钙和镁都是人体必须的微量元素，在维持健康方面发挥着重要的作用，不过，并非摄取越多越好，只有这两种营养素达致理想的平衡对人体才是最好的。
补钙必知2点
1. 钙和镁的理想比例为2:1
一般情况下，钙和镁的理想比例是2比1，即每天钙的摄入量是镁的两倍。这种比例能够帮助维持神经肌肉功能的平衡，支持骨骼健康，有助于缓解钙镁比例不当而引发的相关问题。
2021年，《营养进展（Advances in Nutrition）》上的一项研究表明，低镁摄入量加上高钙摄入量，即高钙镁的摄入量比例，会增加多种慢性疾病，例如心血管疾病和代谢综合征，以及一些癌症（结直肠癌、前列腺癌、食道癌）的风险和总死亡率。另一方面，摄入大量镁可能会对膳食钙镁比极低（<1.70）的个体产生不利影响。因此，建议钙镁比 1.70–2.60作为最佳范围。
2. 搭配维生素D增加吸收率 但有风险
在补充钙镁时，还需要注意与维生素D的搭配，搭配维生素D能够增加钙和镁的吸收效果。
2020年，《国际癌症杂志（Int J Cancer）》发布的一项研究报告表示，有20,295 名20 岁以上的成人参与的调查结果显示，钙和镁影响肌肉质量和功能，维生素 D有助于镁和钙的吸收。
但是，需要注意的是，补充钙镁的同时补充维生素D也会带来一些风险。
2018年，《美国医学会杂志（JAMA）》的一项研究表示，美国预防服务工作组（USPSTF）发现，有足够的证据表明同时补充维生素 D 和钙会增加肾结石的发病率。
2018年，《美国医学会杂志（JAMA）》的另一项研究表示，研究人员纳入了 11 项针对 50 岁及以上成年人、历时 2 至 7 年进行的随机对照试验发现，与安慰剂相比，补充维生素D 降低了总骨折发生率。但补充维生素D 和钙及肾结石发病率增加相关，而单独补充钙则不会增加肾结石发病率。
怎样知道自己缺钙和镁？
当人体缺乏足够的钙时，会出现一些明显的表现，如：
· 骨头问题：感觉骨头有点酸痛，容易骨折，检查发现骨密度降低。
· 肌肉问题：出现腿抽筋，肌肉抽搐、痉挛、无力等现象。
· 神经问题：情绪不稳定、焦虑、抑郁，甚至失眠。
· 其它：心律不齐、掉头发、皮肤和牙齿容易出问题等。
此外，如果身体有这六大症状说明你可能缺镁了：
第一，抽筋。半夜睡觉的时候突然抽筋，或者运动时肌肉容易抽筋。
第二，长时间不明原因的疲劳。因为镁参与人体的能量ATP（三磷酸腺苷）的生成，当镁不足时，这些细胞能量就制造不出来，人就会感到过度疲劳。
第三，心率不齐。即使是安静坐着，心脏也会突然加快或忽快忽慢。
第四，头痛。有些长期慢性偏头痛者补充镁之后，头痛问题就消失了。
第五，焦虑。有焦虑紧张、忧郁症状的人， 补充镁之后情绪会稳定许多。
第六，失眠。镁会向脑部传递安定的讯号，依靠安眠药的人注射镁后晚上就睡得特别好。
食物是钙和镁的最好来源
众所周知，食物是获得钙和镁的最佳途径，因为它们通常含有其它有助于这两种营养素吸收和利用的物质。以下是一些富含钙和镁的食物：
富含钙的食物：
· 牛奶和酸奶、奶酪等奶制品。
· 菠菜、芝麻菜等绿色蔬菜。
· 大豆、黑豆、白豆等豆类食品。
· 杏仁、花生、芝麻、南瓜籽等坚果和种子。
· 三文鱼、沙丁鱼、牡蛎等海鲜。
富含镁的食物：
· 杏仁、腰果、葵花籽和南瓜子等坚果和种子。
· 黑豆、扁豆、绿豆等豆类食品。
· 燕麦、糙米、全麦面包等全谷物食品。
· 鲑鱼、鳕鱼等鱼类。
怎样选择钙补充剂
如果在日常生活中难以摄取到足够的钙与镁，可考虑服用补充剂。现在市面的钙补充剂种类繁多，让人眼花撩乱，酒精该选择什么样的好？通常，碳酸钙和柠檬酸钙通常是更好的选择。
● 碳酸钙
碳酸钙是天然形式的钙，通常从矿石中提取而来，含钙量相对较高，意味着你可以在较小的剂量下摄取足够的钙。碳酸钙在我们的食物中也非常常见，例如奶制品和鱼骨头中。
● 柠檬酸钙
柠檬酸钙是在柠檬酸的帮助下提供钙，尽管它的含量较低，但是柠檬酸可以帮助消化系统对钙吸收比较差的人，促进钙的吸收。
● 磷酸钙
磷酸钙特别是磷酸三钙含有39%的元素钙，含量虽然略低于碳酸钙，但仍然高于柠檬酸钙、乳酸钙和葡萄糖酸钙。哈森大学药学院助理教授Roger Phillips建议，磷酸钙只是在你同时有磷酸盐缺乏症时才选用。
究竟如何选择钙的补充剂，要看具体情况。如果你需要较高剂量的钙，而且对柠檬酸敏感，那么碳酸钙可能就是更好的选择。但如果你的消化系统对钙吸收有困难，那么含柠檬酸的柠檬酸钙可能就更适合你。所以一定要选择适合自己的钙补充剂，并在专业人士的指导下使用。
最后，钙和镁的补充，还要考虑自身个体差异的存在，有的人可能需要多补一些钙，有的人需要多补一些镁，例如，那些运动量大、身体容易排出镁的人可能需要更多的镁。
但在服用任何补充剂之前，最好还是先咨询您的家庭医生，尤其是如果有健康状况的人。无论怎样，要注意一点：保持身体内钙与镁的平衡。
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责任编辑：刘晓真、孙诚◇
