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糖是对免疫系统最危险的食物 减糖有1关键

讲述/董宇红(北京大学医学博士、生物技术公司首席科学家) 朱厚伊整理

在新冠疫情期间,糖是对免疫系统最不好的食物。(Shutterstock)
在新冠疫情期间,糖是对免疫系统最不好的食物。(Shutterstock)
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有一种大家常吃的食物,被称为“最甜蜜的杀手”,又称为“比毒品还让人上瘾的毒药”。美国免疫学家希瑟·莫迪博士(Dr. Heather Moday)说,在新冠疫情期间,它是对你免疫系统最不好的食物,它就是——

”究竟是什么?

糖是大家非常熟悉,在生活中无处不在的一种食物。我们维持健康需要糖,糖也能给人带来放松和愉快。但是,糖就像一把双刃剑,如果不加以控制,就会损坏我们的健康。

那麽,糖究竟是什么呢?

糖是一大类碳水化合物的一个总称。常见的糖有以下几种:

糖可分为三大类:单糖、双糖、多糖。(健康1+1/大纪元)
糖可分为三大类:单糖、双糖、多糖。(健康1+1/大纪元)

● 葡萄糖

葡萄糖是人体可以直接利用的供能物质,被用于供应大脑能量。多余的葡萄糖会以下面几种形式储存在人体内:

① 转化为肝糖原、肌糖原储存,在我们饥饿的时候释放到血液中,供给身体能量;

② 给肝脏、肌肉储备能量;

③ 转化为脂肪。

葡萄糖在自然界比较少见。最常看到的是以淀粉的形式存在于粮食中。

多余的葡萄糖会以3种形式储存在人体内。(健康1+1/大纪元)
多余的葡萄糖会以3种形式储存在人体内。(健康1+1/大纪元)

果糖

果糖是一种大量存在于瓜果、蜂蜜,以及甜菜、土豆、萝卜、洋葱等甜味蔬菜中的一种糖,它是所有糖中最“甜”的,甜度是蔗糖的1.7倍。

果糖不能直接在体内供能,而且多余的果糖不能像葡萄糖一样被转化为糖原储存,会被转化为脂肪。我们的脂肪肝、发胖等问题主要与果糖有关。此外,果糖会降低人体对胰岛素的敏感性和处理脂肪的能力,增加患心脏病和脂肪肝等疾病的风险。

但是,适量吃水果对人体是有益无害的,因为水果中的糖分不像砂糖之类的游离糖,而是被包裹在细胞内部,植物的细胞壁可以使糖分不会被身体过快吸收。

我们更需要警惕的不是来自蔬果中的天然糖分,而是“游离糖”,也就是“人工糖”,例如:白糖、冰糖、砂糖、蜂蜜、高果糖玉米糖浆、果汁等等,这些都会使血糖迅速升高。

● 蔗糖

蔗糖来源于甘蔗。常见的食品工业用糖,如:白砂糖、红糖、冰糖等,基本上都是甘蔗制成的。

● 乳糖

乳糖主要来源于牛奶,对肠道健康有利。但是有些人的肠道里缺乏乳糖酶,不能消化乳糖,喝牛奶之后会出现乳糖不耐受的现象,导致腹泻。

● 多糖

多糖是由很多葡萄糖分子组成的糖链,米饭面条中的淀粉、纤维素都是多糖。纤维素来自于杂粮和蔬果,对人体健康很重要。

糖是一个很矛盾的东西。维持人的健康需要它,但是我们也需要理性面对它给人们带来的一些健康问题。

糖比毒品还让人上瘾?

我们刚才提到,果糖虽然甜度高,但是适量摄取蔬果对人体是有益的。我们真正需要警惕的,是人工添加的游离糖,例如很多人爱吃的甜巧克力、鲜奶油蛋糕等甜食。

我们都知道小孩子很爱吃糖,因为小孩子长身体的时候需要很多的能量。除此之外,糖也可以激活我们大脑的愉悦中心,并引起多巴胺分泌,给人带来一种愉悦的感觉。

但是,这就会引起上瘾。甚至有说法是:糖比毒品还让人上瘾。

2007年,法国波尔多大学的研究用大鼠做了一个奖励实验:在大鼠面前放置两根拉杆供它们自由选择:选择拉杆C会得到可卡因(一种引起上瘾的毒品)的“奖励”;选择S则会得到含有糖精的水,糖精没有热量,只有甜味。

动物实验发现,糖比毒品还让人上瘾。(健康1+1/大纪元)
动物实验发现,糖比毒品还让人上瘾。(健康1+1/大纪元)

一般人都会认为,老鼠会选择能引起强烈上瘾的可卡因。

可是结果令人非常意外:从实验开始后的第二天,老鼠就更愿意选择S(糖精)的拉杆;15天后,有94%的老鼠都更愿意选择能得到糖精的拉杆。

为了解这究竟是糖精中的化学物质有吸引作用,还是仅仅是甜味带来的作用,科学家用蔗糖又做了一次研究, 结果发现,老鼠对糖精和蔗糖有同样的偏爱。

因此研究人员得出结论,糖给人带来的甜味是可以成瘾的。

科学家还发现:糖对大脑造成的反应与毒品几乎一样,而且糖的成瘾性比可卡因还要高数倍。吃糖会让大脑产生多巴胺,引起愉悦,让人们产生“糖瘾”。

老鼠对糖精和蔗糖有同样的偏爱,糖的成瘾性比可卡因还要高。(健康1+1/大纪元)
老鼠对糖精和蔗糖有同样的偏爱,糖的成瘾性比可卡因还要高。(健康1+1/大纪元)

免疫系统最不好的食物

相比其他成瘾物质,“糖瘾”以一种更为隐蔽的方式影响着我们的身体,仿佛一种“慢性毒药”。

美国免疫学家希瑟·莫迪博士(Dr. Heather Moday)发文指出,在新冠疫情期间,有一种食物对免疫系统是最不好的,那就是——糖。

《美国临床营养学杂志》做了一项研究实验:让一组受试者在禁食一夜之后,空腹口服100克的游离糖,作为对比,另一组受试者空腹口服同样热量的淀粉。实验发现:口服游离糖的人,免疫系统吞噬细胞的吞噬能力大幅降低;最大降低程度发生在摄入糖分后的1~2小时之间,比空腹状态时下降了50%;即使在5小时之后,免疫能力仍受到影响。

而摄入淀粉的对照组则没有出现免疫力下降的现象。所以吃适量的米饭、面条、馒头不会伤害免疫力。

研究发现,糖会让人体的免疫力大幅下降。(健康1+1/大纪元)
研究发现,糖会让人体的免疫力大幅下降。(健康1+1/大纪元)

我们刚才看到,摄入游离糖之后,吞噬细胞的“战斗力”下降了将近一半。但是过量摄入糖分对免疫系统的负面冲击不只局限于抑制吞噬细胞的功能那么简单,高糖的环境还会造成慢性炎症,抑制免疫系统的各个环节,包括:白细胞、自然杀伤细胞、巨噬细胞、T细胞等等,导致人体识别、杀伤病菌的综合能力降低。有研究发现,美国住院的新冠病患,有50%的人有糖尿病或肥胖的问题。

所以,在新冠疫情之下,我们需要提升人体的自然免疫力,就更要注意“减糖”。

少吃糖能抗衰老 4招减少糖基化终端产物

众所周知,吃太多糖对健康有几个常见的坏处,例如蛀牙、体重增加、肥胖、糖尿病等。除此之外,吃糖导致的血糖升高,会让机体细胞浸泡在高糖的环境中,产生一种糖基化终端产物 (advanced glycation end products,AGEs)。

人体的正常代谢本来就会产生AGE,人对 AGE 的清除能力会随着年纪增加而下降。有研究证明:AGE会促使氧化压力与发炎反应增加,加速人体的衰老,并且导致很多慢性退化型疾病,例如:糖尿病、动脉硬化、骨质疏松症、肾病、促进衰老、神经退行性疾病、癌症、皮肤变性。

糖基化终端产物会加速人体的衰老。(健康1+1/大纪元)
糖基化终端产物会加速人体的衰老。(健康1+1/大纪元)

大家知道,红烧肉、烧烤肉等料理有一种特殊的香味,烘培的蛋糕上也有烤出来的一层诱人风味——这来自于蛋白质糖基化(美拉德反应,Maillard reaction),糖分经过干热(烤、煎、炸)的烹调后,AGEs会增加 10~100 倍。

要如何避免产生AGE呢?科学研究发现:

1. 使用湿热烹饪;

2. 较短的烹饪时间;

3. 较低的温度;

4. 加入柠檬汁或醋等酸性成分。

这些作法可显着减少AGE,所以在西餐厅吃牛排时,旁边经常会放一块柠檬也是有道理的。

另外,牛肉等红肉中的AGE比白肉中的更多。所以,我们为了自己的身体健康,尽量少吃烤、煎的牛肉,改用炖、煮的方式烹饪,AGE的含量就会少很多。

烧烤牛肉含有较多的糖基化终端产物。(健康1+1/大纪元)
烧烤牛肉含有较多的糖基化终端产物。(健康1+1/大纪元)

4方法减糖 把握1关键——“度”

糖虽然不能吃多,那么,每天摄入的糖应该控制在多少份量比较好?

2015年世界卫生组织(WHO)公布新版饮食指南,建议将游离糖的量减至每日摄取总热量的5%以下,不超过25公克(6茶匙),以避免肥胖、蛀牙、糖尿病、心血管疾病甚至癌症等“文明病”。

想要提高身体健康水平及免疫力,习惯吃甜食的人们可以考虑减糖:

1. 我们要学会阅读食品包装的营养标签。

2. 检查食品储藏室中每件食品的含糖量。

3. 少吃过度加工的食物

4. 多吃“不好吃”的原味蔬菜、豆类、水果、坚果或种子形式的碳水化合物。

但,并不是要彻底杜绝一切糖,而是需要把握好一个“度”字。

中国人都知道“中庸之道”,其实为人之道和健康之道是相通的。

实际上,很多时候我们吃糖,并不是因为身体的需要而“理性”地进食,而是为了满足一种感性的欲望。昆士兰科技大学 (QUT) 研究人员也发现,过量摄入糖分,会以与可卡因等药物类似的方式增加多巴胺水平。所以,戒除糖瘾也类似戒除毒瘾,需要每次克制一点、少吃一点,就进步一点,爱吃的欲望就会弱一点;多纵容一次,欲望就会增长,下次就会更困难一些。

另外,科学家也做过一个实验:让一组老鼠吃十分饱,另一组吃七分饱,大家猜一猜哪一组老鼠活得长?结果是,吃七分饱的老鼠比吃十分饱的老鼠寿命要长20%。

《红楼梦》里面的妙玉,曾经请宝玉、黛玉和宝钗等人去喝茶,妙玉对饮茶的评论颇为让人深思:一杯为品,两杯即是解渴,三杯就是饮牛。

如果一个东西的味道很好,让人喜欢,我们也不一定要吃很多,全部据为己有,以有一种品味的心态去品尝。

我们不管吃什么东西,如果能抱着品茶的心态去品味,或许就不会生出过多的欲望。

现代人讲究过一个有品质的生活,做一个有品味的人,我们不妨可以从吃东西开始:品一品味道,适当控制过多的欲望,对健康也会带来很多益处。◇

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责任编辑:李清风

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