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禁食可减肥降血糖 但有7类人应慎重

文/美国国立卫生研究院(NIH) 朱莉编译

研究已经发现,人的进食时间可能也会影响健康。(Shutterstock)
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众所周知,我们吃进去的食物会影响身体的健康,但是进食这些食物的时间也十分重要。

禁食是近年流行的一个词,它和人们的进食时间有关。在历史上,由于人们曾经生活在食物稀缺或完全缺乏的时代而被迫进行禁食。但是目前的技术,如冷藏、运输和电力照明的使用,已经使食物变得更容易获得,要禁食并不容易。正如科罗拉多大学的营养研究员维多利亚·卡特纳奇博士(Victoria Catenacci )所说:“这已经改变了我们的饮食模式,现在人们每天的平均进食时间集中在14个小时内。”

然而,这种持续的食物摄入可能导致健康问题,研究人员已经开始研究禁食是否对一些人有潜在的好处。

禁食的不同模式

禁食的主要关注点是何时可以进食,有许多不同的禁食模式,有一种模式被称为“间歇性禁食”,这是一种限时禁食的作法,即每天都要吃东西,但只在有限的几个小时内吃。因此,你可能每天只在6到8小时的时段内进食。例如,你可能吃早餐和午餐,但不吃晚餐。

但在另一种模式——隔天禁食法中,你每隔一天进食,而在中间的那天则不吃或少摄入卡路里;还有一种模式是在一周内限制卡路里摄入,但在周末不限制。但是科学家们对你禁食期间身体会发生什么知之甚少。大多数研究都是在实验室的细胞和动物中进行的,这种研究提供了关于禁食时期如何影响身体的早期线索。

在一些动物身上,某些禁食模式似乎可以预防糖尿病、心脏病和认知能力下降。在一些实验中,禁食甚至减缓了衰老过程,并能防止癌症。

对此,美国国立卫生研究院资助的南加州大学(University of Southern California)长寿研究员瓦尔特·隆戈(Valter Longo)博士解释说:“在老鼠身上,我们已经看到禁食的效果之一是杀死受损细胞,然后启动干细胞。如果受损细胞不被破坏,它们会加速衰老并导致癌症。当干细胞启动时,新的健康细胞可以替换受损细胞。”

现在,研究也开始关注人身上发生的情况。早期研究发现,某些类型的禁食可能对血糖控制、血压和炎症等方面产生积极影响,但禁食也可能导致体重下降。因此,研究人员正在研究在身体中看到的有益变化是减肥的“副作用”还是禁食过程本身带来的变化。

禁食可减肥 控血糖

对许多人来说,尝试断食的主要原因是为了减肥。目前,大多数人试图通过限制他们每天摄入多少热量(卡路里)来减肥。但科罗拉多大学的营养研究员卡特纳奇认为这一做法并不适合所有人,“因为这需要大量的注意力,需要大量的数学计算和意志力。”

她和其他专家团队2016年发表在《肥胖》(Obesity)杂志的一项研究表明,在两个月的时间里,超重或肥胖的成年人在每隔一天完全禁食或每天限制卡路里摄入的情况下,同样可能减掉大约15磅。

她认为对于某些人来说,每天限制热量的方式可能是最好的方法;对于另外一些人来说,不必每天计算卡路里并使用间歇性禁食策略来减肥,可能会更容易,“对于任何人来说,最好的饮食是他们能够坚持的饮食方式,我不认为减肥是一种一刀切的方法。”

现在,她的研究团队正在进行一项类似的研究,比较参与者在禁食和限制卡路里的情况下,在一年的时间里减掉了多少体重。他们还在测试在禁食日增加一餐是否会使其更容易作为长期减肥策略而坚持下去。

但是,禁食的好处是否仅限于减肥?美国国立卫生研究院资助的阿拉巴马大学营养研究员考特尼·彼得森(Courtney Peterson)博士对糖尿病前期男性进行了一项研究,于2018年发表于《细胞代谢》(Cell Metabolism)杂志上。该研究的目的是为了使志愿者的体重不会下降。这些人在前五周内接受限时禁食,只能在上午8点到下午2点之间进食,然后在接下来的18个小时内禁食;接下来的5周,他们进食同样数量的食物,但只在每天12小时的时间段内吃,结果发现这些人的体重都没有减轻。

不过,在较长的禁食期结果产生了差异。 彼得森说:“早期的限时饮食改善了他们的血糖控制。 而且我们发现降压效果与使用降压药看到的效果相当。”

这一研究表明,即使它不会使体重减少,延长禁食时间或进食时间,也可以为某些人带来健康益处

即使不会使体重减少,延长禁食时间或进食时间,也可以为某些人带来健康益处。(Chaideer Mahyuddin / AFP)

禁食12小时是安全的

禁食可能会带来健康益处,但南加州大学长寿研究员瓦尔特·隆戈(Valter Longo)博士警告说,我们仍然有很多未知效应。对于某些人来说,禁食可能会造成不良反应。例如,研究发现,每天禁食超过16或18 小时的人患胆结石的风险更高,导致他们更有可能需要手术来切除胆囊。

隆戈解释,对于大多数人来说,进食12小时然后禁食12 小时可能是安全的。 他说:“这种饮食模式在拥有创纪录寿命的人中非常普遍,它似乎既符合科学又符合传统。”

隆戈和他的团队也在研究模拟禁食的饮食,他们希望这种饮食比完全禁食更安全、更容易遵循。在2017年发表一项研究中,他们设计了一种为期五天、连续三个月每月一次的模拟禁食饮食,可以吃一些食物,但热量很低。结果发现,那些坚持该饮食模式的人体重下降,甘油三酯、总和低密度脂蛋白胆固醇和 C 反应蛋白等指标发生变化,与年龄相关的疾病风险因素也降低。

但他和其他专家告诫人们不要尝试没有基于研究的禁食方式。尤其正在考虑禁食的人,需要先咨询自己的医生,患某些疾病或正在服用某些药物的人根本不应该尝试禁食。

对此,阿拉巴马大学营养研究员彼得森解释说,即使你想不时进行禁食,仍然需总体上做出健康的食物选择, “你什么时候吃是很重要,但你吃什么可能更重要。”

即使你想不时进行禁食,仍然需总体上做出健康的食物选择。(Shutterstock)

7类人禁食要慎重

禁食可能带来健康益处,但不吃东西对某些人来说可能是危险的。首先与您的保健医生讨论,是否要断食,这些人在禁食前要特别慎重:

• 年龄在25岁以下的人
• 怀孕或哺乳期妇女
• 服用胰岛素或其它药物来控制糖尿病者
• 服用任何必须与食物一起服用的药物者
• 患有癫痫疾病的人
• 上夜班的人
• 在工作中操作重型机械者

本文原刊于美国国立卫生研究院(National Institutes of Health),英文报导请见:To Fast or Not to Fast

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责任编辑:李凡◇

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