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中医断食 关键八小时袪湿饮食 吃好吃对很重要

作者: 褚柏菁(中医师)

执行中医断食168,顺利地做到十六小时以上的断食后,更重要的是在关键开食的八小时中,一定要吃对食物,喝对茶饮,摄取身体所需的各种营养素,绝不只是一味的饿肚子!(shutterstock)
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关键开食八小时,吃对食物,喝对茶饮,营养均衡,代谢顺畅,才能健康减脂又不掉肌肉!

执行中医断食168,顺利地做到十六小时以上的断食后,更重要的是在关键开食的八小时中,一定要吃对食物,喝对茶饮,摄取身体所需的各种营养素,绝不只是一味的饿肚子!如果没有搭配健全的营养方案,容易导致脾胃气虚生寒,引起基础代谢率的下降,反而无法达到减脂的目的。脾主肌肉,脾气虚了之后肌肉的生成量也会减少,造成虚弱无力,体力下降。

因此经过十六至十八小时的断食之后,一定要为身体准备所需要的各种能量来源,如优质蛋白质、优质脂肪及维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、锌或其他电解质等微量营养素,这样才能达到健康断食的目的,维持良好的基础代谢率,只掉脂肪不掉肌肉,让身体更加年轻有活力!

茶饮。(Shutterstock)

中医断食168的饮食原则

①饮食比例:原则上以每餐两份蔬菜,一份蛋白质、一份优质淀粉的比例,优质脂肪也不可或缺,可在料理食材中加入一起烹调。饮食比例可依个人状况而调整,比如从事肌肉训练者可增加蛋白质比例,以增加肌肉生成;降低优质淀粉的量,减少血糖及脂肪的生成,可加速减重。

②进食顺序:进食顺序建议先吃蛋白质,足够量的肉类及蛋白质较能维持住饱足感,再吃蔬菜,最后吃优质淀粉。

③避免吃高升糖指数(Glycemic Index;GI)的食物:高GI食物会让血糖急速上升,导致胰岛素大量分泌,血糖震荡的幅度很大,容易引起饥饿感、肠胃不适、口干舌燥或是情绪焦躁不安,长久下来容易造成胰岛素阻抗。

④蔬菜:执行168断食时,蔬菜是相当重要、也是份量比例较多的食物,蔬菜能提供纤维质、各种维生素及微量元素。蔬菜可用橄榄油清炒或是汆烫冷却后做成沙拉,早餐避免吃生菜,每餐蔬菜可选择二至三种,约为两个掌心量,可视食量增加。

适合配合断食期间食用的蔬菜包括:青江菜、小松菜、菠菜、莴苣、地瓜叶、大白菜、小白菜、菜心、油菜、芥菜、雪里红、大头菜、白萝卜、红萝卜、花椰菜、高丽菜、紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝、豆芽菜、豌豆荚等。

⑤优质脂肪:外食通常会吃到较多劣质的油脂,油炸食物、饼干零食、加工食品等,都让我们不知不觉就摄取了很多劣质的油脂。很多人都认为脂肪有害健康,所以饮食中多会用水煮或是无油料理,然而优质的脂肪对于细胞膜、器官的健康、荷尔蒙的合成,以及代谢脂溶性营养素都是不可或缺的。

优质脂肪的来源包括:橄榄油、椰子油、奇亚籽油、亚麻籽油、奶油、酪梨、起司、坚果、蛋、鱼类、希腊优格等。

⑥优质蛋白质:断食期间的蛋白质需求量比平常高,一般成年人蛋白质的需求量约为体重的一倍克数,例如六十公斤,一天吃约六十公克的蛋白质;若是断食期间同时搭配肌力训练的人,在肝肾功能正常的前提下,可以提升蛋白质的摄取量到体重的一.五到两倍克数左右。

一般人可以多摄取优质蛋白质,例如:鱼、鸡、牛、猪。海鲜是高蛋白质食物,如花枝、透抽、鱿鱼、墨鱼、鲭鱼、蚬、虾、鲑鱼、鲳鱼、蚵等。鸡肉也是优良蛋白质来源之一,建议吃鸡胸肉,因为鸡胸相较于鸡腿的脂肪含量较低,尽量避开鸡皮部位。牛肉和猪肉,则建议以低脂肉类为主,减少食用脂肪含量较高的红肉,或是选择脂肪含量较低的部位。

素食者可食用的优质蛋白质包括:豆类如黄豆、黑豆、毛豆都是良好的蛋白质来源,而豆类制品如豆腐、豆浆,也是很好的蛋白质来源。全谷杂粮类可食用绿豆、红豆、豌豆仁、皇帝豆等;种子坚果类不只含有脂肪,还有相当高比例的蛋白质,如榛果、核桃、杏仁果、腰果等,建议一天摄取一至两汤匙的份量。

⑦优质淀粉:少吃精致型碳水化合物例如面粉、白砂糖,及加工制成的米粉、面条、饼干、蛋糕、甜点等。热量高,GI值也高,属于高升糖的碳水化合物。

尽量多选择优原型的优质碳水化合物,含有高纤维及多样的营养素,同时GI值低,如糙米、藜麦、小米、黑米、地瓜、马铃薯、胡桃、南瓜、燕麦、大麦、全麦面包、鹰嘴豆、黑豆、扁豆、绿豆、薏苡仁等。

优质碳水化合物每餐可以吃一个掌心的量,也可以一天只吃一次优质碳水化合物,一次吃一个拳头的量。

⑧可以选择的“抗性淀粉”:抗性淀粉存在于天然食物中,如全谷类、豆类、种子类、生马铃薯、地瓜、绿香蕉等,冷却的淀粉食物如冷饭、冷芋头、冷地瓜、冷马铃薯等都含有较高的抗性淀粉。抗性淀粉就像一种膳食纤维,在胃及小肠中不易被分解,进入大肠后能促进益生菌的生成,增加肠道的蠕动、帮助排便。抗性淀粉透过细菌的作用后,会转换成短链脂肪酸,减少体脂肪的储存,降低身体的发炎反应。

抗性淀粉提供较高的饱足感,在168断食的饮食中可以选择抗性淀粉,但仍会有一定的升糖反应,所以也需要控制摄取量,每一餐约吃半碗的量或一餐食物量的五分之一至四分之一。需要注意的是,肠胃道消化功能较差,肠胃虚寒、容易胀气的人,不能吃太多冷的抗性淀粉,容易在肠胃道中发酵产生气体,加重腹胀、排气或腹泻的症状。

⑨选择低GI的水果类:水果在开食的八小时之间吃,建议一天吃一次水果,低升糖指数的水果一次约一个拳头量;中升糖指数的水果一次约半个拳头量。

●选择低升糖指数、高纤维的水果,如蓝莓、芭乐、奇异果、樱桃、葡萄柚、梨子、苹果、李子、小番茄、绿香蕉等。

●中升糖指数的水果,如草莓、柳橙、桃子、葡萄等。

●尽量避开高升糖指数的水果,如西瓜、荔枝、龙眼、芒果、熟香蕉、木瓜、凤梨、香瓜、哈密瓜、柿子等。

偏寒湿的体质应避开寒性的水果,尤其是兼具高升糖指数的水果,例如西瓜、香瓜、哈密瓜、梨子、柿子、椰子、香蕉等。

Fresh Tropical Fruit Salad In Dragon Fruit Skin - Healthy
水果。(Shutterstock)

⑩如果还是想吃甜点怎么办?随着饮食的精致化,许多人在不知不觉中已经有了糖瘾,要想改善胰岛素阻抗,几乎都必须要断糖才能做到。断糖瘾需要减糖的过程,先降低食物中的糖,让血糖不要常常高低震荡,才能慢慢降低对糖分的欲望。

一开始减糖的过程,可以少量使用天然甜味剂,例如甜菊糖、赤藻糖醇、罗汉果糖等,也可以将甜菊叶添加在茶饮、甜点中,但过量食用会出现肠胃胀气,因此仍需要控制使用量。

经过减糖的过程,我们的终极目标还是要让身体慢慢地脱离糖瘾的控制,训练自己不需要这些甜味及糖,最终做到戒除糖瘾。

容易造成湿气的食材

1.冰凉食物

总括来说,任何低于体温5至10度以上的食物,都会造成气滞,特别是温度低到0至10度以下的食物,寒凝得特别严重。所以即使是喝水,也尽量不要喝冰水,喝多了造成寒凝气滞,身体就会产生湿气,阻碍了身体各处的正常功能。

2.升糖指数高的食物冰凉食物

举凡升糖指数高的食物,如面包、糕饼、面食、饮料等,乃至于高升糖水果如凤梨、西瓜、哈密瓜、芒果、熟香蕉等水果,都会产生高血糖,造成胰岛素阻抗,身体累积痰湿,造成各种病症。

3.属性偏寒食物

虽然不一定是冷食,但属性偏寒凉的食物如果吃多了,就会产生湿气累积在身体中。比如夏天吃西瓜,是天然的“白虎汤”,可以解暑热,但如果身体没有暑热,是寒湿体质的人,过食西瓜就会有腹泻症状,这就是寒性食物造成肠胃的水湿滞留造成的。

(网站专文)

<本文摘自《中医断食168:祛湿排毒,养出瘦体质》,晴好出版社提供>

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责任编辑:王晓明

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