退化性膝关节炎是关节退化中最常发生的部位，除了老化之外，肌肉使用不当也是造成关节炎的主要因素之一。进阶版的自我复健运动，是针对膝盖已经可以活动自如，希望强化膝盖稳定性所设计的。
退化性膝关节炎并不是年长者才会发生的病症，严格地说，是因为膝盖关节的软骨被破坏，才会造成关节发炎。骨头的活动是通过肌肉的伸展和收缩所带动的。中医说“筋出槽，骨错缝”就是当肌肉使用不当时，就容易造成骨头错位和摩擦过度，从而导致软组织受伤。因此，强健膝盖附近的肌肉群是解决退化性膝关节炎的最佳方法。
三运动有益膝关节
与膝盖相关的肌肉包括股四头肌、腿后肌、腓肠肌以及臀肌四个肌群。为什么膝盖的稳定跟臀肌有关系呢？根据《BMC Musculoskeletal Disorders》的一篇论文，退化性膝关节炎患者在运动中加入髋关节外展运动，对于改善膝盖关节的发炎有较好的效果。
膝关节运动分为三大类：
1. 伸展拉筋：主要目的是放松膝盖关节附近的肌肉，让其变得更有弹性。
3. 稳定臀肌：以臀中肌的外展运动为主要锻炼。
伸展腿后肌
●踮脚尖
踮脚尖是一个非常好的全身训练运动。在踮高的过程中，除了能够伸展足底肌肉，在维持踮脚的同时肌肉也在用力。
1. 双脚站立，缩小腹，身体挺直，不稳的人可以用手轻扶椅子。
2. 踮起脚尖，能够坚持多长时间就坚持多长时间，然后落下脚跟。
注意：踮脚的过程中要直上直下，身体重心稳定，脚掌不要内翻，就是单纯用脚尖的力量把脚垫起。初学者在刚开始练习时不必要求踮得很高，只需踮到自己能够承受的高度即可。
1. 双脚站立。一只脚向前跨出，踩在椅子上，双手压在膝盖上。做弓箭步向前压腿，再将前腿伸直向下压腿。
2. 换另一只脚踩在椅子上，做相同的动作。
随着膝盖的灵活性和肌力增加，可以选低一点的椅子，目的是可以双脚踩在地面上做此伸展，随着前脚放置的高度降低，也可以锻炼到股四头肌的力量。
强化大腿肌
●深蹲
1. 双脚与肩同宽站立，略微外八字，背部打直并微微前倾，不可耸肩、驼背。
2. 吸气时，将臀部和膝盖同时启动，慢慢向后蹲下，直到大腿与地面平行，膝盖尽量不要超过脚尖。呼气时，用大腿肌肉向地板施力，将腿伸直，慢慢站起来。
●深蹲左右移
1. 保持深蹲姿势（双脚外八字、背部打直并微微前倾，大腿与地面平行）。
2. 向左移动两步，再向右移动两步。
●左右抬腿
左右抬腿可训练膝盖稳定度、腿部肌肉力量及平衡感。刚开始练习时，可以手轻扶椅子。
1. 双脚与肩同宽站立。
2. 将身体重心向左移动，右脚抬起，手抱住后拉近身体，维持5秒，然后右脚放下。
3. 将身体重心向右移动，左脚抬起，手抱住后拉近身体，维持5秒，然后左脚放下。
●臀桥变化型1
臀桥是一种训练臀部肌肉的运动。将双脚掌往前移动，可增加训练大腿后侧肌肉的发力。
1. 躺姿，双脚屈膝、脚掌贴地，双手放松、手心朝下放在身体两侧。将双脚往前（非身体方向）跨一个脚掌的距离。
2. 吐气时，发力将臀部往上抬，让膝盖、大腿前侧与腹部呈一条直线。
3. 吸气时，臀部放下，回到初始姿势。重复数次。
1. 躺姿，双脚屈膝、脚掌贴地，双手放松、手心朝下放在身体两侧。
2. 吐气时，发力将臀部往上抬，让膝盖、大腿前侧与腹部呈一直线。
3. 一只脚向前滑动，然后收回，数次后换另一只脚练习。滑动时会感觉到另一只脚的腿后肌会发力。
稳定臀肌力
在运动当中加入臀肌力量训练，透过髋伸或髋外展等运动，可以更有效地改善膝关节炎。
● 臀桥
1. 双脚屈膝、脚掌贴地，双手放松、手心朝下放在身体两侧，腹部收紧，背部平贴地面。
2. 吐气时，将臀部夹紧发力往上抬，让膝盖、大腿前侧与腹部呈一直线。吸气时，将臀部放下。重复数次。
●侧抬腿
1. 侧躺，贴地的腿屈膝维持身体的稳定，另一条腿直勾，一侧肘部贴地，另一侧手掌撑地。切记收紧臀部和腹部。
2. 吐气时，将上方的腿抬高，上身不要晃动；吸气时，将腿放下。重复数次，换另一侧腿练习。
●蚌式开合
Step1：侧躺，双脚屈膝、一侧贴地，套上翘臀圈到膝盖上方。
Step2：吐气时，臀中肌发力，将上方腿往上展开，上身不要晃动。吸气时，将腿收回。重复数次。换另一侧腿练习。
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责任编辑：刘晓真 孙诚
