【大纪元2024年01月03日讯】（大纪元记者李馨编译报导）地中海饮食（Mediterranean diet）被营养学家连续六年评为最佳饮食方式，但它并不侧重于限制饮食，而是鼓励食用所有种类的食物，同时注重运动与社交。
专家说，参加社交活动、与朋友和家人聚会，这种集体意识是屡获殊荣的地中海饮食基石。再加上每天散步、少吃红肉或甜食，并注重食用新鲜水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子，你便拥有了这种被营养专家誉为“最佳”的饮食方式。
美国行业协会“营养和饮食学会”（Academy of Nutrition and Dietetics）发言人、亚特兰大注册营养师拉哈夫‧博奇（Rahaf Al Bochi）告诉美国有线电视新闻网（CNN）：“尽管它被称为地中海饮食，但它并不是真正意义上的饮食。它不会告诉你该吃什么，不该吃什么。这是一种鼓励摄入所有食物种类的生活方式，但更重视那些对健康最有益的食物种类。”
研究发现，地中海饮食降低了患糖尿病、高胆固醇、心脏病、中风、痴呆症和抑郁症等疾病的风险。
以下是CNN介绍的有关地中海饮食的五条建议，可以帮助您开启健康饮食的新观念。
选择全谷物
专家说，开始地中海式饮食时，最容易采取的步骤之一就是用全谷物代替精制谷物。选择全麦面包和意大利面，用糙米或菰米代替白米。
藜麦、小米、法罗麦、斯佩尔特小麦等也都是不错的选择。每种谷物都有不同的味道和口感，所以每个月尝试一种，直到找到您最喜欢的。
优先考虑不同的蛋白质
要想最大限度地发挥地中海饮食的益处，就要把肉类放在次要位置。多样化的蛋白质来源是关键因素，可以考虑从扁豆、罐头豆和鹰嘴豆中摄取蛋白质。
博奇说，一个简单的开始方法就是每周做一顿以豆类、全谷物和蔬菜为主的饭菜，并使用香料来增添美味。
多吃鱼
每周吃两份富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼和长鳍金枪鱼。这是地中海饮食中的必备食物，因为它们富含健康的欧米伽-3脂肪酸，这是降低心脏病风险的关键。
美国心脏协会（American Heart Association）建议多吃各种海鲜，以尽量减少汞和其它污染物的不良影响。
重点关注虾、鲑鱼、鳕鱼、罐装金枪鱼和鲶鱼，因为它们的汞含量往往最低；减少食用箭鱼、鲨鱼、鲭鱼，因为它们的汞含量最高。
重新想像甜点
博奇说：“吃时令水果，这是地中海地区首选的甜点，而不是我们典型的糕点、饼乾和蛋糕。”
增加快乐的运动和社交
记住，地中海饮食不仅仅是食物。留心饮食、参加社交活动、呼吸新鲜空气和锻炼也是这种新生活方式的关键部分。
注册营养师凯莉‧勒布朗（Kelly LeBlanc）说：“地中海生活方式就是与朋友和家人一起散步。”◇
（本文编译了美国有线电视新闻网的报导）
责任编辑：林妍#
