種酵素的活性,能延緩神經傳導物減少,有助於修復、更新大腦受損細胞和清除有害物質。

肌醇:促進健康細胞訊號傳導、參與神經傳導物質的調節,促進情緒健康。

蘇糖酸鎂:能有效提高大腦鎂含量的鎂化合物,可以提高學習能力,改善工作記憶、短期和長期記憶。年紀漸長,偶爾記憶力當機或認知功能衰退,都屬於正常生理現象,但我們在日常飲食中,若能適度攝取有益大腦的營養素,就可以減緩大腦衰退的速度,讓你就算活到九十歲,腦袋還是靈光不卡卡!

2. 採低碳水化合物的飲食方式:

低碳飲食的特點是碳水化合物較少,蛋白質含量適中,脂肪含量較高。在三大營養素的比例上做了些變化,導致身體轉換以利用酮體(通過燃燒脂肪產生),而不是葡萄糖作為身體能量的主要來源。

酮體能燃燒體內脂肪、活化腦細胞,攸關失智症預防及健康長壽。(Shutterstock)
低碳飲食的特點是碳水化合物較少,蛋白質含量適中,脂肪含量較高。(Shutterstock)

酮體(例如乙醯乙酸、S–羥基丁酸和丙酮)是燃燒脂肪時,在肝臟中所產生。酮體能有效運用在粒線體中產生ATP(能量)的過程中,有助於保護脆弱的神經元,避免被自由基損傷,同時增加粒線體的數量。

低碳飲食和禁食狀態都具有相同的好處,就是可以增加酮體的製造,提供大腦利用。因此低碳水化合物的飲食方式,特別有助於降低癲癇、多發性硬化症(MS)、漸凍人(ALS),甚至腦腫瘤的風險。

是否能夠施行低碳飲食,建議請專業人士,包括醫師以及營養師評估,請勿自行嘗試。

摘自《失眠診所:整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力》 博思智庫出版

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責任編輯:李清風◇⊙

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