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禁食可減肥降血糖 但有7類人應慎重

文/美國國立衛生研究院(NIH) 朱莉編譯

研究已經發現,人的進食時間可能也會影響健康。(Shutterstock)
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眾所周知,我們吃進去的食物會影響身體的健康,但是進食這些食物的時間也十分重要。

禁食是近年流行的一個詞,它和人們的進食時間有關。在歷史上,由於人們曾經生活在食物稀缺或完全缺乏的時代而被迫進行禁食。但是目前的技術,如冷藏、運輸和電力照明的使用,已經使食物變得更容易獲得,要禁食並不容易。正如科羅拉多大學的營養研究員維多利亞·卡特納奇博士(Victoria Catenacci )所說:「這已經改變了我們的飲食模式,現在人們每天的平均進食時間集中在14個小時內。」

然而,這種持續的食物攝入可能導致健康問題,研究人員已經開始研究禁食是否對一些人有潛在的好處。

禁食的不同模式

禁食的主要關注點是何時可以進食,有許多不同的禁食模式,有一種模式被稱為「間歇性禁食」,這是一種限時禁食的作法,即每天都要吃東西,但只在有限的幾個小時內吃。因此,你可能每天只在6到8小時的時段內進食。例如,你可能吃早餐和午餐,但不吃晚餐。

但在另一種模式——隔天禁食法中,你每隔一天進食,而在中間的那天則不吃或少攝入卡路里;還有一種模式是在一週內限制卡路里攝入,但在週末不限制。但是科學家們對你禁食期間身體會發生什麼知之甚少。大多數研究都是在實驗室的細胞和動物中進行的,這種研究提供了關於禁食時期如何影響身體的早期線索。

在一些動物身上,某些禁食模式似乎可以預防糖尿病、心臟病和認知能力下降。在一些實驗中,禁食甚至減緩了衰老過程,並能防止癌症。

對此,美國國立衛生研究院資助的南加州大學(University of Southern California)長壽研究員瓦爾特·隆戈(Valter Longo)博士解釋說:「在老鼠身上,我們已經看到禁食的效果之一是殺死受損細胞,然後啟動幹細胞。如果受損細胞不被破壞,它們會加速衰老並導致癌症。當幹細胞啟動時,新的健康細胞可以替換受損細胞。」

現在,研究也開始關注人身上發生的情況。早期研究發現,某些類型的禁食可能對血糖控制、血壓和炎症等方面產生積極影響,但禁食也可能導致體重下降。因此,研究人員正在研究在身體中看到的有益變化是減肥的「副作用」還是禁食過程本身帶來的變化。

禁食可減肥 控血糖

對許多人來說,嘗試斷食的主要原因是為了減肥。目前,大多數人試圖通過限制他們每天攝入多少熱量(卡路里)來減肥。但科羅拉多大學的營養研究員卡特納奇認為這一做法並不適合所有人,「因為這需要大量的注意力,需要大量的數學計算和意志力。」

她和其他專家團隊2016年發表在《肥胖》(Obesity)雜誌的一項研究表明,在兩個月的時間裡,超重或肥胖的成年人在每隔一天完全禁食或每天限制卡路里攝入的情況下,同樣可能減掉大約15磅。

她認為對於某些人來說,每天限制熱量的方式可能是最好的方法;對於另外一些人來說,不必每天計算卡路里並使用間歇性禁食策略來減肥,可能會更容易,「對於任何人來說,最好的飲食是他們能夠堅持的飲食方式,我不認為減肥是一種一刀切的方法。」

現在,她的研究團隊正在進行一項類似的研究,比較參與者在禁食和限制卡路里的情況下,在一年的時間裡減掉了多少體重。他們還在測試在禁食日增加一餐是否會使其更容易作為長期減肥策略而堅持下去。

但是,禁食的好處是否僅限於減肥?美國國立衛生研究院資助的阿拉巴馬大學營養研究員考特尼·彼得森(Courtney Peterson)博士對糖尿病前期男性進行了一項研究,於2018年發表於《細胞代謝》(Cell Metabolism)雜誌上。該研究的目的是為了使志願者的體重不會下降。這些人在前五週內接受限時禁食,只能在上午8點到下午2點之間進食,然後在接下來的18個小時內禁食;接下來的5週,他們進食同樣數量的食物,但只在每天12小時的時間段內吃,結果發現這些人的體重都沒有減輕。

不過,在較長的禁食期結果產生了差異。 彼得森說:「早期的限時飲食改善了他們的血糖控制。 而且我們發現降壓效果與使用降壓藥看到的效果相當。」

這一研究表明,即使它不會使體重減少,延長禁食時間或進食時間,也可以為某些人帶來健康益處

即使不會使體重減少,延長禁食時間或進食時間,也可以為某些人帶來健康益處。(Chaideer Mahyuddin / AFP)

禁食12小時是安全的

禁食可能會帶來健康益處,但南加州大學長壽研究員瓦爾特·隆戈(Valter Longo)博士警告說,我們仍然有很多未知效應。對於某些人來說,禁食可能會造成不良反應。例如,研究發現,每天禁食超過16或18 小時的人患膽結石的風險更高,導致他們更有可能需要手術來切除膽囊。

隆戈解釋,對於大多數人來說,進食12小時然後禁食12 小時可能是安全的。 他說:「這種飲食模式在擁有創紀錄壽命的人中非常普遍,它似乎既符合科學又符合傳統。」

隆戈和他的團隊也在研究模擬禁食的飲食,他們希望這種飲食比完全禁食更安全、更容易遵循。在2017年發表一項研究中,他們設計了一種為期五天、連續三個月每月一次的模擬禁食飲食,可以吃一些食物,但熱量很低。結果發現,那些堅持該飲食模式的人體重下降,甘油三酯、总和低密度脂蛋白胆固醇和 C 反应蛋白等指標發生變化,與年齡相關的疾病風險因素也降低。

但他和其他專家告誡人們不要嘗試沒有基於研究的禁食方式。尤其正在考慮禁食的人,需要先諮詢自己的醫生,患某些疾病或正在服用某些藥物的人根本不應該嘗試禁食。

對此,阿拉巴馬大學營養研究員彼得森解釋說,即使你想不時進行禁食,仍然需總體上做出健康的食物選擇, 「你什麼時候吃是很重要,但你吃什麼可能更重要。」

即使你想不時進行禁食,仍然需總體上做出健康的食物選擇。(Shutterstock)

7類人禁食要慎重

禁食可能帶來健康益處,但不吃東西對某些人來說可能是危險的。首先與您的保健醫生討論,是否要斷食,這些人在禁食前要特別慎重:

• 年齡在25歲以下的人
• 懷孕或哺乳期婦女
• 服用胰島素或其它藥物來控制糖尿病者
• 服用任何必須與食物一起服用的藥物者
• 患有癲癇疾病的人
• 上夜班的人
• 在工作中操作重型機械者

本文原刊於美國國立衛生研究院(National Institutes of Health),英文報導請見:To Fast or Not to Fast

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責任編輯:李凡◇

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