南瓜叶也能食用 简单料理就能吃到多种营养

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【大纪元2022年09月30日讯】(大纪元记者李若琳综合报导)南瓜全身是宝,从初夏到秋天,可以持续采摘花朵、茎、叶子来吃,秋天还能收获南瓜。在营养价值和料理方面,南瓜作为家常菜可谓是家喻户晓,但大家对于南瓜叶也许就比较陌生了。

南瓜叶的营养

南瓜果肉含有β-胡萝卜素,以及类黄酮(flavonoids)和维生素C等益于人体的营养物质;其实,南瓜叶的营养也很丰富。据美国农业部(USDA)的数据,一份100克的新鲜南瓜叶含有38毫克镁、39毫克钙、2.22毫克铁和3.15克蛋白质,36微克叶酸;而素有“蔬菜之王”之称的菠菜,其新鲜叶子含铁量为2.71毫克,蛋白质2.86克;常见生菜则为铁0.97毫克及蛋白质1.23克。然而,南瓜叶的铁含量不仅与菠菜接近,也高于常吃的宽叶羽衣甘蓝(collard greens)和卷叶羽衣甘蓝(kale)。

值得注意的是,100克新鲜南瓜叶的钾含量为436毫克,菠菜则为558毫克。众所周知,钾对心脏功能、骨骼和平滑肌收缩、维持消化系统正常及肌肉功能至关重要。

此外,南瓜叶还含有抗氧化物,如β-胡萝卜素、类黄酮、酚类和维生素C,有助于身体对抗炎症,防止自由基对身体的伤害。

南瓜叶有丰富的营养,其铁的含量与菠菜接近,也高于羽衣甘蓝。(Shutterstock)

如何准备南瓜叶

因为超市通常不出售南瓜叶,我们需要从自己种植的南瓜藤蔓上采摘。自己采摘,建议选择嫩稍部分。因为南瓜叶的表面被厚实的绒毛覆盖,越老的叶子绒毛越硬,所以无论是口感还是味道,绒毛少的嫩稍部分是最好吃的,有一种特别的甘甜味。

而且在给南瓜打顶控旺时会摘掉嫩稍,正好可以用来烹饪。那么如何分辨老叶子呢?越靠近根部的叶子越老,叶子上还有明显的叶脉。

如果嫩叶不多,可以摘取一些藤蔓中部的叶子。摘的时候,可以隔几片叶子摘一片,这样能保证植物有足够的叶子来进行光合作用。其次,叶柄也是很美味的食材,建议摘叶子的时候连叶柄也一道采下来。

在烹饪前,还需要剥离老叶片和叶柄上的纤维丝,及把绒毛揉搓掉。剥离纤维丝的方法很简单:南瓜叶柄是空心的,用拇指和食指捏住叶柄边缘,慢慢撕下一小块,纤维丝就带出来了;然后一边用食指一侧顶着叶柄,大拇指一边朝叶片方向撕下去。

其次,在叶柄和叶子背面衔接的地方挑一下,叶子上的纤维丝就会露出一个头来,然后用上述手法慢慢向下拉,将其剥离。接着,揉搓剥完丝的叶子,用水清洗及焯烫,这样能使部分绒毛脱落。处理完成后,就可以烹饪了。

如果不想马上煮食,可用纸巾将叶子包起来,放入密封容器存入冰箱;或者将叶片切小片,使用低温烘干机将其脱水至干脆(像干燥的香辛调料碎末一样),然后放入密封容器中,在室温下可保存一年。

南瓜叶的料理可以用水蒸、炒、水煮、微波这四种方式,图为炒南瓜叶。(Shutterstock)

如何料理南瓜叶

在世界各地,烹饪南瓜叶的方法很多,最常见的是清炒和煮汤。不过,根据美国国家生物技术信息中心(NCBI)的数据,在水蒸、炒、水煮、微波这四种方式中,水蒸南瓜叶的抗氧化活性最高。

蒸南瓜叶不仅健康,也比花椰菜容易调味;因为南瓜叶的料理特点像意大利面——吸附酱汁佳。喜欢清淡口味,只加基础的橄榄油和盐即可食用;想要更多风味的话,可以在出锅后,像拌沙拉一样淋上芝麻酱、或花生酱等调成的浓稠酱汁调味。蒸的时候,建议使用大火上汽入锅蒸,时间要比花椰菜短些;不建议用电子压力锅(instant pot)的蒸功能,因南瓜叶薄,容易熟过头而黄叶。

炒南瓜叶能保留叶柄的清脆口感,即使只用少许橄榄油、大蒜、西红柿、辣椒和香料素炒都很好吃。(Shutterstock)

蒸南瓜叶虽然健康,但炒南瓜叶能保留叶柄的清脆口感,即使只用少许橄榄油、大蒜、西红柿、辣椒和香料素炒。搭配荤菜的味道也很妙;因南瓜叶有吸附调料佳的特点,加入调味罐头鱼或午餐肉快速翻炒也能很好的入味,搭配罐头豆豉鱼、凤尾鱼、红烧鳗鱼都是不错的尝试。

除此之外,世界各地还有一些传统的烹饪方法。例如,在西非和印度,常用南瓜叶煮汤、炖菜和咖喱。在东非马拉维,人们常和西红柿一起简单地炖几分钟,直到叶子变软。

意大利面的食谱中,包括将叶子和茎干简单地焯烫一下,再用油和大蒜煎,最后与切碎的西红柿一起伴食。

有些地区,将大蒜、南瓜叶、洋葱片和鱼肉放入浓郁的椰奶中炖煮。还有用南瓜叶包裹米饭或其它食材的作法也不少;用法就像亚洲人用烤紫菜片作寿司一样。不同的是,有的地方将卷好的叶子团用水蒸熟,而有的地方则用油煎或炸。◇

责任编辑:茉莉

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