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【健康1+1】

番薯及蕃薯叶护眼降血糖 一个禁忌要知道

文 / Amber Yang 、Jojo

不同颜色的蕃薯有不同的营养,如何吃最大保留有益成分?哪类人吃蕃薯要格外小心?(Piyaset/Shutterstock)
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蕃薯又被称作地瓜,番薯叶也就是人们常说的地瓜叶,这种从前贫穷时代祖辈吃腻外的主食和辅食,为何被现代人奉为营养宝物?

人们已经发现原形食物已成为想要健康及减肥人士的最好饮食对象,而番薯及番薯叶绝对是原形食物的首选,它们丰富的纤维素能增加肠胃蠕动有助排毒、提升饱足感帮助减肥,还能预防电子产品所造成的眼睛疾病,预防糖尿病、高血脂等慢性病。

台湾可苡营养咨询中心营养师黄苡菱在接受大纪元《健康1+1》节目采访时,分析了番薯及番薯叶的营养价值和最佳食用方法,并提醒蕃薯及番薯叶有哪些饮食禁忌。

蕃薯颜色不同 营养特性也不同

番薯属于全谷杂粮类食物,富含淀粉,还含有丰富的纤维素、钙质、维他命A、β胡萝卜素、多酚类化合物如类黄酮等。但不同品种的番薯,营养成分也有些许不同。

● 黄肉番薯含较多的钙质、类黄铜和非水溶性纤维,淀粉含量也相对较多。

● 红肉番薯则有比较丰富的β胡萝卜素、维他命A。

● 紫肉番薯则含丰富的花青素,类黄铜和非水溶性纤维的含量也很高。

蕃薯颜色不同,营养特性也不同。(Shutterstock)

番薯稳血糖 糖尿病人可代替主食

黄苡菱表示,蕃薯可以帮助糖尿病患者稳定血糖,主要因为番薯具有以下特点:

1.保护胰脏细胞

番薯含有的多酚类化合物,如类黄酮等抗氧化的营养素,可以减少胰脏细胞的氧化压力,具有保护胰脏的功能。

2.间接调控血糖

番薯中的多酚类化合物具有肠泌素的功能,肠泌素已经是糖尿病的常用药物之一,它有助于更好地调控血糖,可以减少肝脏制造的葡萄糖。

今年7月在《食品》(Foods)期刊发表的一项研究综述证实,蕃薯对治疗2型糖尿病有效,蕃薯中的酚酸类、黄酮醇、黄烷酮和花青素是抗糖尿病的活性物质。

不过,黄苡菱提醒,番薯毕竟是淀粉,摄入淀粉过多会影响血糖。所以,糖尿病患者要食用番薯时,需要用番薯取代米饭等淀粉类主食,避免食用过多淀粉后增加血糖波动。

番薯叶是排毒餐主角之一

台湾此前流行的排毒餐,主角就包括番薯叶。黄苡菱表示,番薯叶主要含有以下的重要营养成分和健康功效:

1. 非水溶性纤维

非水溶性纤维就像“肠道清道夫”,它能帮助增加粪便的体积,刺激肠壁,从而促进肠道蠕动,让摄入的食物经过消化之后,可以快速通过肠道。非水溶性纤维还可以稀释人体摄入的毒素,降低其接触肠壁的机会,同时加强肠道蠕动也有助于将毒素尽快排出体外。

2. 叶绿素

番薯叶是深绿色蔬菜,富含的叶绿素是很好的抗氧化营养素。

3. 叶黄素、玉米黄素及β胡萝卜素

现代人经常使用电子产品,番薯叶中的叶黄素、玉米黄素有助于降低蓝光对眼睛的伤害。番薯叶含有的β-胡萝卜素会在体内转化成维他命A,与视觉的感光细胞功效有关。如果维他命A、β-胡萝卜素摄取不足,人在光线比较暗的地方,视力就会变差,甚至导致夜盲症。

4. 钙、钾、镁

番薯叶中的钙、镁、钾,都是维持身体机能的必要营养素,对骨骼、牙齿、神经与肌肉活动、代谢及维持身体渗透压等十分重要。镁对睡眠、改善神经安定也有很大帮助。

番薯叶是排毒餐主角之一。(ZCFei/Shutterstock)

番薯和番薯叶 预防慢性病

黄苡菱表示,番薯和番薯叶都是预防慢性病的好食材,可以考虑将它们加入三餐当中。

1. 抑制慢性发炎

慢性病很多都是从身体慢性发炎开始,番薯及番薯叶中有很多抗氧化营养素,可以保护细胞中的DNA免受自由基或其它污染物的伤害,抑制身体的慢性发炎。

2. 排毒

肠壁如果长时间接触毒素,容易造成细胞病变。番薯及番薯叶的非水溶性纤维含量很高,可以帮助快速将毒素排出体外。

3. 预防心脑血管疾病

番薯及番薯叶中丰富的膳食纤维和抗氧化营养素,也有助于调节血糖、血压、血脂,可以减少发生心脏及脑血管疾病的风险。

2021年发表在《国际分子科学杂志》(International Journal of Molecular Sciences)期刊上的一项综述性研究表明,蕃薯已被证明可有效治疗高血糖,并能够调节血脂异常。

4. 保护视力

黄苡菱表示,现代很多人视力退化,可能与一些营养素摄取不足有关。

眼睛长期处于蓝光或强光环境下,容易造成黄斑部病变、损害眼部感光细胞,多吃富含β胡萝卜素、叶黄素及玉米黄素的蕃薯叶,非常适合视力保健。

多吃富含花青素的紫番薯,还能调控围绕眼睛外周的眼轮匝肌,缓解眼睛疲劳。

另外,如果血糖控制不好,发生白内障的概率会比较高,番薯及番薯叶可以帮助平稳血糖。

番薯中丰富的类黄酮,可增加微细血管的弹性,可以令眼睛的微血管更加健康,对于预防视力退化、避免眼睛受伤害很有帮助。

肾病患者吃蕃薯要格外小心

黄苡菱强调,唯独慢性肾脏病患者,在食用番薯及番薯叶时要特别小心,需要格外注意摄取的分量。因为番薯及番薯叶中都含有丰富的钾,慢性肾脏病患者不容易代谢掉钾就容易造成高血钾症状。她建议这类患者在吃番薯叶时可以用水煮的方式,吃番薯时也切成小块水煮后食用,让钾离子留在水中,避免摄入过多的钾。

番薯的最佳吃法

黄苡菱表示,番薯在加热之后,会释放出更多的多酚类营养素如类黄酮等,而生番薯则最不容易释放更多营养素,也容易造成肠胃不消化,所以不建议食用生番薯。

不过品种不同的蕃薯适合的作法也有不同。例如β胡萝卜素含量高的红肉番薯,适合用油炒的方式烹调,可以释放出更多的β胡萝卜素。而花青素很怕高温,花青素含量多的紫番薯就不适合用油炸处理。

最佳的番薯烹饪法是蒸煮,其次是烘烤番薯。黄苡菱解释道,蒸煮可以最大程度保留多酚类等水溶性抗氧化营养素。

黄苡菱表示,番薯皮其实也很有营养,不仅有较多的纤维,也有很多类黄酮。因此把洗净的蕃薯蒸、煮或烤熟后(不要烤焦),可以连皮一起食用,这样可以摄取到更多的黄酮类化合物,对身体也更好。@◇

 了解蕃薯的更多好处,点看视频:

责任编辑:李凡

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