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4類食物破壞益生菌 保腸道健康必吃它

文 / 楊景端、何蔚 綜合報導

益生菌可以幫助保持菌群平衡、維護腸道功能,但4類食物破壞益生菌,保腸道健康必吃這類食物。(FOTOGRIN/Shutterstock)
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在我們腸道中存在的細菌、真菌和其它微生物,數量遠遠超過人體的細胞。這些腸道菌群與人體相互影響和支持,各種各樣的慢性疾病幾乎都與腸道菌群失衡有關。益生菌可以幫助保持菌群平衡、維護腸道功能,但你是否意識到:你吃的食物可能正在破壞腸道益生菌!

破壞腸道健康的4類食物

有4類食物會影響腸道菌群,進而破壞腸道健康

1. 高度加工的食品

超加工食品通常含有大量的添加劑、防腐劑和人工色素等,這些成分對胃腸道的微生物群會產生非常不利的影響。超加工食品中的纖維等營養素含量通常很低,因此無法為我們的腸道益生菌提供必要的營養。

今年5月發表在Food Research International期刊上的一項研究綜述表明,超加工食品含有大量飽和脂肪和反式脂肪、添加、鹽和食品添加劑,直接導致腸道菌群功能和微生物代謝發生變化,可能與代謝疾病和發炎有關。

研究指出,這些不健康成分還可能影響神經網絡,透過微生物群-腸腦軸對大腦健康產生不利影響,可能影響認知和行為。

2019年發表在Nutrients期刊的文章提到,大量食用超加工食品會改變腸道微生物群並導致發炎。這些影響甚至可以透過表觀遺傳變化傳遞給後代。

2. 過多的和人造甜味劑

食用過多含糖的零食會導致血糖水平迅速上升,並影響胃腸道微生物的平衡。攝入過量的糖會促使有害細菌生長,而對有益細菌產生抑製作用,令有益細菌數量相對減少。這種腸道微生物失衡的情況會導致許多健康問題,比如慢性腸道炎症、代謝性疾病、高血壓、高血糖和高血脂等。

2022年發表在《細胞》(Cell)期刊上的一項研究發現,腸道微生物群可以透過誘導共生特異性Th17細胞,來預防飲食引起的肥胖和代謝疾病。然而,高糖、高脂肪飲食會減少誘導Th17的微生物,增加代謝疾病的風險。

另外,阿斯巴甜、三氯蔗糖等人造甜味劑,由於不能夠被人體消化吸收,因此更容易待在腸道裡面,不利於腸道微生物的多樣性。

3. 高脂肪飲食

飽和脂肪與不飽和脂肪,都是身體必需的營養素,但反式脂肪則對人體有害。

我們的腸道有一層粘膜屏障,可以吸收有益物質,同時阻擋有害物質侵入體內。如果這個屏障出現很大縫隙,就會令有害細菌、毒素及致敏原等從腸道進入體內,也叫「腸漏症」,可能引致許多健康問題。

許多加工食品和油炸食品中含有反式脂肪酸,它們會影響腸道微生物群的平衡,可能引起腸道炎症,破壞腸道粘膜的完整性。攝入過多飽和脂肪酸也存在類似問題。因此在日常飲食中,應特別注意高飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝取量。

另外,不飽和脂肪酸有抗炎、抗氧化作用,有助於維持腸道健康,建議攝取富含不飽和脂肪酸的植物油、堅果、種子、有機的魚類等。

4. 酒精

酒精不僅會影響大腦和肝臟,還會對胃腸道功能產生重大影響。最大的問題在於,酒精會破壞腸道的粘膜屏障,損害腸道功能,導致多種疾病。

2022年在Frontiers in Microbiology期刊發表的一項綜述性研究表明,酒精可以改變腸道微生物群的組成,令有益細菌減少,有害細菌增加,從而導致腸道菌群失調,容易引發胃腸道疾病、免疫性疾病和代謝紊亂等。因此建議大家,盡量少喝酒或不飲酒。

保護腸道菌必吃食物

傳統的中醫早已認識到,消化道是人的「後天之本」,也就是每個人成長和健康的基礎。如果脾胃出現問題,就會威脅健康,即使醫生也很難幫到你,因為要管理好胃腸功能,最實際的方法就是自己養成良好的飲食習慣。

俗話說「人如其食」,我們吃的東西影響腸道微生物的生長,關係著我們的健康。

首先,應注意補充富含纖維素的食物,例如水果、蔬菜、穀物、豆類等。膳食纖維可以為胃腸道中的益生菌提供能量,促進益生菌成長,有助於腸道健康。

另外,增加飲食的多樣性非常重要。因為不同的食物,可以為不同類型的細菌提供所需要的營養和環境。

《分子代谢》(Molecular Metabolism)期刊發表的一項研究綜述指出,排除動物或植物食品的飲食,都會降低胃腸道微生物組的豐富度。飲食越多樣化,微生物組就更多樣化,對抗干擾的適應能力也就越強。

通過攝入不同類型的水果、蔬菜、全穀物、蛋白質、堅果和種子,可以給腸道的微生物提供比較豐富的營養,促進腸道細菌的多樣化和平衡,對腸道以至全身健康都很重要。@◇

 

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責任編輯:吳宓辰、李凡

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