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提升记忆力4大招 运动20分就有效

文/苏晓敏

研究发现,骑自行车20分钟就能使记忆改善。(Shutterstock)

研究发现,骑自行车20分钟就能使记忆改善。(Shutterstock)

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我们每天接受到的讯息,都会暂存在脑内的海马回,形成短期记忆,最终送到大脑皮质,成为长期记忆。随着年纪增长,脑部自然老化,记忆力也渐渐减退。如何减缓大脑退化、提升记忆力

运动20分钟也可提升记忆力

运动可带来许多好处,不仅促进身体健康,过去有相关研究证实,运动能增加专注力和记忆力。

对于记忆衰退的老年人而言,美国爱荷华大学(University of Iowa)一份最新研究表明,即使是单次运动,也可使衰老大脑的认知能力、记忆力提高。

爱荷华大学的研究团队招募了34名60~80岁的受试者,这些人都很健康,但不经常运动。每个受试者骑自行车20分钟,并在前后进行脑部扫描和记忆力测验,而脑部扫描的关键是海马回与大脑皮质。

研究人员发现,部分受试者在骑车后,脑内涉及认知与记忆能力的海马回与大脑皮质的连结提升,记忆力测验成绩也改善。尽管提升时间没有持续很久,但“益处来得比人们想像的还要快”,研究人员说。

另外,受试者们还进行长期锻炼,每周3次骑自行车50分钟,持续3个月;并同样进行脑部扫描及记忆力测验。结果发现,受试者的记忆力测验结果都有改善,但改善程度和单次骑车20分钟没有多少差别。

比起长期运动,单次运动20分钟就能得到记忆改善,对不经常运动的人来说颇具鼓励作用。研究人员补充,“因为单次运动对脑部的好处是短暂的,这个结果也能让人们愿意持续运动下去。”

睡少、睡多都不好

充足、深层的睡眠能使大脑充分休息,让我们在隔日起床时精神更佳、巩固记忆,还可降低失智风险。

《改善失智症的八大法则》一书引述日本第一脑医学专家泷靖之教授的话,“年轻时养成睡眠充足的生活习惯,让海马体变大,可降低未来(失智症等疾病)的发病风险。”

美国布莱根妇女医院(Brigham and Women’s Hospital)也曾做过研究,调查1万5千名70岁以上的健康女性的睡眠时间和记忆力状况。结果发现,每日睡眠时间5小时以下和9小时以上的女性,比睡7小时的女性记忆力弱。

该研究也发现,睡眠时间有2小时以上变化的人与完全没有变化的人相比,前者的记忆力较低。这证明睡眠时间过多或过少、与睡眠时间不规律的人,上了年纪后记忆力都容易变差。

保持好奇心和社交力,活化大脑

多接触新的人事物,可减缓大脑退化。台湾脑神经科医师郑淳予撰文指出,保持好奇心、培养多个兴趣、不害怕学习新事物、积极参与社交活动、结交有共同兴趣的朋友,多样化的生活面貌可使大脑常保活化,自然可提升、稳固记忆力。

维持身体健康,减少慢性病

要想让头脑敏捷,还应避免各种会伤及大脑的损害,如保护头部、避免头部外伤;不吸烟,以免伤害脑部血管,及造成脑细胞的损伤和凋亡;控制好血压和血糖,因为高血压和糖尿病都会加速脑细胞的老化。

郑淳予补充,心和脑之间的交互影响十分紧密,心脏疾病会造成大脑的损伤,常保快乐和开阔的心,则有助于远离记忆力衰退。

在饮食方面,要少吃红肉和甜食,并采用“地中海饮食”。世界卫生组织证实地中海饮食能预防老化和失智,通过多吃深绿色蔬菜和水果,食用橄榄油这类富含omega-3的植物油,和每天吃一小把坚果等,都有助于降低记忆衰退。

忘东忘西的症状,已不是老年人的专利,上述增进记忆力的方法,年轻人也受用。毕竟,减缓大脑退化,应趁早开始。

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责任编辑:李清风

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