在我们肠道中存在的细菌、真菌和其它微生物，数量远远超过人体的细胞。这些肠道菌群与人体相互影响和支持，各种各样的慢性疾病几乎都与肠道菌群失衡有关。益生菌可以帮助保持菌群平衡、维护肠道功能，但你是否意识到：你吃的食物可能正在破坏肠道益生菌！

破坏肠道健康的4类食物

有4类食物会影响肠道菌群，进而破坏肠道健康：

1. 高度加工的食品

超加工食品通常含有大量的添加剂、防腐剂和人工色素等，这些成分对胃肠道的微生物群会产生非常不利的影响。超加工食品中的纤维等营养素含量通常很低，因此无法为我们的肠道益生菌提供必要的营养。

今年5月发表在Food Research International期刊上的一项研究综述表明，超加工食品含有大量饱和脂肪和反式脂肪、添加糖、盐和食品添加剂，直接导致肠道菌群功能和微生物代谢发生变化，可能与代谢疾病和发炎有关。

研究指出，这些不健康成分还可能影响神经网络，透过微生物群-肠脑轴对大脑健康产生不利影响，可能影响认知和行为。

2019年发表在Nutrients期刊的文章提到，大量食用超加工食品会改变肠道微生物群并导致发炎。这些影响甚至可以透过表观遗传变化传递给后代。

2. 过多的糖和人造甜味剂

食用过多含糖的零食会导致血糖水平迅速上升，并影响胃肠道微生物的平衡。摄入过量的糖会促使有害细菌生长，而对有益细菌产生抑制作用，令有益细菌数量相对减少。这种肠道微生物失衡的情况会导致许多健康问题，比如慢性肠道炎症、代谢性疾病、高血压、高血糖和高血脂等。

2022年发表在《细胞》（Cell）期刊上的一项研究发现，肠道微生物群可以透过诱导共生特异性Th17细胞，来预防饮食引起的肥胖和代谢疾病。然而，高糖、高脂肪饮食会减少诱导Th17的微生物，增加代谢疾病的风险。

另外，阿斯巴甜、三氯蔗糖等人造甜味剂，由于不能够被人体消化吸收，因此更容易待在肠道里面，不利于肠道微生物的多样性。

3. 高脂肪饮食

饱和脂肪与不饱和脂肪，都是身体必需的营养素，但反式脂肪则对人体有害。

我们的肠道有一层粘膜屏障，可以吸收有益物质，同时阻挡有害物质侵入体内。如果这个屏障出现很大缝隙，就会令有害细菌、毒素及致敏原等从肠道进入体内，也叫“肠漏症”，可能引致许多健康问题。

许多加工食品和油炸食品中含有反式脂肪酸，它们会影响肠道微生物群的平衡，可能引起肠道炎症，破坏肠道粘膜的完整性。摄入过多饱和脂肪酸也存在类似问题。因此在日常饮食中，应特别注意高饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄取量。

另外，不饱和脂肪酸有抗炎、抗氧化作用，有助于维持肠道健康，建议摄取富含不饱和脂肪酸的植物油、坚果、种子、有机的鱼类等。

4. 酒精

酒精不仅会影响大脑和肝脏，还会对胃肠道功能产生重大影响。最大的问题在于，酒精会破坏肠道的粘膜屏障，损害肠道功能，导致多种疾病。

2022年在Frontiers in Microbiology期刊发表的一项综述性研究表明，酒精可以改变肠道微生物群的组成，令有益细菌减少，有害细菌增加，从而导致肠道菌群失调，容易引发胃肠道疾病、免疫性疾病和代谢紊乱等。因此建议大家，尽量少喝酒或不饮酒。

保护肠道菌必吃食物

传统的中医早已认识到，消化道是人的“后天之本”，也就是每个人成长和健康的基础。如果脾胃出现问题，就会威胁健康，即使医生也很难帮到你，因为要管理好胃肠功能，最实际的方法就是自己养成良好的饮食习惯。

俗话说“人如其食”，我们吃的东西影响肠道微生物的生长，关系着我们的健康。

首先，应注意补充富含纤维素的食物，例如水果、蔬菜、谷物、豆类等。膳食纤维可以为胃肠道中的益生菌提供能量，促进益生菌成长，有助于肠道健康。

另外，增加饮食的多样性非常重要。因为不同的食物，可以为不同类型的细菌提供所需要的营养和环境。

《分子代谢》（Molecular Metabolism）期刊发表的一项研究综述指出，排除动物或植物食品的饮食，都会降低胃肠道微生物组的丰富度。饮食越多样化，微生物组就更多样化，对抗干扰的适应能力也就越强。

通过摄入不同类型的水果、蔬菜、全谷物、蛋白质、坚果和种子，可以给肠道的微生物提供比较丰富的营养，促进肠道细菌的多样化和平衡，对肠道以至全身健康都很重要。@◇

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责任编辑：吴宓辰、李凡